/ Artiklar /

Portionskontroll: så ska du tänka

Jag pratar ofta om kalorier, att de är viktigast när det kommer till viktnedgång (eller viktuppgång för den delen). Att bli kalorimedveten är något alla behöver lära sig, så man på ett ungefär vet hur mycket man stoppar i sig och får i sig tillräckligt för att uppnå sina träningsmål (oavsett vad det är).

Har man varit vikt-medveten halva sitt liv så risken är stor att man äter för lite. Bara för att bli hungrig och otillfredsställd igen efter 2 timmar – snaskandet är igång! Olika matsituationer kommer kräva olika skills. Hur blir man mätt hemma, det vet vi liksom… Men ute? När vi blir bortbjudna? Har en stor buffé framför näsan?

Du vet redan mycket väl vilken mat som gör dig mer mätt, vilken mat gör att magen svullnar upp åt alla håll, vilken mat som triggar dig att vilja äta mer. Du vet kanske att en sallad och en laxfilé inte kommer göra dig särskilt nöjd…För på kvällen blir det en massa nötter och du ”vet inte” varifrån det suget kommer (jo, det kan absolut komma från den lilla lunchen!).

Tänk på dina senaste 24 timmar: kan du komma på vilken måltid gjorde att du inte blev tillräckligt mätt? Din uppgift nästa vecka blir att observera och vara närvarande och föra kostdagbok om hur mättnadskänslan var efter varje måltid.

Men! Denna skill kräver tid och att du behöver experimentera fram och tillbaka: lägga till mer mat, ta bort lite mat men även t,o.m. äta färre gånger per dag än du gör idag. Äter du 6 ggr/dag men känner dig ändå inte nöjd? Testa äta 4-5 gånger men då blir det mer mat per gång så du blir mer mätt efter varje måltid. Äter du 5 ggr men inte mätt? Testa 4 gånger. Tumregeln är att du ska känna dig mätt i 3-4 t efter varje måltid. Det går lära sig snabbt om vad som är just din portion, men självklart måste du praktisera.

Metoder

EN-tallrik-metoden
Det lättaste sättet att jobba med portionskontroll är i form av tallrikar. Detta innebär helt enkelt att du äter en tallrik med mat utan påfyllning. Lägg på tillräckligt mycket så du inte behöver springa efter mer och mer. Bli mätt på en gång, var inte rädd att det blir för mycket, testa dig fram.

SMÅ-tallrik-metoden
Det är välkänt att om man äter från mindre tallrikar så är inte risken så stor att man kommer överäta. Om du brukar äta FÖR MYCKET (jo, det händer – många har problem med att äta för mycket och inte för lite), testa denna metod. Utan påfyllning efteråt förstås. 1 dl müsli kan se taskigt lite ut…Men inte i en mindre tallrik. Samma gäller exempelvis glass.

Matgruppsmetoden
Denna metod kan funka utmärkt för de flesta. Fyll halva tallriken med grönsaker, 1/4 del med proteiner och 1/4 del med kolhydrater.

Handmetoden
Proteiner: lika mycket som din handflata. Kolhydrater: lika mycket som din knutna näve. Fetter: lika mycket som storleken av din tumme.

Vad gör man med soppor eller grytor då, där man blandar proteiner och kolhydrater? Här kan EN-tallrik-metoden passa bättre. Servera grönsaker/frukt vid sidan om. Du behöver inte hålla dig till en och samma metod, testa dig fram med olika och se vad som fungerar bäst. Om du fortfarande känner dig småhungrig efter du ätit: lägg till mer grönsaker eller en frukt.

För mig personligen funkar det att väga och mäta så jag fortsätter med det.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar