/ Artiklar /

Minimera cardiopassen och maximera resultaten!

Jag är ingen cardio queen. Har aldrig varit och kommer aldrig att bli. I min värld kan cardio vara mer nedbrytande än uppbyggande, om den görs på fel sätt.
I och med att fokus i min egen träning ligger på styrketräning (precis som hela MammaFitness-konceptet byggs på) så kan för mycket cardio motarbeta mina resultat som jag vill få från styrketräning. Men innan du säger: ”Men hjärtat ska ju också tränas!”, så har du nog inte tränat med oss på MammaFitness…

Man kan få upp sitt flås genom att inte spendera så värst mycket tid på ren konditionsträning. Jag vet inte hur många gånger jag har fått feedback från våra medlemmar om att deras tid faktiskt har förbättrats efter att de slutat med långa, utdragna löppass. Hemligheten ligger i att göra sina pass kortare men intensivare och även att få upp flåset under sina styrkepass, alltså ta tyngre vikter eller träna supersets, trisets, cirklar. Bland annat.

Kortare, mer intensiva pass kommer inte att nöta ut dig utan tvärtom, ge en sådan hormonell påverkan som ingen annan sorts cardio kan göra! Fler och fler undersökningar pekar på att högintensiva intervaller är vägen att gå, både för flås och fettförbränningens skull.

Ett par ord om förbränning!

Mängden träning du gör för att gå ner i vikt kommer bli mängd träning du kommer behöva göra för att hålla vikten borta. Ju mer du gör desto mer behöver du göra för att fortsätta få resultat. Kroppen vänjer sig snabbt! Att lägga till mer och mer cardio till det du gör idag kommer aldrig i livet hålla. Det är en fälla.

Ok, men om du redan håller kosten tajt och gör mängder med cardio men ändå inte går ner i vikt? Det finns nämligen hormoner och inte bara kalori-in och kalori-ut. Vad för sorts träning du gör och hur kroppen kommer se ut hänger ihop. Mängder med cardio kan ge oss ”kortisol-look”: svullen och platt. Ständigt förhöjda kortisolnivåer kan börja bråka med sköldkörteln och binjurarna.

Lösningen blir att göra cardiopassen kortare men intensivare. Intensitet är inget kroppen vänjer sig vid.

Jag är mycket medveten att alla inte kan göra dessa pass: ni som har knäproblem, ryggproblem eller ganska nyligen fått barn. Hur gör man då? Jo, genom gå-intervaller! Genom att ändra på löpbandets lutning kan du variera och styra intensitetsgraden i dina pass. När man ser dessa pass på papper så kan de kännas som ”no big deal”. Men testa dessa vet jag och återkom med feedback!

En lagom start är ett pass per vecka, öka antal pass till två efter tre veckor. Resten av din träning borde bestå av styrketräning och någon lugn promenad här och där.

Läs även: Cardio och HIIT – så här gör du rätt

Att tänka på i alla pass:
Dessa hastigheter är en rekommendation, alltså själva utgångsläget. Så om du kan snabbare: kör på! Om du inte orkar: minska bandets lutning till 8-10% eller sänk hastigheten.

Cardioupplägg 1
Lutning: 12-15% under hela passet.

Tid                  Hastighet km/t
0-3                   5
3-6                   5,3
6-9                   5,5
9-10                 4
10-12               5,7
12-13               4
13-15               5,8
15-16               4
16-18               5,9
18-19               4
19-21               6
21-25               5 med lutning 0

Cardioupplägg 2
Lutning: 12-15% under hela passet. Första 5 min: 0 i lutning.

Tid                  Hastighet km/t
0-5 min            6,5
5-5.30              7
5.30-6              2
6-6.30              7
6.30-7              2
osv
20 min totalt inklusive uppvärmningstiden.

Cardiouplägg 3
Hastighet under hela passet: 6-7 km/t.

Tid                  Lutning
1 min               0
1 min               2
1 min               4
1 min               6
1 min               8
1 min               10
1 min               12

Upprepa allt 4 gånger

Här kommer mitt exakta pass jag tänker göra nu i helgen!

Passets längd: 20 min

Lutning: 12-15%

0-1 min              hastighet 5 km/t
1-2 min              hastighet 5,3
2-4 min        hoppa av bandet – gör utfallspromenad med hantlar
4-5 min              hastighet 5,4 km/t
5-6 min              hastighet 5, 5 km/t
6-8 min        hoppa av bandet – gör höftlyft med minibands, överkropp på boll
8-9 min               hastighet  5, 6 km/t
9-10 min             hastighet  5,8 km/t

Upprepa allt 2 gånger

Foto Andreas Lundberg

Olga Rönnberg löpning
Öka takten!

Uppdaterad 25 augusti 2021

Relaterade artiklar