/ Artiklar /

Vätskebehov och löpning i värmen

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Att det är viktigt att dricka när det är varmt vet vi alla. Och dricka vid träning likaså. Men om det är 15 grader varmt eller 30 grader varmt, skiljer sig behovet vätsebehovet vid träning då?

Först ska vi kolla på vad vätska har för funktion:

  • Vätska löser upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ.
  • Vätska transporterar slaggprodukter ut ur kroppen.
  • Vätska reglerar kroppstemperaturen

När du rör dig och tränar ökar energiomsättningen. Det gör att kroppstemperaturen höjs och du börjar svettas. Att svettas är det mest effektiva sättet för kroppen att avge värme.

Behov

Normalt vätskebehov för en vuxen individ är 2-3 liter per dygn. Vätska lämnar kroppen när du svettas och går på toaletten, en del följer med andningsluften. Den förlorade vätskan ersätts normalt genom det du dricker och äter under en dag. När du tränar och svettas ökar behoven, ju mer du svettas desto mer behöver du dricka. Det är svårt att säga hur mycket just DU behöver dricka. Förutom intensitet på träningen påverkas ditt behov av klimat och hur vältränad du är, men en till två liter i timmen är inte ovanligt.

Vätskebrist

Dricker du för lite påverkas alla vätskor i kroppen. Blodvolymen minskar vilket gör att hjärtat behöver arbeta hårdare, pulsen ökar, trots att du håller samma intensitet. Det blir då lättare att få mjölksyra.

Forskning visar att redan vid 1-2% vätskeförlust (dvs av kroppsvikten) ger sämre uppfattningsförmåga, reaktionsförmåga, precision, och sämre förmåga att fatta beslut. Det innebär 0,65 liter om du väger 65 kg.

2-3% viktförlust gör att blodvolymen sjunker, hjärtat måste slå fortare, blodflödet och därmed syretransporten till musklerna minskar vilket gör att du lättare drabbas av mjölksyra, balansen försämras och skaderisken ökar.

Vid mer än 3% förlust minskar den maximala styrkan, explosivitet minskar och du orkar inte utföra den fysiska aktiviteten som vanligt.

Törst är en dålig markör för din vätskestatus och känner du törst skulle du börjat dricka redan tidigare. En skaplig indikation på din vätskestatus får du av att kolla färg och lukt på urin.  Men för att ta reda på just DINA vätskebehov så ställ dig på vågen (naken) precis före du sticker ut och springer och sedan direkt när du kommer tillbaka. Har du under passet inte druckit något men ändå minskat 0,5 kg på din halvtimmas löpning så svettas du 1 liter i timman.

Starta löppasset väl hydrerad. Det betyder att du har druckit ordentligt tidigare under dagen och även dagen före.  Under passet är det bättre att dricka små mängder ofta än en stor mängd vid ett tillfälle. Kroppen gör sig ändå av med den vätska som inte behövs för tillfället. Dessutom kan din mage bli skvalpig och kännas tung om du dricker för stora mängder åt gången. Om ditt pass varar längre än 40-50 minuter bör du vara extra noga med att tillför vätska. 1,5-2 dl vatten var 15-20 min och om du är otränad kan du behöva tillför vätska oftare än så. Det finns vätskebälte eller vätskeryggsäckar du kan ha på dig.

Men drick inte heller för mycket. Överintag av vatten kan ge rubbningar i saltbalanser och leda till hyponatremi med allvarliga konsekvenser och i värsta fall dödlig utgång.

Temperaturen på vätskan bör vara så den är trivsam för dig. För kall kan bli svårt att dricka, medan för varm kan kännas motbjudande.

Tränar du längre pass och vätskan ändå känns svår att få i sig kan det vara fördelaktigt att smaksätta den.

Men sportdryck då, är inte det bra?! I de allra flest fall är vanligt vatten den bästa dryck. Men om du tränar hårt och länge pass finns det fördelar med så kallad sportdryck. En sportdryck tillför kolhydrater (sockerarter som är tomma kalorier) och salter som kan behövas. Kroppens glykogenförråd är begränsat och efter 60-90 min kan kolhydrater behöva tillföras för att bibehålla en hög intensitet på träningen. Prova dig fram, och gör gärna egen sportdryck, både billigare och du får den precis som du vill ha den, prova gärna med citron eller apelsin.

Recept:
1 liter vatten
0,5dl druvsocker
1 krm koksalt (NaCl)
1-2 msk koncentrerad juice eller saft
Blanda ut druvsocker och saft i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

Vätskeförlust vid olika omgivningstemperaturer och vid olika arbetstempo:
Lufttemperatur (vindstilla)Motionsfart (liter/tim)Elittempo (Variationer bestämd liter/tim)
-5⁰C0,30,6-1,4
+10⁰C0,61,2-1,5
+20⁰C0,91,6-2,4
+30⁰C1,12,0-2,8

Av Anna Reuterberg

Foto Getty Images

Uppdaterad 25 augusti 2021

Relaterade artiklar