/ Artiklar /

Olga: ”Övningar och planering som dina styrkepass borde innehålla”

Vår energinivå beror på dagsformen: hur vi äter, hur vi sover, om vi sköter återhämtningsmålet (måltiden man tar direkt efter passen för att fylla på med energin och reparera musklerna… många slarvar med den tyvärr) och även stressnivån. Missköter man allt det här så blir det knappt några resultat, så ta en titt över ditt liv.

Hur mycket du orkar lyfta beror även vilka vikter du tränar med, beroende på vilka muskler du jobbar med. Du orkar olika tungt i ben, rygg, axlar och armar. Ändå tror många att 5 kg hantlar genom hela kroppen är optimalt. No. Way. Ska man trötta ut muskeln så måste du anpassa belastningen efter vilken muskelgrupp du tränar. Du orkar mycket i ben och rygg men mindre i axlar – testa och se själv.

Styrketräning handlar inte om att ta vikten från punkt A till punkt B snabbast möjligt, det handlar mest om kontakten med musklerna. Om du tränar rumpa så ska det kännas just i rumpan. Inte i ländryggen eller lårets baksida. Tränar du biceps så ska det kännas just där. Om du har svårt att hitta kontakten – som är inte alls ovanligt – så öka vikten, eller sänk den. Sänk tempot, eller tvärtom, öka. Det viktiga är att du hela tiden är närvarande och fokuserad – inte tänker på hur du ser ut när du tränar eller vad du ska äta till middag.

Tumregeln för rätt sorts belastning är att de sista 2-3 repsen ska kännas nästan omöjliga att genomföra. Du börjar tappa tekniken, gunga med hela kroppen och kompensera. Se upp med det! Om du däremot känner att du kan stå där hela dagen utan att det känns något, öka på vikten utan att vänta till nästa pass. Här och nu!

Undvik att hålla andan när du tränar, det kan påfresta bäckenbotten i onödan. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Dra in naveln mot ryggraden – gör övningen. På det sättet skyddar du ryggraden och kan träna med hög belastning. Ta marklyft som exempel: ställ dig upprätt, andas in genom näsan, andas ut genom munnen, säkra ryggraden. Gå ner i position och andas in igen utan att släppa ut magen helt, andas ut genom munnen, dra in naveln ytterligare och kom upp.

UNDVIK att byta upplägg från vecka till vecka, du hinner aldrig bli starkare och låta nervsystemet anpassa sig efter belastning. Hitta ett upplägg och håll dig till det i flera veckor: ju krångligare ett upplägg är, desto längre tid ska du spendera med upplägget, upp emot 8 veckor! Nej, det ska inte vara  roligt jämt – det ska leda dig dit du vill. DÅ blir det roligt!

Varje pass ska innehålla några av basövningar. Basövningarna är:

  • Knäböj
  • Marklyft
  • Latsdrag
  • Rodd
  • Hantelpress/bänkpress
  • Axelpress
  • Dips
  • Biceps curls
hantel 1

Hantelpress är en utmärkt övning!

hantel 2

Det är en mycket bra start att köra genom hela kroppen, särskilt om du är nybörjare eller ”bara” kan träna 3 pass i veckan. Låt dig utvecklas och hitta kontakten, våga öka.

När det gäller vilodagarna så menar jag inte att du ska sitta still och stirra i en vägg. Varför inte testa yoga? Det är ett perfekt sätt att hålla kroppen smidig och rörlig! För korta muskler kan bromsa styrkeutvecklingen då musklernas rörelseomfång blir för kort. Min personliga favorit är yinyoga. Yinyoga fokuserar mycket på bindväven – det som håller oss stela (inte musklerna!). Man håller en position i 3-5 minuter. Och med tanke på att vi sitter väldigt mycket så stretcha ut höftböjarna, sätet och lårets baksida. Det kommer hjälpa oss inte bara i din vardag, utan även när du styrketränar.

Foto Andreas Lundberg

medlemskap träning

Uppdaterad 22 mars 2022

Relaterade artiklar