/ Artiklar /

Olgas råd: Så här planerar du kosten steg för steg

Jag har hört det mesta tror jag när det kommer till kost och träning.

”Måste jag?”

”Behöver jag?”

”Jag är redan stressad nog”

”Jag har redan fullt upp.”

Ovanstående exempel är bara en liten del av kostkommentarerna jag brukar få höra, men ändå rätt så träffande. För det är så här många tänker! ”Ont om tid så därför kan jag inte planera kosten och träningen”.

Vad sägs om att det är precis tvärtom, genom att planera så SPARAR du en massa tid? Särskilt om ditt mål är att komma i form eller hålla formen. Mitt i kaoset så blir planeringen och rutinerna din stora räddning. Alltså STORA.

Titta bara på hur det ser ut idag: ingen planering, du hoppas alltid på att det kommer lösa sig, att du vet hur du ska göra, du litar hela tiden på att du klarar av olika matsituationer. Men det blir inte alls som du har tänkt dig: ute på stan slår sötsuget till och kexchokladen blir lösningen. Eller när du kommer hem från jobbet hungrig och stressad, det första du ser är antagligen köttbullar eller falukorv skräpandes i kylskåpet och innan du gör något annat så har några bitar åkt ner. Eller när barnet vägrar sova på nätterna och enda du blir sugen på är fett och snabba kolhydrater (jo, det finns studier på vad lite sömn orsakar) så det kan lätt bli chips och Skogaholmslimpa eller vad det nu är du går igång på.

Men om vi ser över samma situationer fast med lite mer planering med i bilden:
Du gör inköpslistan inför veckan som kommer. Du fyller kylskåpet, frysen, skafferiet med bra varor. Du kan läsa mer om hur du ska tänka här.

Du avverkar några timmar för matplanering på söndagen då du tillagar vissa maträtter och fryser. Eller så kan du göra det ännu enklare för dig: du kokar ägg, quinoa och potatis, ugnssteker lax och kyckling. Du kan göra mängder med olika rätter om du sen kompletterar dessa med grönt, såser och kryddor. Det enda du behöver göra nästa vecka är att ta fram och värma upp.

Läs även: Hur mycket ska du äta per dag?

Hållbarhetstiden för olika livsmedel, bara ett par exempel:
Kokta ägg: minst 1 vecka.
Ris: 5 dagar
Kokt potatis: 5 dagar
Ugnsstekt kyckling: 4 dagar
Ugnsstekt lax: 4 dagar

Såserna kan göras på det du redan köpt in (antar jag!), flera tips på såser och röror hittar du här.

Grönt kan bestå av olika sallader som du köper på påse.

Så mitt i kaoset kan du alltid ta fram matlådorna eller kombinera egna måltider på det som redan finns tillagat. Vinst i det hela är att du sparar tid, äter nyttigt och håller formen!

Andra planeringstips:
Frys mogna frukter eller klyfta halvgamla frukter (skär först bort de dåliga delarna, förstås) och frys. Det blir en perfekt sats till nyttiga smoothies. Du har redan köpt in proteinpulver och spenat, eller hur? Tar 3-5 minuter att förbereda en nyttig drink.
Läs även: Smoothies – nyttiga mellanmålen du dricker
• Kylväska! Stranden och bilresor är räddade! Och din form.
• Termos: perfekt för varma soppor i skidbacken eller när du nu vill ha din soppa
• Ute på stan? Ha mandlar i väskan, även frukt som t ex äpple/päron passar (även om jag är anti när det gäller proteinfattiga måltider men är det akut så är det)
Läs även: 10 proffsiga proteinförslag att ta med
• Undvik köpta proteinbarer med en massa skräp i som du inte har en aning om.

Testa mina bars istället:
1 dl proteinpulver med vaniljsmak
0,5 dl kokosflingor
0,5 dl kokosmjöl
0,5 dl valfri mjölk
0,5 tsk krossat linfrö
40 g mörk choklad (minst 75% kakaohalt)

Gör så här:
1. Blanda alla ingredienser i en skål. Du ska kunna forma degen i tre korvar så testa dig fram om det saknas lite extra vätska eller extra kokosmjöl ifall det blir för löst.
2. Smält chokladen i mikron. Doppa barerna i chokladen och förvara dem i kylskåpet i 30-45 minuter.

En bar ligger på ca 250 kalorier.

Läs även: Olgas nyttiga knep som lär dig att lyckas med kost

Foto iStockphoto

Uppdaterad 25 augusti 2021

Relaterade artiklar