/ Artiklar /

Socker eller stevia? Så hittar du rätt i sötningsdjungeln

Vår stora kärlek för sött gör att vi gärna söker efter nya och hälsosammare sätt att komma åt den söta smaken än från det vita sockret. Men vilken typ av sötning är egentligen bäst för oss? Är sötningsmedel farligt eller inte? Kan man använda all sötning på samma sätt? Det är dags att bena ut skillnaderna mellan de olika sötningsalternativen och få lite mer klarhet i ämnet.

Vad är socker?

Det som vi i dagligt tal kallar för socker och som är det vita socker som vi oftast bakar med heter egentligen sackaros. I livsmedel kan socker tillsättas som ingrediens under flera olika beteckningar som exempelvis:

  • Glukos
  • Fruktos
  • Sirap
  • Invertsocker
  • Glukos-fruktossirap
  • Maltos
  • Stärkelsefruktossirap
  • Melass

Olika namn, men i princip exakt samma sak: Raffinerat (behandlat) socker som enbart bidrar med energi (kilokalorier) men inte med någon näring.

Sedan har vi de lite mindre behandlade sötningsvarianterna:

  • Råsocker
  • Farinsocker
  • Muscovadosocker
  • Honung
  • Dadelsirap
  • Agavesirap
  • Kokossocker

Dessa är inte så hårt behandlade som det vanliga vita sockret vilket gör att de fortfarande har kvar en liten mängd näringsämnen så som vitaminer och mineraler. Mängden kvarstående näringsämnen i råsocker, farinsocker, muscovadosocker, honung och dadelsirap är dock obetydligt liten eftersom de fortfarande är rejält söta och höjer vårt blodsocker på samma snabba och osunda sätt som vanligt socker gör. Jag vill inte kalla agavesirap och kokossocker så särskilt mycket bättre, men de har ännu lite mer näringsämnen i sig och ett liiite lägre GI-värde (höjer blodsockret lite långsammare). Men att kalla dem hälsosamma? Nej!

Behöver vi socker?

Sockerarten glukos (det som alla sockerarter bryts ned till i våra kroppar) har flera viktiga funktioner i våra kroppar. Glukos lagras i levern och musklerna i form av glykogen och utvinns som energi vid behov. Glukos är hjärnans viktigaste energikälla vilket gör det livsnödvändigt för oss att få is en viss mängd glukos via vår mat. Men för att tillgodose kroppens glukosbehov behöver vi inte äta sackaros (socker) eller annat tillsatt socker. Socker finns naturligt i flera olika produkter. Vi får alltså redan i oss en tillräcklig mängd socker genom att exempelvis äta frukt, bär, grönsaker och mejeriprodukter.

Är socker farligt?

Ett högt sockerintag har en stark koppling till många av våra stora folkhälsosjukdomar så som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och fetma. Detta eftersom ett högt sockerintag bidrar till blodfettsrubbningar, uttröttad bukspottkörtel (sämre förmåga att producera insulin) och framförallt ett högt energiintag som kan leda till övervikt och fetma. Man brukar ofta prata om socker som ”tomma kalorier” just för att de endast bidrar med energi men inga näringsämnen. Tillsatt socker har alltså ingen viktig funktion för oss människor, mer än den positiva känsla vi kan uppleva av att mumsa på en kanelbulle eller mysa med lite godis i soffan. Det finns egentligen inget sötningsmedel som ger samma smak som de vanliga sockervarianterna ger. I vissa lägen så vill man åt just denna söta smak, men välj då hellre kokossocker, agavesirap, honung eller dadelsirap framför det vanliga vita sockret när du bakar, just för att de är lite mer näringsrika vid jämförelse.

Hur är det då med sötningsmedel?

Idag kan vi äta många söta produkter som exempelvis smaksatt kvarg, yoghurt, müsli, energibars med mera utan att få i oss tillsatt socker, dessa är istället sötade med sötningsmedel. Det finns ett flertal olika sötningsmedel som används som ett alternativ till vanligt socker. En av dessa varianter är ”sockeralkoholer” som finns naturligt i frukt och grönsaker. Dock vill jag inte kalla framställningsprocessen för naturlig eftersom det krävs en hel del kemiska processer för att utvinna sockeralkoholerna från frukten och skapa ett sötningsmedel av det.

Exempel på sockeralkoholer är:

  • Sorbitol
  • Xylitol (kallas även för björksocker)
  • Erytritol (kallas ofta för Sukrin)

Fördelen med dessa är att de är ungefär lika söta som vanligt socker och är på så vis enkla att dosera med. De är mindre kaloririka och har ett lågt GI (påverkar vårat blodsocker mycket mindre än vanligt socker). Erytritol ger inga kalorier alls och har inte setts påverka blodsocker över huvud taget. De brukar även upplevas ha en ganska liknande smak som vanligt socker. Därmed går de ofta hem hos barnen och Sukrin fungerar även väldigt bra att baka med.

Nackdelen är att de påverkar vår mag- och tarmflora eftersom de bildar en hel del gaser. För en person med IBS/känslig mage så kan detta bli riktigt jobbigt. Jag tror även att gemene man känner igen sig i att magen blir rejält bubblig om man drar i sig en hel ask Läkerol (som ofta sötas med sockeralkoholer).

En annan typ av sötningsmedel är de kemiskt framställda varianterna. Exempel på dessa är:

  • Aspartam
  • Aceculfam K
  • Sukralos

Fördelen med dessa är att de inte bidrar med någon energi och inte påverkar vårt blodsocker alls. Nackdelen är att de ofta upplevs ha en besk smak som inte är att jämföra med den sötma vi är vana vid från det vanliga vita sockret. De är flera hundra gånger så söta som vanligt socker och är ingenting som vi själva kan använda och dosera i bakverk m.m, utan används i livsmedelsindustrin.

En annan sötningsvariant är Stevioglykosider:

  • Stevia

Denna sötning har väldigt lika egenskaper som de kemiskt framställda varianterna, men utvinns ur en växt och ses på så vis som mer naturlig. Stevia är flera hundra gånger så söt som socker och överdoserar man så ger det lätt en besk och skarp smak. Det finns stevia i flytande form som du lite lättare kan dosera med då du vill söta yoghurt, te eller att baka med.

Den kanske allra hetaste varianten av sötningsmedel just nu är Isomalto-oligosackarider:

  • Fibersirap

Detta tilllsammans med inulin/oligofruktos är en sorts kostfiber som inte tas upp i tarmen och därmed inte bidrar med så mycket kilokalorier (ungefär hälften så mycket som socker). Kanske har du sett denna ingrediens på någon proteinbar eller på en granola utan tillsatt socker? Fibersirap har en god söt smak som liknar vanlig sirap men har ett långt mycket lägre GI än sirap/socker. Men likt sockeralkoholerna så har fibersirap och inulin en laxerande effekt och kan skapa mycket gaser i magen. Och denna typ av kostfiber saknar klartecken för att ha de hälsoeffekter som vanliga fibrer har.

Är sötningsmedel bättre än socker?

Alla ovan nämnda sötningsmedel har studerats mycket noggrant i mängder av forskningsstudier och har bedömts vara helt säkra att använda i livsmedel. Eftersom de inte bidrar med lika mycket energi som socker samt att vissa av dem inte höjer vårt blodsocker bör de ses som en bra ersättare till sockret.

Men att något är bättre än socker behöver inte betyda att det är toppenbra och att vi kan äta hur mycket som helst av det. Det är viktigt att ha i åtanke att sötningsmedel är en relativt ny produkt som vi ännu inte hunnit studera effekten av på lång sikt. Det finns teorier om att sötningsmedel kan ha en negativ inverkan på vår hälsa i det långa loppet, exempelvis har ett fåtal studier visat att sötningsmedel påverkar vår bakterieflora i magen negativt och att sötningsmedel ökar aptiten och vårt sug efter mera sött. Men eftersom vi VET att vanligt socker är skadligt i för stor mängd – all forskning tyder på det – så är det bättre att välja en lightläsk framför en vanlig läsk. Ät hellre en kvarg sötad med sötningsmedel än med socker. Men bli inte en sötningsmedel-junkie! Ingenting är bra för oss i för stora doser och dessutom så finns det långt mycket mer näringsrik mat att äta än proteinpudding, smaksatt kvarg och proteinbars sötade med sötningsmedel.

Allt behöver sättas i perspektiv. En hallonkvarg sötad med sötningsmedel är helt klar ett bättre val än en sockrad yoghurt, men en naturell kvarg smaksatt med bär och lite hackade nötter blir ett ännu bättre och mer näringsrikt mellanmål. Välj sötning utifrån de förutsättningar och önskemål du har. Variation är alltid att föredra!

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar