/ Artiklar /

Så lägger du upp löpträningen (och kosten) inför lopp

I takt med att våren närmar sig så är det fler och fler som anmäler sig till diverse lopp och man vill gärna flytta ut träningen utomhus. Många kompletterar gärna gymmets mörka vrå med en promenad eller joggingtur där man får lov att möta vårsolen.Vårruset, Göteborgsvarvet, Lidingöloppet och Stockholms maraton är bara några av de eftertraktade lopp som ligger framför oss i år.

I den här artikeln kan du läsa om fördelarna med löpning. Även om vi på MammaFitness jobbar med styrketräning som huvudträning, är vi inte alls antilöpning OM den görs på ett korrekt sätt och om kroppen är redo för denna sorts belastning.

Jag har även tänkt att guida dig kring hur du bör lägga upp din träning inför ett längre lopp och jag kommer dela med mig av mina egna erfarenheter kring detta.  Du kommer även kunna läsa om hur viktig kosten är och vad det är du behöver tänka extra på när det kommer till vad du ska stoppa i dig.

Fördelar med löpning

✅ Du blir lyckligare. Träning i medelhögt tempo frigör må-bra-hormoner i kroppen som motverkar stress och som gör dig glad. Man brukar också ganska snart se resultat i löpning, vilket bidrar till en bättre självkänsla.

✅ Du kan träna när som helst och var som helst. Det kostar ingenting, du har inga tider att passa utan det är bara att snöra på sig skorna och ge sig ut.

✅ Du bränner fett. Löpning är en av de träningsformer som bränner flest kalorier per minut. Men ha i åtanke att kroppen vänjer sig snabbt vid samma sorts aktivitet, efter ett tag avtar effekten och du måste utmana kroppen mer. Intervalltärning hjälper dig att komma loss.

✅ Du sänker dina stressnivåer. Att springa hjälper till att sänka stresshormonet kortisol, vilket hjälper dig att tänka klarare och hantera problem på ett lugnare sätt. Men överdriv inte för då tar stressen över istället.

✅ Du får starkare lungor eftersom du tvingas att andas djupare, vilket ökar din lungkapacitet.

✅ Du gör magen glad. Löpningen hjälper till att hålla igång tarmarna.

✅ Du ser yngre ut. Den ökade cirkulationen som löpning bidrar med gör att syre och näringsämnen transporteras mer effektivt till kroppens alla celler, medan skadliga gifter snabbare forslas ut.

✅ Du får njuta av naturen. Löpningen ger dig en känsla av frihet och att få andas friskluft är en riktig hälsoboost.

✅ Du sover bättre. Fysisk aktivitet hjälper dig till en bättre sömn.

✅Du får ett starkare hjärta. Hjärtat är också en muskel som tack vare löpningen får arbeta ordentligt.

Mina egna erfarenheter av två stycken Göteborgsvarv:
För några år sedan ägnade jag mig bara åt att springa. Jag slet ut mina stackars Asics-skor på nolltid genom att nöta mil efter mil. Det var den enda träningen jag ägnade mig åt, ett par mil i veckan och jag älskade det. Varje vecka, månad efter månad. Jag hade siktet inställt på Göteborgsvarvet och jag minns än idag hur jag den våren sprang flera mil i veckan, drack minimalt med alkohol och fokuserade på min kost för att jag ville göra så bra ifrån mig som jag bara kunde.

När jag tränade som mest den våren så var det endast långdistanslöpning. Sprang jag under milen så räknades knappt det passet. 7-8 km var ju bara uppvärmning i stort sett.

Jag tog mig till slut runt 21 km på en tid som jag ansåg var riktigt bra. Jag hade som mål att ta mig runt på mindre än 2 timmar och det slog jag med en god marginal.

Detta är några år sedan nu och det är efter det här som jag utbildat mig till personlig tränare. Det är först nu som jag faktiskt inser hur otroligt viktigt det är att komplettera styrketräning till sin träning också. Oavsett vad du har för mål med träningen så är det ett stort plus att addera styrketräning. Du blir en bättre löpare med hjälp av rätt typ av styrketräning. Det är inte bara en god kondition som krävs.

Förra året så fick jag en biljett till Göteborgsvarvet igen, men bara fyra dagar innan själva loppet skulle gå. Med lite smått panik tackade jag trots allt ja och gick in med inställningen att det får gå som det går, runt banan bör jag väl i alla fall ta mig? De senare åren har jag lagt om träningen helt. Löpningen har inte skett mer än någon gång i månaden. Antalet gånger jag hade sprungit månaderna innan Göteborgsvarvet det här året gick att räkna på två, MAX tre händer.

Tog jag mig runt? Absolut! Var jag nöjd med tiden? Det är bara förnamnet. Jag sprang två minuter långsammare än gången tidigare då jag BARA hade ägnat mig åt löpningen. Vad jag vill få sagt med det här är att kroppen behöver både styrketräning och konditionsträning för att du ska kunna utvecklas optimalt som löpare.

Sofia run
Efter mitt andra Göteborgsvarv, skålar och firar jag med mjölk!

Så lägger du upp löpträningen på det mest optimala sättet

✅ Planeringen är såklart jätteviktig. Det viktigaste är att börja fundera kring hur mycket tid du har till ditt förfogande för träning. Har du några månader kvar till loppet så lägg en stund på att planera kring hur du successivt kan öka intensiteten under dessa månader.

För det första, gå inte ut fört hårt! Är du inte en van löpare så starta med att variera dig mellan promenad och lätt jogg. Ett bra tips är att lyssna på musik. Börja med att gå en låt och jogga nästa och så fortsätter du så tills du tagit dig runt din förutbestämda runda som i början inte bör vara speciellt lång. Fortsätt så här någon/några veckor för att sedan öka intensiteten och jogga 2-3 låtar och gå 1 osv.

Att ge sig ut två gånger i veckan är bra nog till en början. Utöver det så lägg till styrketräning. Ska man bli en bättre löpare och orka ett helt lopp så är det viktigt med starka ben kanske du tänker. Absolut, men det är inte det allra viktigaste. Att träna upp sin bål är minst lika viktigt. För att du ska orka hålla en upprätt hållning genom hela loppet så behöver du en stark core som orkar det. Ska du träna för att bli en bättre löpare så lägg fokus på benträning, sätesträning, bålträning och explosivitet.

Ju närmare loppet du kommer, desto längre bör din sträcka bli. Ska du ge dig på ett långdistanslopp så kan det vara bra att försöka snudda vid den distansen för att se hur kroppen reagerar på att ligga i arbete under en längre period. OBS! Tänk på att de allra flesta lopp sker på asfalt så att bara träna på löpband eller i skog är inte att rekommendera. Att springa på asfalt sliter otroligt mycket på både knä, höfter och rygg och är inte kroppen van vid detta så kan det vara avgörande om du tar dig runt eller inte. Så träna på det underlag som loppet kommer ske.

Att varva långdistans med korta, intensiva intervaller är toppen för att öka din kondition.

Löpschema

Nedanför ger jag dig ett förslag på hur dina veckor kan se ut, lite beroende på vad du har för mål (OBS! Detta är bara löpträningen):

Känner du att du vill ta dig runt en mil utan att behöva gå?

Då bör du springa minst två gånger i veckan.

Pass 1: bör vara minst 6 km och upp till 10 km i ett tempo där du känner att du kan prata under hela tiden. Behöver du lägga in kortare gångpauser så gör det.

Pass 2: distanslöpning 6-10 km. Pass 1 och 2 ser alltså likadana ut.

Har du som mål att du vill kunna springa en mil på en hyfsat bra tid?

Då bör du träna 2-3 gånger i veckan.

Pass 1: Ett långdistanspass runt 10 km.

Pass 2: Ett distanspass på lite kortare distans men med en lite högre medelhastighet.

Pass 3: Intervaller. Spring gärna i backe; ta dig upp så snabbt du kan, jogga/gå ner och upprepa detta 10 gånger.

Har du som mål att springa en mil på en riktigt bra tid?

Då bör du träna 3-4 gånger i veckan.

Pass 1: Långdistanspass på 12-15 km där du ligger på ett jämnt tempo som du känner att du kan hålla genom hela distansen.

Pass 2: Intervaller.

Pass 3: Likt pass 1, långdistans i jämnt tempo.

Pass 4: Fartlekar. Du joggar i ditt vanliga tempo men lägger in fartlekar, vilket innebär att du mellan två stationer ska maxa. Försök att få en distans på minst 30 sek där du maxar, det kan vara mellan två lyktstolpar eller liknande. När du når fram till lyktstolpen som du satt ditt sikte på så hittar du in i ditt vanliga tempo igen. Detta upprepar du 6-10 gånger under din runda.

Kostråd för löpare

Okej, då har vi konstaterat att det är viktigt med kontinuitet i träningen och det kommer krävas en hel del timmar för att känna att man kan prestera när det väl gäller. Men kosten då? Hur viktig är den? Du har säkert hört att du ska ladda med kolhydrater och mycket vatten dagen/dagarna innan ett lopp, men under själva träningsperioden då? I vila gör man av med cirka 1 kalori per minut, vid löpning ökar denna förbrukning upp till 10-20 kcal per minut beroende på vilken intensitet du har. All vår energi får vi från kolhydrater, fett och protein.

✅ Tuff träning bryter ner kroppen och det är när vi äter och vilar som den byggs upp. För att du ska orka ta dig igenom lite tuffare träningsperioder, som det ofta innebär inför ett lopp, så är det lika viktigt med kontinuitet i kosten som i träningen. När du äter, vad du äter och hur mycket energi du ger kroppen är viktiga tre punkter att ta hänsyn till. Du kan träna hur mycket du vill men får du inte i dig rätt mängd bränsle så kommer du inte vara mottaglig för all den träning som du utsätter kroppen för, det här gäller all typ av träning.

✅ Kolhydrater är kroppens främsta bränsle och den optimala energin för att orka med den hårda träningen som du kommer utsätta din kropp för. Som du säkert vet så delar man in kolhydrater i snabba och långsamma. De långsamma kolhydraterna ger dig en jämn blodsockerkurva under dagen och gör att du orkar prestera i allt du gör. Snabba kolhydrater kan vara en fördel att äta precis före träning, så att du får en blodsockerhöjning lagom tills passet börjar. Ska du satsa på ett långpass (längre än 60min) så kan det även vara bra att fylla på under passets gång för att upprätthålla blodsockernivån. Det är även bra att fylla på med lite snabba kolhydrater direkt efter avslutat pass då det finns studier som visar på att snabba kolhydrater fyller på glykogendepåerna i musklerna mer effektivt, vilket har stor betydelse för återhämtningen.

✅ Du bör basera din kost på kolhydrater av god kvalité och ungefär 50% av ditt totala energiintag bör komma från kolhydrater. Bra förslag på långsamma kolhydrater är: fullkornsprodukter, råris, bulgur, rotfrukter, bönor och linser. Förslag på snabba kolhydrater som du kan ta under/direkt efter ett pass är: russin, banan och fruktsoppa.

✅ Som jag nämnde så bryter träningen ner kroppen och för att reparera de skador som uppkommer i muskelcellerna så behöver du även tillsätta kroppens byggstenar, dvs. protein. Så tillsammans med din banan kan du lägga till kvarg/keso för absolut bästa återhämtning.

✅ Det är bara möjligt att lagra en viss mängd kolhydrater i kroppen och när det förrådet är slut så kommer kroppen att börja använda sig av proteinet istället, fettet tar för lång tid att bryta ner. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet så kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar i muskelnedbrytning. Tränar man då mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande effekt som träningen faktiskt har. Exempel på bra proteinkällor är: fågel, fisk, skaldjur, kött, ägg, mjölkprodukter och bönor/linser.

Tajmningen är såklart också viktig. Ät ett ordentligt mål 2-3 timmar innan ett pass och försök att få i dig ett återhämtningsmål direkt efter avslutat pass. Eventuellt äter du något litet (snabba kolhydrater) ca 30 min innan passet. Är du igång mer än 60 min så kan du behöva fylla på med något lätt under tiden. Ät en ordentlig måltid inom 1-2 timmar efter avslutat pass.

✅ Under hela träningsperioden är det viktigt att ha en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett så försök att se till att varje måltid innehåller samtliga näringsämnen, så kommer du kunna prestera på absolut bästa sätt. Inte bara i träningen eller på själva loppet, utan även i livet i övrigt.

Kom ihåg att du inte ska ha andra mål än prestation när det kommer till loppförberedelserna. Att ”passa på att gå ner i vikt” är fel väg att gå. För att gå ner så behöver du äta mindre men ska du prestera så ska du till och med ligga på lätt överskott av kalorier.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar