/ Artiklar /

Så övar du dig på medveten närvaro

Det var ju det här med mindfulness, medveten närvaro, muskelavslappning och meditation. Men vad innebär det egentligen att vara närvarande och hur kan vi bli bättre på det i dagens ständigt uppkopplade samhälle? Måste vi ladda ner appar, gå på yogakurser, meditera varje morgon? Eller finns det enklare knep för den som kanske inte i ett första läge har ro att sitta still och stirra ut i luften i 15 minuter, ligga på golvet och blunda till tonerna av vågskvalp eller har råd att teckna upp sig på en yogastudio. Självklart finns det alternativ säger coachen, som förespråkar det enkla, att räddningen inte alltid ligger i dyra, komplicerade lösningar utan att vi istället kan göra så mycket i det lilla och för oss själva.

Medveten närvaro eller mindfulness som begrepp har sitt ursprung i buddhismen men har för oss i västvärlden blivit mer känt utifrån att det ingår som en behandlingsmetod inom KBT (kognitiv beteendeterapi). Det handlar om att öva sig på att vara här och nu, medveten om det som händer runt omkring mig och i mig på det tanke – och känslomässiga planet. Så långt kan det kännas ganska enkelt ändå att sitta, stå eller gå med ett vaket sinne, registrera det som händer, hörs och ses men utmaningen ligger i att inte värdera, döma eller lägga kraft på det som upplevs. Oavsett vilka sinnesförnimmelser eller tankar som kommer, ångest som kanske blommar upp ska du registrera, acceptera och låta gå.

Att bli en mästare på medveten närvaro ökar din koncentration, uppmärksamhet och gör att du inser hur lite du kan påverka någonting annat än det som faktiskt är just NU. Det som varit har varit och det som ligger i framtiden vet du inget om. Bara fundera en stund över hur mycket tid du säkert lägger på att grubbla över ”vad som komma skall” eller ångra sånt som varit, känna skuld och skam.

Några enkla övningar att börja med:

✅ Sätt dig ostört. Ta fram papper och penna och skriv ner allt som kommer till dig i stunden. Det räcker med 5 – 10 minuter. Oavsett vilka ord, meningar, tankar eller känslor som dyker upp så bara ner med dem. Sortera sen vad som hör hemma i gårdagenframtiden – och i nuet. I vilken kategori fick du flest anteckningar? Och vad innebär det? Är du här och nu eller ”någon annanstans”. Bara att bli medveten om att du stressar framåt eller sitter fast bakåt är en viktig insikt för att kunna förändra vart du lägger din energi.

✅ Nästa gång du äter gör du det dubbelt så långsamt. Tänk dig att du ska tugga sönder maten tills den inte går att tugga längre. Samtidigt som du lägger all din uppmärksamhet på hur det känns i munnen. Konsistensen och smaken. Kanske får du andra sinnesförnimmelser eller minnesbilder av andra tillfällen du åt lax, gröt eller vad det nu är du äter. NJUT av det du har i munnen.

✅ Bestäm dig för när du ska ha mobilfri tid. Ja, erkänn för dig själv att den där ”nallen” är med lite för ofta både här och där. Du måste inte vara sysselsatt hela tiden utan kan sitta på bussen och ”bara vara”, titta på dina medresenärer eller passa på att blunda en stund innan nästa hållplats. Jag tänker att vid barnens aktiviteter, när du ser en film på kvällen eller äter ska mobilen bort till en början. Säg till dig själv ”nu lägger jag bort mobilen och prioriterar att låta hjärnan fokusera på här och nu”. Vi stressar sönder oss mentalt när vi aldrig får vila från intryck. Och hur stor behållning får du egentligen av en film eller dotterns fotbollsmatch när du bara tittar med ”ett halvt öga”.

✅ Gå ut och gå utan att lyssna på musik eller podd. Bara gå och fokusera på stegen mot marken, vinden i håret eller doften av vår i luften. Ta in alla intryck, se dig omkring och jobba samtidigt med andningen. Att få ner den i magen och låta alla tankar och känslor landa i takt med stegen. Bekräfta det som kommer genom att upprepa det och i nästa steg säger du ”låt gå” utan att värdera eller låta oro eller ilska sprida sig genom kroppen. Öva dig på ACCEPTANS, att saker är som det är och det är helt ok.

✅ När du lägger dig på kvällen så ta en stund att djupandas och bli medveten om din kropp. Vi pratar mycket om att stanna upp under dagen och andas, stressa ner men nu ska du även göra det innan du somnar. Lägg dig bekvämt med armar och ben utsträckta. Välj själv om du vill titta eller blunda. OBS! Du ska INTE somna. Börja sen att andas med långa, djupa andetag. Andas in genom näsan och blås upp magen till en ballong. Andas ut genom munnen och pressa ut all luft så att ryggen trycks ned mot madrassen. I takt med att du andas går du igenom hela kroppen. Del för del och känner in huvudet, halsen, armarna, ryggen, resten av kroppen och bekräftar hur det känns. Du kanske är spänd i nacken, har ont i ett knä eller känner dig avslappnad. Känn in, bekräfta och gå vidare till nästa kroppsdel. Avsluta med att andas i någon minut och tacka din kropp för att den burit dig idag.

Ta dig tid att landa i dig själv, utan att offra energi, kraft och värdefulla timmar på att oroa eller gräma ihjäl dig för sånt du inte kan påverka eller vet något om. Att träna sig på medveten närvaro minskar stress och ångest, skärper dina sinnen och gör dig lugnare och gladare. Ta ett steg i taget, provat dig fram. Det är inget nytt eller flummigt utan helt enkelt det vi behöver för att leva ett liv i mer kontakt med oss själva.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar