/ Artiklar /

Så gör du passen svårare

Det finns flera sätt att göra sina pass mer utmanande än bara genom att höja på vikterna. Man kan heller inte öka och öka hur mycket som helst i vissa övningar, exempelvis armar och axlar. Dessa är små muskelgrupper som inte tål hur mycket vikter som helst. Större muskler som ben, säte och rygg tål däremot mer vikt men även här behöver du inte maxa varje pass för att få resultat. Faktum är, att maxa vikterna varje gång du tränar är inte det mest optimala sättet att träna på. Det kan leda till överträning och skador, för att inte nämna träningsvärk som kan hindra dig från att kunna träna på en jämn nivå utan avbrott p.g.a. stelhet som träningsvärk kan orsaka. Här kommer mina tips:

Öka vikten. Det är det mest uppenbara sättet att avancera! Styrketräning handlar om att hitta kontakt med muskeln man tränar. För att uppnå det så behöver man ibland sänka vikten, ibland höja vikten, ibland ändra på vinklarna i kroppen (ett exempel är knäböj, vissa får bättre kontakt med sätet om de vrider lite på fötterna). På tal om att höja vikten: ska du höja så höj med 10%, ha det som tumregel. Tar du 20 kg i knäböj så blir nästa steg inte 25 men kanske 22 kg. Tekniken får förstås inte lida!

Öka antal set. Om du känner dig säker i en viss övning och vill ha mer utmaning – testa att öka med ett extra set, helt enkelt!

Öka antal reps. Om du, låt oss säga, kan göra 3 (antal set) x 10 (antal reps) med 6 kg (vikten du tar) i axelpressar, testa att öka antal reps till 12 och i nästa steg till 15. Med samma antal set och med samma vikt. När ska man höja vikten istället? När de sista 2–3 repetitionerna nästan känns omöjliga att genomföra och du börjar tappa tekniken.

Ändra tempo, dvs. sänka vikten långsammare. Vi är ute efter den tid under vilken muskeln utsätts för belastning, på engelska ”time under tension”. Ta exempelvis axelpressen med 6 kg: istället för att höja och sänka vikten på 2 sekunder upp och 2 sekunder ner, testa att sänka den på 5 sekunder. Du kommer inte orka lyfta dia vanliga 12 reps! Mjölksyran kommer kicka in snabbt!

Drop sets. Om du har hamnat i en så kallad styrkeplatå, att du har testat både öka vikten, öka antal set och reps – testa drop sets. Exempel: du tar 6 kg i axelpressar. Du gör dina 12 reps och det är max vad du orkar. Efter du har gjort 12 reps, ta fram 5 kg hantlar och gör så många reps du kan (det blir inte många!) med bra teknik. Man kan även sänka vikten till 4 kg efter du kört med 5 kg och, återigen, göra så många reps du orkar (även nu blir det inte många reps!).

Byta en övning mot en svårare. Med ”svårare” övning menar jag samma muskelgrupp men kanske byta vinkel eller göra en viss övning på ett ben. Till exempel att gå från vanliga raka marklyft med hantlar till ett bens marklyft eller från vanlig knäböj till ett bens knäböj där du har ena foten bakom dig på en bänk.

Vila mindre mellan seten. Ytterligare ett sätt att göra passen tuffare! Genom att sänka vilotiden kommer du känna dig mer andfådd och det är det som är utmanande. Du kommer troligen behöva sänka lite på vikterna dock.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 25 augusti 2021

Relaterade artiklar