/ Artiklar /

Så gör du pizzan näringsrik – dietistens bästa recept!

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Kan man egentligen få för mycket pizza? Nej, inte när den dessutom innehåller bra näringsämnen som ger dig rätt energi och dessutom smakad gudomligt. För en pizza kan antingen vara fettdrypande och ohälsosam men den kan också innehålla bra näring som kroppen behöver. Det behöver inte vara speciellt svårt heller utan du kan fylla din pizza med de grönsaker och protein som du har hemma. Det går ändå att få till en god och mättande middag som dessutom känns lite lyxig och passar alla i familjen.

Jag ska hjälpa dig att göra pizzamåltiden mer hälsosam!

Fyra enkla steg för en nyttig och god pizza

Genom att baka din egen pizzabotten kan du styra över innehållet. Det finns idag många protein- och näringsrika mjölsorter som går bra att använda till pizzabotten. Se mina recept nedan, de är dessutom glutenfria och behöver inte jäsa vilket gör att det är snabbmat. Du kan även göra pizzabotten av blomkål.

Gör din egen tomatsås: Solmogna tomater som får puttra med lite lök och örter till en egen tomatsås är det inte mycket som slår. Du kan variera olika tomatsorter fritt, kanske har du en egen favorit. Smaksätt med örter som basilika, oregano, timjan, kanske lite hetta från chili, här varierar du helt själv efter smak.

Välj mager ost: Genom att göra det minskar du mängden mättat fett och ökar mängden protein. Genom att du sänker fettmängden minskar också kalorimängden rejält. Det är här du ”sparar in” många kalorier. Välj en ost mellan 10-17% fett.

Välj din fyllning smart:

Protein – räkor, musslor, sardeller, mager nötfärs, kyckling, kalkon, tonfisk, mozzarella 20% och mager fetaost, är exempel på proteinrik fyllning.

Kolhydrater – paprika, zucchini, broccoli, svamp, tomat, kronärtskocka, färsk ananas, ruccola, lök, sötpotatis. Här kan du välja vilka grönsaker som du gillar, de bidrar med vitaminer, mineraler och inte minst fibrer.

Fett – sardeller, pesto, rostade nötter, tapenad, mager ost, oliver och avokado är bra fettkällor. Gräddfil och keso (klickas på efter gräddning) och bidrar dessutom med kalcium.

Välj själv vad du vill toppa din pizza men och snåla inte med fyllningen, lägg istället på extra fyllning. Ersätt den feta salamin med vanligt skinka/kalkon, och krydda med första örter. Eller varför inte göra en vegetarisk pizza med nyttiga ingredienser som broccoli, lök och paprika.

Tips! Låt även barnen vara med och göra sin egen pizza, utgå från samma botten och tomatsås och sedan kan var och en få välja sin fyllning. Detta är ett trevligt sätt att laga mat med hela familjen.

Vegetarisk Margherita

1 stor pizza, 3 portioner

Denna pizza är proteinrik och botten är tunn, krispig och glutenfri.

Deg

  • 5 dl kikärtsmjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk havssalt
  • 2 msk olivolja
  • 6-8 msk vatten

Tomatsås

  • 400 g passerade eller krossade tomater
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 tsk olivolja
  • Salt och peppar

Topping

  • 150 g fetaost 10 % fett
  • Färsk basilika ½ kruka
  • 50 g rucolasallad

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Botten: blanda mjöl, bakpulver och salt i en stor bunke. Tillsätt olivolja och lite vatten i taget och arbeta ihop till en deg. Täck med en kökshandduk och låt vila i 10 minuter. Kavla sedan ut degen på en bakplåtsklädd plåt till en stor fyrkant. Tomatsås: Hacka vitlöken fint. Hetta upp en panna med oljan. Fräs vitlöken tills den är gyllenbrun. Tillsätt tomaterna, salt och peppar och låt puttra i 5 minuter. Bred på tomatsåsen över pizzadegen. Smula fetaosten i bitar med fingrarna och fördela jämnt över pizzan och toppa med hackad färsk basilika. Grädda pizzan i 10-15 minuter i ugnen till botten fått en gyllene färg. Innan servering, toppa med rucolan.

Näringsvärde/portion:
400 kalorier
25 g protein• 32 g kolhydrater • 19 g fett

Teffpizza

2 medelstora pizzor, 3 portioner

Deg

  • 2 dl teffmjöl
  • 2 msk skalade sesamfrön
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 msk fiberhusk
  • 3 ägg
  • 1 dl mandelmjölk
  • ½ tsk örtsalt

Tomatsås

  • 1 dl chilisås
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 dl vatten
  • 1 tsk torkad oregano
  • Salt och peppar

Topping

  • 150 g rökt kalkon alt ugnsbakad kyckling
  • 100 g ost 17%
  • 1 röd paprika
  • 50 g champinjoner
  • 25 g rucola

Gör så här: Sätt ugnen på 200 C. Blanda teffmjöl, sesamfrön, fiberhusk, bakpulver och örtsalt i en bunke. Vispa därefter ner mandelmjölk och ägg till en smet. Låt stå och dra i 5 minuter. (OBS! degen ska vara lös och den blir tjockare när fiber husken sväller). Koka ihop chilisås, tomatpuré, vatten, oregano salt och peppar till en tomatsås. Låt puttra i 5-10 minuter. Lägg bakplåtspapper på en plåt och bred med hjälp av en slickepott ut smeten till två runda pizzor eller fyll en stor plåt med hela smeten. Grädda i mitten av ugnen i 10 min. Förbered fyllningen: strimla: kalkon, paprika och champinjoner. Riv osten. Ta ut botten och lägg på tomatsås och din topping, sätt in i ugnen i ytterligare 10-15 min. Toppa med rucola och servera!

Teff 2
Teff 3

Näringsvärde per portion:
500 kalorier
35 g protein • 34 g kolhydrater • 21 g fett

Pizzaomelett

1 portion

  • 2 ägg
  • 2 msk vatten
  • Salt och peppar
  • 1 tsk olja
  • 1 tomat
  • 50 g räkor skalade
  • 1 dl rucola
  • 50 g mozzarella 20 % fett
  • 1 tsk hackad färsk oregano
  • 1 litet äpple ca 100-150g
  • 1 stor morot 100-150g
  • 1 bit vitkål, 150-200g

Gör så här: Vispa ihop ägg och vatten med lite salt och peppar. Sätt på ugnen på 225 grader. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek omeletten halvfärdig. Lägg på tomatskivor, räkor, rucola, mozzarella och oregano. Ställ in omeletten högt upp i ugnen och grädda så att den får fin färg. Det tar endast några minuter så håll koll på den. Servera omeletten med en råkostsallad på riven morot, rivet äpple och fint strimlad vitkål.

Näringsvärde per portion:
500 kcal
Protein: 37 g • Kolhydrater: 23 g • Fett: 27 g.

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar