/ Artiklar /

Ryggövningar med gummiband – smidig träning på resan

Emelie Andersson är personlig tränare hos MammaFitness och en stjärna på ryggträning. Här tipsar hon om ryggövningar du enkelt kan utföra även på resande fot, med hjälp av ett superband.

För många är det svårt att få ihop träningen en vanlig vecka, så visst kan det bli knepigt på en resa utan tillgång till vare sig gym eller hemmautrustning. Ben, bröst och mage är en sak – men ryggen då? Hur ska du belasta utan vikter? Svaret heter Superband: långa gummiband i olika tjocklekar.

Gummiband för avlastning och motstånd

Superband är formade som långa öglor och finns i olika motstånd. Tjockleken är viktig eftersom den avgör hur trögt bandet är att spänna ut, vilket har betydelse för hur tung belastning du kan få – och samtidigt hur mycket avlastning det ger: Ett tjockt band är till exempel supertungt att dra ner i latsdrag, men ger stor avlastning i chins där det hjälper till att hålla kroppen uppe.

Tips på ryggövningar med gummiband

Ben kan alla träna. Be en kompis av valfri storlek att hoppa upp på ryggen och kör utfallsgång eller knäböj. Samma vän kan även hålla ett lagom tryck mellan skuldrorna för att göra armhävningarna tyngre. Ryggen däremot kan vara svårare att belasta, samtidigt som din kroppsvikt i sig kan vara mer än du orkar lyfta.

Här visar Emelie, en av MammaFitness personliga tränare, sina bästa tips på övningar du kan göra med gummiband:

1. Smal rodd

Välj ett superband som är lagom tjockt. Stå så att du har lätt motstånd med händerna utsträckta och drag sedan armarna bakåt, nära kroppen. När armbågarna är längst bak ska motståndet vara som tyngst. Håll emot med ryggmusklerna när du vänder rörelsen och för armarna tillbaka till startläget igen.

Smal rodd superband
Låg rodd aktiverar latsen och det nedre ryggpartiet.

2. Hög rodd

Även här inleder du övningen med händerna utsträckta i lätt motstånd. Dra bandet upp mot hakan, med aktiverat rygg- och axelparti. Armbågarna som leder rörelsen hålls brett isär och ryggmusklerna får kämpa för att föra samman skulderbladen. Håll emot med ryggen när du vänder rörelsen tillbaka till start.

Hög rodd superband
Hög rodd lägger fokus på övre ryggpartiet och baksida axlar.

3. Latsdrag

Fäst superbandet på en hög placering och sätt dig på knä. Häll bröstet högt och börja övningen med armarna utsträckta. Gör ett lätt drag åt sidan för att aktivera latsen och för sedan armbågarna neråt, mot höften. Knip till i bottenläget och håll kvar en sekund innan du kontrollerat och samlat för armarna upp igen.

Rygg latsdrag bottenläge
Dra ner för kontakt i dina lats.
Rygg latsdrag mellanläge
Håll emot med latsen hela vägen upp.
Rygg latsdrag toppläge
Vänd i toppläget och dra ner igen.

4. Chins

Alla andra ryggövningar får ursäkta, men ingen är så effektiv som chins. Fäst ditt superband på en hög placering där du kan fästa händerna, exempelvis en stång eller på undersidan av en trappa.

Aktivera latsen genom att lyfta upp kroppen bara en millimeter från golvet med hjälp ryggmuskulaturen. Det är ryggen som ska göra lyftet, inte armarna. För upp kroppen med bröstet mot stången och blicken i taket, tills hakan är över fästet. Om du orkar, håll gärna emot på väggen ner.

Chins med superband
Hakan ska upp över fästet! Är det för tungt? Byt till ett bredare band för mer avlastning.

Olika sätt att använda gummiband

För att göra chins eller pull ups kan du använda superbandet på två sätt för att avlasta tyngden på övningen. Det ena sättet är att böja ena benet och sätta knät i öglan. Det andra är i stället att placera foten i öglan och utföra övningen med helt rak kropp. Vilket val du gör påverkar hur spänt bandet blir under övningen: Ett spänt band ger större avlastning.

Fotsättning superband
Chins med foten i superbandet ger mer avlastning än om du väljer att placera knät i.

Smart träningsredskap för resan

Att släpa med vikter i bilen eller på tåget känns inte riktigt aktuellt när du ska ut på resa. Väskorna är tunga nog som de är ändå. Kanske har du inte bara dina egna, utan hela familjens semesterpackningar med. Superband är långa men väger knappt någonting och när du viker ihop dem blir de små: Som gjorda för att ta med i väskan.

Nu när du har ett varianter på ryggövningar från Emelie håller inget dig från att genomföra dina pass, även på semestern. Varför inte på rastplatsen eller i flygplats-gaten?

Uppdaterad 18 februari 2022

Relaterade artiklar