/ Artiklar /

Plankguide, del 1: Hållningen + då kan du börja efter graviditet

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Det är få övningar som man kan variera på pass mycket som man gör med plankor. Gör man plankan på rätt sätt (ja, det finns även felaktiga sätt) så tränar du precis hela kroppen och inte enbart magen.

Hur ska man tänka om man är nybliven mamma?

Hur vet man om man är redo för denna övning?

Var går gränsen?

Innan jag går vidare så vill jag påpeka att jag är emot alla plankutmaningar där man ska stå i planka så länge man kan och helst öka och öka tiden varje dag eller varje gång man gör den. Varför? För att jag ser ingen som helst poäng med det!

Om du nu kan stå i planka i 1 minut, vad gör det för skillnad funktionellt om du kan stå i 3 minuter? Eller 5 minuter? Kul grej, säger du… Kul (och smart!) grej i min värld är att göra plankan svårare och svårare och det är det jag rekommenderar dig att göra. Vad definierar en stark core? Att kunna stå 10 minuter i planka? Göra 100 situps per dag? På något sätt smög sig detta ”mer är bättre!” in i fitnessvärlden. Det gäller all sorts träning och inte bara plankor. Det är en sak att öka på vikterna i marklyft men att lägga till tiden i planka kan vara ett kontraproduktivt mål.

Att effektivisera och optimera sin träning är mer min melodi snarare än att bara träna eller träna vad som helst och hur som helst för träningens skull. Eller längre och längre för att uppnå samma effekt som man gjort tidigare? Nja.

Om du är nybliven mamma med uttöjda magmuskler så kan plankan bli för tuff för dig alldeles i början. Särskilt om du inte tränat innan graviditeten eller under graviditeten. För dig är det viktigt att hitta kontrollen över bålen. Det gäller i för sig ALLA nyblivna mammor men för en del av er kommer det ta längre tid innan ni kan planka. Vi alla är olika, det är min poäng. Det finns inget svart eller vitt, gör si eller så när det gäller mammaträning. Det finns DU och vad DU kan. Men var smart. Pusha inte genom smärtan, pusha inte genom om något känns konstigt.

Låt oss börja om från början.

Din hållning! På grund av magen så har din tyngdpunkt ändrat sig under graviditeten: du svankar mer än du gjort tidigare, du drar sätet under dig för att kompensera tyngden, du har rundade axlar för att brösten och magen varit för tunga och även höftböjarna blir tajta pga tyngdpunkten. Så din uppgift blir att återfå din kropp tillbaka till bra hållning med hjälp av träning. För om du INTE tränar så kommer dessa försvagade (eller för tajta) muskler påverka din vardag i form av ont i ryggen, höfterna, problem med bäckenbotten. Det blir svårt att sköta om barnet.

För att få en känsla av hur en bra hållning ser ut, se bilden nedan:

Bilden till vänster: neutral position och det är DENNA position du ska träna dig till. Denna position är mycket viktig att bibehålla i alla övningar och definitivt i plankor då många klagar på ont i ländryggen. Det beror på att man inte befinner sig i neutral position eller inte lärt sig att engagera coremusklerna.

Bilden till höger: svank, rundade axlar, svag bål

För att hitta neutral position: Lägg dig på rygg, böj knäna.

Titta nu på 3 punkter: blygdben, höftben, höftben. Alla dessa tre ska vara i samma höjd. Det vanligaste är att blygdbenet sticker upp för att många vill automatiskt trycka ner svanken mot golvet. Gör inte det!  Justera dessa tre punkter och du kommer få en naturlig, neutral svank.

Testa nu ståendes. Du ser på bilden att alla dessa punkter är i samma höjd och svanken är naturlig, du översvankar inte. Även sätet koppla till automatiskt. Denna rörelse du gör i bäckenet kallas även hollowing, du lyfter bäckenbotten lätt och drar in naveln mot ryggraden. Vill man träna upp aktiveringen utan att engagera de ytliga musklerna så är det hollowing man ska fokusera på- särskilt om du är nybliven mamma.

En tumregel jag går efter är att du ska kunna göra 10 hollowings där du kan hålla magen indragen i 30 sekunder (och kunna andas samtidigt!)  innan du kan gå vidare och testa plankan. 

Alla gravida drabbas av sk magmuskeldelning (Diastasis recti) där den raka magmuskeln delar sig i två delar ju större livmodern blir. Raka magmuskeln hålls ihop av en sena som heter Linea alba. Även den töjs ut, blir tunnare, längre, bredare. Efter du förlossningen är det inte alls säkert att den läker ihop, många kommer ha delningen kvar ett bra tag och ibland utan att veta om det. Resultatet blir putande mage trots mycket träning. Det de mammorna kanske inte tänkt på är att övningarna de gör passar inte just DEM. Och faktum är att de mest vältränade mammorna kan ha de bredaste delningarna, just pga felaktig magträning från tidig början eftersom många tror att de inte behöver preppa coren inför tuffare träning. Alla behöver det kan jag meddela. Hur du mäter din delning och vad det betyder för dig kan du läsa här.

Du ska börja din coreträning med andningsövningar som du hittar i samma artikel. Det är din allra första start. Sen kan du börja lägga till diagonala lyft, doppa hälen osv. (du hittar dessa övningar i min bok ”Träning för nyblivna mammor”) Dvs, man ska börja våga belasta coren med tyngre övningar, hur ska man annars utvecklas i sin bålstyrka och bålkontroll?

Foto iStockphoto Illustration MammaFitness

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar