/ Artiklar /

Tips och recept: Motverka viktuppgång över julen – för långvarig hälsa

Artiklen uppdaterades december 2020

Julen är en period som de flesta av oss förknippar med god mat och ledighet. Själva julbordet innehåller en del sämre val men också en hel del bra mat också om man tänker till. Men det som ofta sätter käppar i hjulen för vår vikt är dagarna fram till jul, mellandagarna, ja hela december egentligen. Pepparkakor med ädelost, glögg och mingel, lussebullar och Aladdinchoklad och så allt där emellan. Vill man ha koll på sina kalorier så kan julen vara en jobbig period att ta sig igenom, då man ofta får stå till svars för sina val och måste tacka nej till mycket.

Varje år går vi i snitt upp 1 kg, det kanske inte låter som mycket, men över en femårs period är det ca 5kg osv. Denna viktuppgång sker ofta över julen eller våra långa ledigheter som sommarsemester. Vad många inte vet är att det blir svårare och svårare att göra sig av med denna övervikt och att din kropp motarbetar en viktnedgång, då den gärna vill tillbaka till den högsta vikt du en gång legat på. Att äta mer av den sämre kosten, alltså mat som ger minimalt med näring, men en hel del kcal under en dag eller två, ger inga problem långsiktigt med vikten. Men det många gör runt jul och sommarsemestrar är att öka intaget av skräpmat i flera veckor. Till följd går vi upp i vikt, och denna vikt blir alltså svår att jobba bort sedan.

Det kan vara svårt att gå ner i vikt och behålla den nya vikten, tyvärr. Inte omöjligt såklart, det ser vi bevis för regelbundet. Men det absolut bästa du kan göra för din hälsa är att förebygga övervikt från början. Det gör du med kunskap, kunskap om vad maten innehåller och hur mycket du verkligen äter. Om du inte redan registrerar kosten så kan det vara en bra tid att börja. Vi har ett inbyggt system i kroppen som jobbar med att ligga i energibalans. Äter du mer en dag så signalerar kroppen mindre hunger nästa dag. Så blir det ett överskott på 1000kcal en dag så bör kroppen vara mindre hungrig nästa dag. En eller ett par dagar med denna obalans i kaloriintag påverkar inte en viktökning, och rubbar inte vår energibalans.

Men en längre period med sämre kost som under våra sommarsemestrar och jul räcker för att rubba kroppens system som jobbar med denna energibalans, men också med att hitta kroppens normalvikt. Alltså den vikt kroppen själv vill ligga på. Går du upp 3kg i december, vilket handen på hjärtat inte är allt för ovanligt, men lyckas i mars att återgå till vikten innan jul. Så är det orättvist att din kropp anser att din nya normalvikt är den högre vikten, och vill gärna att du ska komma tillbaka till den. Detta är en väldigt enkel och väldigt grov förklaring av ämnet.

Är det omöjligt då att minska i vikt och hålla den nya vikten? Nej, det är det såklart inte. Men som sagt det absolut bästa du kan göra är att motverka denna viktuppgång från början. Tänk till kring dina tomma kalorier (kcal som inte ger någon näring men ett högt intag av energi) och prioritera. Vi har alla våra favoriter på julbordet och fram till jul, välj vad du absolut inte vill motstå, men minska ner eller avstå det andra, i alla fall fram till julhelgen.

Tips till jul

  • Ta kontroll över kosten och låt dig inte påverkas av andra som vill att du ska äta mer, ta en till bulle.
  • Hitta mat som känns lyxig/festlig och njut av den. T.ex. lax, räkor, sill, goda sallader, exotisk frukt, en fin köttbit.
  • Ta en tallrik av julbordet och var selektiv, ta bara det du verkligen njuter av.
  • Fyll kylen med bra livsmedel så när du blir sugen på kylskåpsrens så är det bra saker du hittar.
  • Gå inte ut/bort hungrig. Fyll alltid på med ett rejält mellanmål innan så gör man bättre val.
  • Är du bortbjuden över julhelgen, ta med dig en sallad. Det är lite snålt med grönsaker på julborden.
  • Tänk på mängden alkohol, då den ger många kcal.
  • Ut och promenera eller motionera på annat sätt.
  • Baka hälsosamt julgodis.
  • Lär dig vad maten innehåller.

Hur mycket motion krävs för att bränna kcal?

Ett väldigt förenklat sätt att räkna ut hur mycket du måste röra på dig för att bränna kalorierna du konsumerat är att tänka att varje 10 kcal motsvarar lite mindre än 1 minuts  löpning. Så har du ätit en lussebulle på ca 200kcal så behöver du springa i ca 18min för att förbränna den. Springa, inte gå. En efterrätt på 350kcal ca 32 min löpning. Ett litet glas vin 109 kcal 9 min. En prinskorv 60kcal ca 5 min löpning.

Recept: julmat att njuta av

Brysselkålssallad (4-6 port)

1 påse brysselkål
1 granatäpple
1 påse spenat
1 vitlöksklyfta

Till dressing
3 msk olja
1 tsk senap
salt
peppar

Dela brysselkålen på mitten och koka i ca 10 min (de ska precis börja mjukna), ta ut dem och stek i lite olja tillsammans med en skivad vitlöksklyfta i ca 10 min till. Lite salt, lite peppar. Lägg i spenaten i en skål, lägg de något svalande brysselkålen på, toppa med granat äpple och dressing.

Julig coleslaw (ca 6-8port)

½ Vitkål
½ Rödkål
3 stora morötter
1 Granny smith äpple
(eventuellt valnötter)

Till dressing
Ca 3 cm ingefära (riven)
1 tsk honung
5 msk olivolja
Juice från ½ citron eller äppelcider vinäger
salt
peppar

Strimla alla grönsaker tunt och blanda. Skär äpplet i tunna skivor. Mixa med dressingen, klart! Toppa med valnötter om du vill.

Kycklingköttbullar

1 paket kycklingfärs
2-3 msk mjöl (ett grovt mjöl som dinkel eller graham fungerar bra)
1 ägg
salt
seppar
Färska kryddor om man vill, t.ex. lite timjan

Blanda alla ingredienser i en bunke och stek eller spritsa i ugn. Ett magrare alternativ till nöt och -blandfärs köttbullar.

Rårisgröt med saffran (4 port)krämig och god med julig smak och ett mer närings- och fiberrikt alternativ till vanlig risgrynsgröt

2 dl råris
4 dl vatten
Saffran (0.25-0.5 gram)
1 nypa salt
4 dl valfri mjölk (förslagsvis mandel- eller kokosdryck)

Skölj riset med vatten, lägg i kastrull med nytt vatten, saffran, salt och koka på låg värme i cirka 25 minuter. Tillsätt valfri mjölk och koka ytterligare 35 minuter på svag värme. Rör då och då och mosa gärna riskornen under tiden för en krämigare konsistens på gröten.

Saffranspannkaka på rårisgröt (1 port)

1 port rårisgröt med saffran (se receptet ovan)
1 ägg
2 msk valfri mjölk
1 msk hackad mandel
50 gram naturell keso
50 gram naturell kvarg
50 gram bär t.ex. hjortron

Sätt ugnen på 200°C. Blanda gröt, ägg och mjölk. Smörj en liten form och ”bröa” med hackade mandlar. Häll i smeten o toppa med mer mandel. Grädda ca 20 min. Mosa keso med en gaffel och rör ihop med kvarg. Smaksätt eventuellt med exempelvis vaniljpulver/sötning/mandelarom. Servera med bär. Pannkakan kan serveras varm eller kall.

Referenser Weight Gain over the Holidays in Three Countries (NEJM), Winter Weight Watch Study, (BMJ)

Foto iStockphoto, Victoria Strandlund Paetz

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar