Olga säger ofta att det inte är meningen att träningen i sig ska vara så jäkla kul, utan att det är roligt först när resultaten av träningen kommer. True that! Men det underlättar ju onekligen om du kan få en positiv känsla kring träningen och inte bara tycka att allt känns tråkigt och jobbigt.

Här kommer några tips på hur du kan skapa mer flow kring träningen!

Sätt upp några ”mini-mål”. För stora och långsiktiga mål kan kännas krävande och inte tillräckligt entusiasmerande här och nu, exempelvis ”Gå ner fem kilo i vikt” eller ”Få synliga rutor på magen”, eller ”Orka göra 10 st chins på raken”. Sätt nya, mer realistiska mål som du kan uppnå redan under träningspasset du har framför dig. Som att tänka: ”Yes! Nu har jag gjort hela 33% av passet!” efter första vändan med trisets. Eller ge dig själv så mentala klappar på axeln efter varje kilometer du matar på under powerwalk-passet, istället för att bara fokusera på att nå slutmålet på 7 eller 8 km. Hemligheten ligger i att dela upp träningspasset i små bitar och ta sig igenom bit för bit istället för att sucka och se 55 minuter plåga framför sig.

Omfamna det jobbiga! Om du vanligtvis försöker genomlida ett pass genom att tänka på vad du ska äta till middag eller göra i helgen, eller genom att kolla på ”The Real Housewives of Atlanta” samtidigt, då har du fel fokus. Ge träningen den uppmärksamhet den förtjänar! De flesta aktiviteter är lättare att ta sig igenom om du engagerar dig i dem, även de jobbiga – som att deklarera eller springa intervaller. Du är bara på gymmet i cirka en timme, kanske mindre. Gör denna tid intensiv genom att verkligen känna efter hur bröstkorgen lyfts upp och ner när du andas, hur kroppen spänner sätet och bålen när du tar i under övningarna och vilken lättnad du känner när du är klar och stretchar ut lederna. Lita på oss – du kommer att le inombords och passet kommer att kännas mindre jobbigt och mer som en del av dig och ditt maskineri.

Peppa dig själv igenom passet. Om du tränar ensam, hemma så funkar det bäst genom att prata med dig själv – högt! Säg klassiska mantran som ger en välbehövlig knuff framåt, som ”Kom igen nu!”, eller ”Fortsätt, fortsätt, fortsätt”, eller ”Kämpa för fan, kämpa!”, eller ”Bara några kvar nu!”, eller engelska uttryck om det känns bättre: ”Just do it!” eller liknande. Är du på ett gym och inte vill klassas som en crazy lady genom att prata med dig själv, ger det samma effekt om du tänker dessa mantran inom dig. Det här kan låta som trams, men det finns studier från amerikanska Medicine & Science in Sports & Exercise som visar att denna typ av peptalk med sig själv förbättrar dina prestationer med hela 18 procent och dessutom – som bonus – så känns övningarna lättare.

Finjustera din playlist. Musiken som spelas på gym gör ingen människa lycklig. Var din egen DJ istället och förbered låtar med BPM (Beats Per Minute) som synkar i samma takt som dina hjärtslag för de planerade övningarna. Om du exempelvis i förväg vet att du ska köra ett överkroppspass, så välj musik med feta basgångar och bra tryck som lättare får dig att orka pressa upp hantlarna de där repsen. Och ingen vill höra ballader i mesigt tempo när man ska powerwalka i rask takt eller köra intervaller.

Dåligt med inspiration? Här kommer våra bästa tips för grym musik när man ska lyfta tungt eller svettas rejält:

• ”Call on me” – Eric Prydz
• ”Insomnia” – Faithless
• ”Played-A-Live” – Safri Duo (bra för intervaller!)
• ”Eye of the Tiger” – Survivor. (Inget slår soundtracket från Rocky när det gäller träning! En klassiker)
• ”One (Your name)” – Swedish House Mafia
• ”Jump around” – House of Pain
• ”In my mind” – Antiloop (får benen att springa snabbt i intervaller!)
• ”Hung up” – Madonna (bra för uppvärmningen, särskilt om du kör rodd!)
• ”In da Club” – 50 Cent
• ”Can’t Get You Out Of My Head” – Kylie Minogue
• ”Sexy Back” – Justin Timberlake
• ”Crazy in Love” – Beyoncé
• ”Viva la Vida” – Coldplay (perfekt till stretchen, nedvarvning)

Ändra ditt mindset från ”måste” till ”vill”. Vi vet, det finns en miljon andra saker man hellre vill göra en gråfuktig tisdagmorgon, än att packa träningsväskan och ge sig iväg till gymmet. Men ingen har någonsin i världshistorien ångrat ett pass – ingen! Du VET ju redan innan att det kommer att kännas bra efteråt – så varför inte ta ut glädjen och segern i förskott? Testa att byta ut vissa kravfyllda och ångestladdade ord som ”måsten” och ”prestation” eller ”bränna fett”, till lyckligare pepp-ord som ”lustfyllt och roligt”, ”något jag fixar”, ”styrkebyggande”, ”ynnest”, ”belöning” och annat som gör dig harmonisk.

Byt träningsform. Variation piggar upp! Om du ofta väljer tunga styrkepass, testa yoga för omväxlings skull. Eller tvärtom – om du står och gömmer dig längst bak i grupptränings-passen, ge dig ut bland de fria vikterna i gymet på egen hand och diktera villkoren själv. Byt högintensivt mot lågintensivt, långdistans mot kortdistans, träna ensam mot att träna med en vän, träna med redskap mot att träna med kroppsvikt.

Foto iStockphoto