/ Artiklar /

Så här ska du styrketräna vid framfall

Få ett presentkort värt 500 :-

Framfall training start 2

Ja, du KAN styrketräna även med framfall men det kräver ett smart upplägg och tänk. Vi tar det från början: vad är framfall? Det är när bäckenbotten inte kan hålla inre organen på plats. Under graviditeten trycker livmodern mot bäckenbottnen, under förlossningen trycker du ut barnet med hjälp av bäckenbotten så bäckenbottnen blir uttöjt som resultat.

Att du går och visar upp dig för en gynekolog är ett måste! Så – nu när du har diagnosen, hur ska du göra då?

Innan jag går vidare, börja fundera över hur din dag brukar se ut för jag tror starkt på att det vi gör i vardagen påverkar oss mer än en timmes träning per dag.

  • Undvik att stå och gå för mycket precis efter förlossningen (ifall du fick framfall under graviditeten)
  • Börja med att träna bäckenbotten och core med rätta övningar
  • Undvik övningar ovanför huvudet, t ex axelpressar
  • Undvik att hålla andan när du tränar, då detta skapar extra tryck mot bäckenbotten

För det första: variera ställningarna när du styrketränar. Att göra alla övningarna stående och sittande ökar ju trycket mot bäckenbotten men du kan börja tänka i andra banor: gör övningar på lutad bänk, på alla fyra (men du måste ha bra bålstöd!), liggandes, halvliggandes.

Så knäböj och marklyft är inte det enda du ska göra! 

För det andra: undvik alla sorts hopp och löpning men även tuffa bålövningar.

För det tredje: jag förstår din frustration! Men du kan absolut träna vidare så länge du är medveten om ditt tillstånd och inte ”straffar” dig för det.

Ett par förslag på hur ett pass kan se ut:
Supersets, för att öka pulsen (då du inte kan springa men det går utmärkt att höja pulsen med supersets där du gör två övningar på raken utan vila).

Superset A:
Djupa knäböj med boll
Höftlyft med minibands

Superset B:
Hantelpress på bänk
Hantelrodd på bänk

Superset C:
En arms hantelrodd
Smala hantelpressar på bänk

Alla set: 3-4 set
Reps: 10-15 (per sida i fall det är en sideövningar)

Som du ser så varierar du kroppspositionerna under passet: från stående till liggande och till sittande. Om du vill ha mer hjälp är du välkommen till vår PT Online.

framfall training 1

Foto Andreas Lundberg

 

Uppdaterad 23 augusti 2021

Relaterade artiklar