/ Artiklar /

Olgas matprat, del 1: Protein – viktigast för muskelbyggande och viktnedgång

Kosten har blivit ett hett ämne som diskuteras flitigt i media, hemma och på jobbet – alla har sin åsikt om hur man bör äta. För mig handlar kost om att få i mig rätt bränsle vid rätt tidpunkt. Rätt bränsle utifrån hur mitt liv ser ut. Jag tränar, jag jobbar, jag tar hand om hemmet och barnen. Allt detta kräver energi. Jag ser till att äta tillräckligt för att orka igenom dagarna utan att avlida av trötthet en vanlig eftermiddag.

Jag tänker gå igenom några olika delar av kostlära i denna guide som jag kallar för matprat. Låt oss börja med basics – vad består maten av? Protein, kolhydrater, fetter. I denna del fokuserar jag på protein.

Efter att ha läst hundratals kostdagböcker vet jag att många kvinnor har för lågt intag av proteiner. Min teori är att många tror att ett högt proteinintag hänger ihop med stora muskler och att äta salladsblad är en bra metod att gå ner i vikt. Tyvärr kan det inte bli mer fel än så!

Protein är det allra viktigaste näringsämnet när det gäller både muskelbyggning och viktnedgång. Proteinet håller dig mätt, ökar din ämnesomsättning, deltar i cellernas uppbyggnad och har en viktig del i immunförsvaret. Dessutom hjälper det dig att gå ned i vikt eftersom det krävs en ganska stor energi för kroppen att bryta ner protein.

Här hittar du protein: I kött, fisk, linser, bönor, ägg och mejeriprodukter som kvarg, keso och ost.

Proteinpulver är en koncentrerad form av protein och har absolut sin plats i en kosthållning om man tränar styrka. Tänk på att köpa ettså rent proteinpulver som möjligt, utan tillsatser och onödiga kolhydrater då kolhydrater i proteinpulver brukar vara i form av fruktos eller glukos (socker).

Om du äter vegetarisk kost, tänk på ett vegetabiliskt protein endast kan tillgodogöras till 80 %, därför rekommenderar jag att du tar proteintillskott som exempelvis hampapulver eller ärtprotein.

Hur mycket protein behöver du äta?

Proteinbehovet för dem som tränar och inte tränar skiljer sig självklart åt. Tränar du styrketräning så behöver du 1,8-2 gram/kg om dagen. Kom ihåg att varje måltid bör innehålla minst 20 g protein.

Mina bästa proteinkällor:

  • Fetaost (10%)
  • Fläskfilé
  • Kalkon
  • Keso
  • Kvarg
  • Kyckling
  • Köttfärs (5-10 %)
  • Lax
  • Makrill
  • Mozzarella (20 %)
  • Ost (10 %)
  • Rostbiff
  • Räkor
  • Tofu
  • Tonfisk
  • Torsk
  • Viltkött
  • Ägg

Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att du tillför proteiner jämnt under dagen om du vill optimera muskeltillväxt. Protein ger 4 kcal/g.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar