/ Artiklar /

Så behåller du vikten – resten av livet

Att gå ner i vikt är egentligen inte särskilt svårt. Den stora utmaningen ligger i att behålla sin nya vikt. Inte bara någon vecka, månad eller ens ett år. Utan för resten av livet. Att jojobanta eller pendla väldigt mycket i vikt ställer till med stora påfrestningar för kroppen, rubbar din hormonbalans och förstör din ämnesomsättning. Plus den mentala påfrestningen – att ständigt vara ”missnöjd” eller hålla på och jaga något runt hörnet, hela tiden.

Om du exempelvis har gått ner i vikt med hjälp av ett medlemskap hos MammaFitness när du haft hjälp med kost och träning, fått till en bra träningsrutin och känner dig nöjd med kroppen och vikten som du nu har – då måste du planera för resten av ditt liv. Mycket har du lärt dig och en del kommer att sitta i ryggmärgen, men en del saker behöver du ständigt påminnas om för att inte trilla dit.

Planera för att behålla vikten

En medlem berättar om sin resa:
För flera år sedan gick jag ner 25 kilo i vikt efter att ha varit överviktig i nästan hela mitt vuxna liv, från 86 kilo till 61 kilo. Det tog 1,5 år att gå ner dessa kilon. Lyckades jag behålla denna nya vikt? Ja, mer eller mindre. Jag har pendlat lite upp och ner, men ändå hållit mig mellan 62 och 70 kilo i åratal sedan dess (viktnedgången skedde för drygt tio år sedan), trots att tre barn kom emellan. Min lärdom av detta: jag kommer inte att kunna ”slappna av” helt och hållet gällande mat om jag ska fortsätta hålla vikten och inte smyga uppåt i vikt. Visst – jag KAN mer om kost och träning nu. Men bara för att man VET vilka fällor som finns innebär inte detta per automatik att man undviker dem…

I mitt fall har det handlat om att hålla mitt sockermissbruk i någorlunda schack. Jag kör inte nolltolerans, men jag försöker undvika att utsätta kroppen för söta saker tidigt på dagen, eftersom det triggar mig att äta ännu mer sött. Och jag har också lärt mig sambandet mellan en utvilad kropp och en välbalanserad vikt.

De första åren med min ”nya” vikt var det ganska enkelt att hålla vikten. Det var inget jag behövde lägga särskilt mycket tid på. Men i takt med att jag blev äldre och sedan allt mer stillasittande helt plötsligt, så ställdes mina matvanor i ett helt annat ljus. Så då fick jag tänka om helt enkelt. Det handlar ju om energi in och energi ut, lite enkelt förklarat. Även om förstås många andra faktorer spelar in – också. Men du behöver hänga med i din egen utveckling och anpassa/justera kosten utefter hur ditt liv ser ut nu.

Massor av saker kan påverka som du inte räknat med: sjukdomar, åldern, hormoner, stress, din träningsintensitet, din ork generellt, du byter jobb och blir mer stillasittande, du köper bil och promenerar inte lika ofta längre, du skiljer dig, du skaffar fler barn – ja, en massa saker ger direkt eller indirekt effekt på din vikt och din hälsoprofil överlag.

Det kan låta hopplöst, att alltid behöva tänka till. Men riktigt så är det inte – poängen är att om du håller fokus större delen av tiden, kan du faktiskt tillåta dig att ta ut svängarna. Viktigt är att veta att DU har makt att påverka din vikt så att du håller den resten av ditt liv.

Det kan kräva lite mer ansträngning, eller planering. Mindre mat – eller mer mat – beroende på din nuvarande situation. Men det är du som är chef över din vikt. Ingen annan ”äger” den. Ingen annan kan ta åt sig äran för något DU gör. Och omvänt – du kan inte skylla din vikt på någon annan heller.

Men först – låt oss titta på några fördelar som det innebär med att vara normalviktig:
• Förutsatt att du äter en väl sammansatt kost så är det hälsosamt att vara normalviktig. Kroppen behöver varken utsättas för svält eller övergödning utan kan fungera som den ska. Du minskar risken för livsfarliga sjukdomar avsevärt då du inte är överviktig.
• Du orkar mer, kan gå ut och springa i motionsspåret om du känner för det eller spela fotboll med ungarna.
• Dina matkostnader blir lägre och mellanskillnaden kan du lägga på resor eller kläder, istället för på dyr och onödig skräpmat.
• Det är betydligt roligare att handla kläder som sitter som det ska och inte stramar åt.
• Du ser yngre ut när du slipper släpa på extra kilon, har du tänkt på det?

Så här behåller du din nya vikt – för resten av livet!

1: Ta kontroll över kosten.
Det är du som ska ha kontroll över maten och inte tvärtom. När du känner att du är boss över ditt matbeteende så stärks också ditt självförtroende och din karaktär. Förlita dig inte på att någon annan ska fixa det här åt dig, exempelvis dina kollegor, din familj eller din partner. Det funkar inte att säga: ”Nu får ni faktiskt sluta att servera mig fikabröd, ni vet ju hur lätt jag har att gå upp i vikt!”. Sorry, men det är inte deras bekymmer, utan ditt

2: ”Avgifta” miljön omkring dig.
Om det inte finns frestelser i din närhet så är det mindre risk att du trillar dit. Köp konsekvent aldrig hem kakor, glass eller godis ”bara för att ha”.

3: Skapa en sund grund för vardagsmaten.
Planera matlådor och menyer i förväg. Ta med eget mellanmål om du ska iväg. Var förberedd. Ha en plan A. Och en plan B.

4: Utsätt dig inte för frestelser i onödan.
Om du vet att du är extra svag för bakelser – ta en extra omväg för att inte passera det lokala bageriet vars doft sprider sig som lockbete. Om öl är din passion – hitta på andra sociala aktiviteter än att gå på afterwork på den irländska puben. Om du inte kan hålla fingrarna borta från snacksskålarna på fester – ställ dig inte i närheten av dem.

5: Ta en dag i taget.
Känns det för ”mycket” att tänka för långt framåt, så tänk inte för långt framåt då. Ta en dag i taget. Det kanske känns tungt i nuläget. Men mindre tungt imorgon. Och ännu mindre tungt i övermorgon!

6: Testa nyttigare alternativ och hälsosamma recept.
Tro mig – det går att hitta godsaker att äta och dricka som inte sabbar ditt midjemått eller flås! Men du måste testa dig fram. En del hälsorecept smakar skit, medan andra är riktigt bra. Du kanske behöver laborera dig fram till egna varianter? Köp hem lite hälsoingredienser som fiberhusk, vaniljpulver, keso, linfrö, kvarg, mandeldryck och chiafrön eller vad det nu kan vara – och sätt igång! Involvera gärna barnen, de kanske hittar en ny favorit också?

7: Prioritera och planera när du ska äta ”fel”.
Ett liv utan att falla för frestelser är inget liv. Men välj när och vad du faller för. Håll dig borta från onödiga extrakalorier. Hoppa över en läsk till bion om du exempelvis ändå äter popcorn eller godis. Och bara för att resten av jobbet fikar och äter tårta för att fira någon kollega som fyller år behöver du inte artighetsäta, om du har en inplanerad parmiddag efter jobbet att se fram emot.

Välj dina tillfällen. Håll dig till nyttig mat så ofta du bara kan, för tro mig – det kommer att dyka upp både väntade och oväntade tillfällen då du knappast bör säga ”Nej tack”. Det är helt okej att äta skitmat då och då. Men inte varje dag. Inte ens några gånger i veckan. Du måste välja, så enkelt (eller svårt…) är det. Se till att ha en nyttig ”bas” av mat i magen.

8: Ha koll på vikt och mått.
Fortsätt gärna att väga dig. Kanske inte en gång i veckan, men varför inte en gång i månaden? Eller mät dig lika ofta. Sätt upp ett mål för hur mycket det är okej för dig att diffa på vikten, kanske 3 kilo upp och ned. Olika omständigheter som stress, menstruation, ägglossning, utlandssemestrar och annat kan påverka din viktrytm.

Du behöver inte stirra dig blind på vågens siffror, men se till att inte förlora uppfattningen om vad du väger. Skulle du gå upp 3 kilo är det inte hela världen, men se då till att stanna där och inte gå upp ännu mer. Alternativt se till att gå ner dessa kilon – du vet ju redan vad som ska göras.

Det är den långsamma, smygande viktökningen som är jobbig. Plötsligt vaknar vi en dag och är 15 kilo tyngre utan att veta hur det gick till. Undvik den typen av obehagliga överraskningar genom att hela tiden ha koll på vikten. Vill du hellre ”mäta” hur kroppen mår genom att använda dig av ett visst favoritplagg – fine, funkar bra det med! (om det inte är av stretch…).

9: Fortsätt att träna.
Motion och styrketräning är en utmärkt viktreglerare och kan faktiskt sporra dig att tänka mer på vad du stoppar i dig.

En del kan tycka att ”Äsch, jag kan ju unna mig en frappé med grädde och en chokladmuffins – jag har ju varit så duktig och är ju smal nu!”. Och ser man sig omkring på konditoriet så visst sitter det slanka kvinnor där och äter bakelser emellanåt. Men pass på! Många bäckar små…

Det är inte så farligt om du gör det en gång väldigt sällan, förstås. Men om du kör samma tankesätt fyra gånger till den veckan så är du snart tillbaka på ruta ett igen.

Läs även: Så tolkar du siffran du ser på vågen

Topplista över viktökningsbeteenden*:

Äta en andra portion (200 kcal per portion), 3 gånger i veckan – 600 kcal extra i veckan – 31.200 kcal extra per år = 4,5 kg viktökning per å

Äta en mazarin (290 kcal) varje dag på jobbet under kafferasten – 1.450 kcal extra i veckan – 75.400 kcal extra per år = 11 kg viktökning per år

Dricka 2,5 dl standardmjölk (150 kcal) om dagen istället för lättmjölk (86 kcal) – 896 kcal extra i veckan – 46.600 kcal extra per år = 6,5 kg viktökning per år

Småäta framför teven fem timmar i veckan (136 kcal extra per mellanmål) – 680 kcal extra i veckan – 35.360 kcal extra per år = 5 kg viktökning per år

Dricka tre öl en gång i veckan (146 kcal per öl) – 438 kcal extra i veckan – 22.776 kcal extra per år = 3,5 kg viktökning per år

Äta ett hekto lösviktsgodis (380 kcal) två gånger i veckan – 760 kcal extra i veckan – 39.520 kcal extra per år = 5,6 kg viktökning per år

Läs även: 19 riktigt bra viktminskningstips (som inte har med bantning att göra!)

Personlig träning och kostrådgivning

*Källa: Dr Phils bok ”Viktguiden – din praktiska viktminskning för livet”

* Uppgifterna i tabellen bygger på standardmässiga kaloriberäkningar för mat och dryck och på vetenskapliga undersökningar av kalorikostnaden för speciella ätbeteenden. Resultaten kan variera mellan olika människore. Den årliga viktuppgången bygger på beräkningen av den uppskattade årliga kalorikostnaden för vart och ett av beteendena. Denna kostnad har sedan dividerats med 7000 (det extra antal kalorier som behövs för att man ska upp 1 kilo).

Foto iStockphoto

Uppdaterad 14 januari 2022

Relaterade artiklar