/ Artiklar /

Proteinrika frukostar som håller dig mätt länge

”Håll proteinintaget högt” mässar de flesta PT:s och dietister – särskilt om du styrketränar. Fördelarna med att äta proteinrik kost kan du läsa mer om här.

Och det är kanske inget större problem att få till proteinintaget till lunch och middag. Men till frukost kan vara lite snårigare. Då är man trött, inspirationen är noll och man behöver hjälp på vägen. Vi hör dig, syster! Så här kommer en del vettiga förslag att testa i höst:

Kall gröt med choklad och banan

”Overnight oats” har du säkert sett flimra förbi på vissa trendiga fitnessajter eller instagram-konton. Det betyder kort och gott ”kall gröt” – alltså mjölk, mandeldryck eller vatten (eller annan vätska) blandat med havregryn (eller annat) som inte kokas utan ställs in i kylen. Men kan även vara en pudding eller annat som du förbereder på kvällen innan och sedan ställer in i kylen under natten för att äta morgonen efter. Fördelar med overnight oats: du får i dig en massa protein och fibrer, du slipper kladda med kastruller och disk då du är stressad och frukosten väntar på dig färdig när du vaknat. Och VEM vill inte se fram emot något nyttigt som smakar choklad till frukost?!

Blanda följande ingredienser i en burk (som har lock, antingen plastburk eller glasburk):

  • 1 mosad banan
  • 1,5 dl havregryn
  • 1,5 dl keso
  • 2 dl osötad mandeldryck (eller lättmjölk)
  • 1 msk chiafrön
  • 2 msk osötat kakaopulver
  • 1 tsk vaniljpulver
  • en nypa flingsalt

Sätt på locket, skaka om burken och ställ in den i kylen över natten – eller i minst 8 timmar. Servera tillsammans med skivad banan och ett par kokta ägg.  Denna frukosträtt räcker till 2-3 portioner.

Quinoasallad med ägg och varmrökt lax
Med denna frukost får du även i dig grönsaker vilket är toppen (annars en utmaning att komma upp i 500 g per dag). Varför vänta till lunch med att äta sallad? Det blir ofta kvar rester av quinoa om du kokat det till middag eller lunch kvällen innan.

Gör så här: Strö quinoan i en skål med avokado och stekta (eller kokta) ägg. Blanda i lite varmrökt lax och sallad av valfri sort (ruccola, romansallad eller bladspenat är gott till denna rätt).

Citron- och blåbärspannkakor med äggvitor
Byt ut vetemjölet mot äggvitor och du får en kalorisnålare och mindre stabbig pannkaka till frukost med hög proteinhalt som smakar toppen.

Gör så här: Blanda följande i mixern:

  • 3 äggvitor
  • 1 dl havregryn
  • 2 skopor proteinpulver med vaniljsmak
  • 1 dl keso
  • 1 krm vaniljpulver
  • 2 msk pressad citron
  • 1/2 dl vatten

Skrapa ner pannkakspurén/smeten i en skål och stoppa i en näve blåbär – rör om. Klicka ut pannkakorna i en stekpanna på medelhög värme (receptet räcker till ca 6 pannkakor av storleken amerikanska pannkakor). Stek pannkakorna 2-4 min per sida tills de fått en gyllene färg. Servera pannkakorna ihop med färska blåbär och vaniljkvarg (du kan smaksätta kvargen med lite citronsaft om du vill).

Kryddstarka thai-ägg
Påminner om deviled eggs i utseendet, men genom att använda kvarg istället för mayonnäs i toppingen så är de inte alls lika kaloririka. Styrkan sitter dock i smaken: vitlökspulver och en skvätt sambal oelek ger schvung och karaktär åt denna enkla rätt!

Gör så här: koka 2 st ägg (hårdkokta). Under tiden de kokar rör du ihop en röra av 100 g kvarg, lite vitlökspulver, salt och en skvätt sambal oelek. När äggen har kokat klart och svalnat, dela dom på mitten och gröp ur själva gulan. Mosa ner gulan i kvargsmeten och klicka sedan ut smeten i ägghalvorna igen.

Frukost-quinoa med banan, blåbär och nötter
Ytterligare ett utmärkt användningsområde för gårdagens rester av quinoan.

Gör så här: Värm upp quinoan och lägg i en skål, toppa med färska bär, frukt och hackade nötter. Häll över lite mjölk eller mandeldryck. Klart på bara någon minut!

Foto iStockphoto

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar