/ Artiklar /

Så lär du dig tyda innehållsförteckningar

Som med allt annat går det även trender i livsmedelsbranschen. För inte allt för länge sedan skulle allt man åt innehålla fullkorn och det dök upp med stor text att produkten innehöll stora mängder av det på förpackningar som kakor och frukostflingor, för att få produkten att framstå som mer nyttig.

Det har väl knappast undgått någon att den nuvarande trenden är protein. Allt från glass, drycker, granola och gröt tillsätts med protein för att vi som konsumenter ska anta att det vi köper är nyttigt. Tillsatt protein = hälsosam livsstil, alltså måste den här granolan vara bra? Men vi kan tyvärr inte förlita oss på fina förpackningar, grön text och lovord om ”Tillsatt protein”, ”Innehåller fibrer” och ”Utan tillsatt socker”. För att verkligen veta om en produkt är bra så måste vi vända på förpackningen och lära oss vad en innehållsförteckning betyder!

Vi kan läsa innehåll och ingredienser på två ställen. Först på innehållsförteckningen som listar innehållet i mängdordning där det som produkten innehåller mest av listas först. Och sedan på näringsinnehållet som finns i en ruta med kcal, protein, kolhydrater, plus sockerarter, salt och fett per 100g för att vi lättare ska kunna jämföra produkterna med varandra.

Det som jag tycker är viktiga ingredienser att titta efter är salt och socker. Dessa två tillsammans med fett är stora smakförhöjare i maten. Men de är inte heller nyttiga ingredienser och något vi bör begränsa i vår kost. Har man som matproducent minskat på sockret så har man ofta höjt fettet. Vissa av de populära proteinglassarna är ett bra exempel på det!

✅ Socker bör ligga på 5g per 100g eller mindre

✅ Salt är en bra mängd på 0,5g per 100g men bör generellt ligga under 1,1g per 100g

✅ Fett bör vara max 5g per 100g mättat fett

”Utan tillsatt socker”

Den etiketten ser vi på många förpackningar just nu. Men vad betyder det? Sockerfri? Nyttig? Fritt fram att konsumera utan närmare eftertanke? Som tur är har vi en bra reglering i Sverige kring markeringen av livsmedel, där ingredienserna i en produkt måste skrivas ut. Men tyvärr kan det också vara vilseledande då vissa producenter gör vad de kan för att dölja ingredienser som socker och E-nummer. Så återigen, man måste vända på förpackningen och vara lite påläst.

Tillsatt socker är det socker som inte finns naturligt i råvaror och som tillsätts till livsmedel som en ingrediens. Om du till exempel hittar något av det här orden i innehållsförteckningen/ingredienslistan så innehåller produkten tillsatt socker: dextros, fruktos, honung, invert socker, maltsirap, rissirap, sucrose, melass, high- fruktos corn syrup (HFS), glukos, laktos, maltos, maltextrakt, betsocker, agave sirap med flera.

Men en produkt kan däremot innehålla sötningsmedel och naturligt förekommande socker som fruktos och marknadsföra sig som ”Utan tillsatt socker”. Men det betyder alltså inte att produkten är låg på socker – bara att inget har tillsats som inte redan finns.

Så – utan tillsatt socker betyder inte sockerfri.

En produkt kan även ha sockret listat på flera ställen i innehållsförteckningen, men med dess olika namn, här kommer ett några exempel.

All Bran-flingor
Ingredienser: fullkornsvete (66%), vetekli (21%), socker, havremjöl (6%), glukossirap, kornmalt, salt, naturlig arom.

Här har vi socker i olika namn listat tre gånger. Först som socker, men också glukossirap och kornmalt vilket ger den här produkten, som många tror är nyttig hela 18g/100g sockerarter. Det den marknadsför är ett högt fiberinnehåll.

Som tur är måste företagen nu lista den totala mängden socker i näringsinnehållet och denna information finns att hitta i näringinnehållsrutan. Där är den totala mängden av naturligt förekommande socker och tillsatt socker listat.

Satsa på att hitta en produkt, som du äter regelbundet, med ett sockerinnehåll under 5g/100g.

Vanliga namn på tillsatt socker kan, återigen, vara: dextros, fruktos, honung, invert socker, maltsirap, rissirap, sucrose, melass, high- fruktos corn syrup (HFS), glukos, laktos, maltos, maltextrakt, betsocker, agave sirap med flera.

Innehåller det något med sirap och slutar ordet på -”os” så är det socker. Men det finns över 50 st! Läs på om du vill veta mer.

Cheerios

Om vi tittar på dessa två förpackningar av Cheerios, vet du vilken du skulle ta då? Vilken är nyttigast?

Den ena innehåller 18g/100g sockerarter, den andra 9g/100g. Den informationen hittar du bara om du vänder på paketet, under varav sockerarter. Båda framstår som nyttiga, bra val fulla av fullkorn och fibrer, men båda ligger högt i socker – vilket är svårt att tro om man bara tittar på utformningen av paketet och texten.

McDonalds-sallad

Ett annat exempel på en ingrediens som kan listas flera gånger är salt. Det kan man hitta i McDonalds sallader som man också tror är ett nyttigt val. Hela 7 gånger listas det i en lång lista och den totala mängden är 3,4g salt, men också hela 22g socker! Alltså inte en bra lunch. Till exempel:

Kyckling med belugalinser

23 % picklad morot (morot, socker, vatten, ättika, salt, arom), 21 % kyckling (kycklingbröstfilé, vegetabiliska oljor (solros- och rapsolja), salt, dextros, antioxidationsmedel (natriumcitrat, natriumaskorbat), stabiliseringsmedel (karragenan), torkad morot, torkad purjolök, jästextrakt, mejram, libbsticka, pepparextrakt, lökextrakt), 16 % belugalinser (belugalinser, vatten, rapsolja, salt, äppelcidervinäger), 10 % vitkål, 10 % senapsvinägrett (senap (vatten, ättika, senapsfrö, salt, surhetsreglerande medel (citronsyra), aromer, gurkmeja), rapsolja, äppelcidervinäger, salt), 7 % quinoa (vatten, svart quinoa, rapsolja, salt), 5 % Grana Padano (mjölk, salt, kalvlöpe, lysozym (från ägg)), 4 % grönkål, 3 % solroskärnor

Lär dig tyda innehållsförteckningen och rutan för näringsinnehåll

1. Ingredienserna står alltid i ordning av mängd. Så den första ingrediensen är alltid den det finns mest av vid produktion. Sedan finns det ibland innehåll i parantes. Och det är innehållet av det som står innan parentesen, i ordning, till exempel som i listan ovan: picklad morot (morot, socker, vatten, ättika, salt, arom).

2. Näringsinnehållet måste anges i per 100g så att du lätt kan jämföra olika produkter med varandra. Håll siffrorna här ovan i minnet.

3. Socker och salt kan skrivas in på flera ställen istället för att de hamnar närmare toppen av listan där det egentligen bör stå.

4. Lär dig namnen på de vanligaste benämningarna på socker.

5. En produkt med så kort ingredienslista som möjligt är att föredra.

6. Som medveten konsument bör man även undvika produkter med palmolja.

Foto iStockphoto, Victoria Strandlund Paetz

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar