/ Artiklar /

Sunda luncher du fixar på 5 minuter!

Ont om tid men gott om hunger – känner du igen känslan? För att lyckas hålla i en hälsosam livsstil är det viktigt att maten varken blir krånglig eller tidskrävande. Snabbmat behöver inte per automatik vara dålig. Här kommer några väldigt användbara lunchidéer för stressade mammor! Recepten är anpassade för en person.

Lunch 1

Kikärtssallad med tonfisk

  • Kikärtor på burk, 150 g
  • En halv burk (75 gram)  tonfisk (i vatten)
  • 1/3 purjolök, finhackad
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk pressad citron
  • Salt
  • Svartpeppar

Gör så här: Skölj av kikärtorna och låt vattnet rinna av tonfisken (pressa ut det försiktigt) och blanda det med de övriga ingredienserna i en skål. Klart! Går utmärkt att förbereda hemma och ta med till jobbet i låda då rätten kan ätas kall. Du kan även fixa ihop lunchen på jobbet också eftersom två av ingredienserna kommer från burkar som du kan köpa i närmaste butik.

Tips! Ha ett litet ”kryddlager” på en hylla på jobbet. Typ en låda som du märker med ditt namn där du ställer salt, peppar, pressad citronsaft och olivolja (som du hällt över i en liten förpackning – finns smarta sådana att köpa från märket Muji på Åhléns, eller Lagerhaus).

Näringsvärde:
416 kcal
30 g protein • 25,2 g kolhydrater • 19,6 g fett

lunch 2

Quinoabowl med avokado och fetaostkeso

  • 2 dl färdigkokt quinoa (perfekt att spara från middagen kvällen innan)
  • En näve finhackad gurka
  • En näve svarta oliver, ca 10 st
  • 1/2 avokado
  • 2-3 körsbärstomater
  • 50 g keso Mini, 1,5%
  • 50 g fetaost 10%
  • Salt
  • Vitpeppar

Gör så här: Hacka grönsakerna (utom oliverna). Rör ihop keson och fetaosten till en geggamoja. Placera i en rund skål tillsammans med quinoan. Riv över några varv med salt och vitpeppar.

Näringsvärde:
530 kcal
24,7 g protein • 40 g kolhydrater • 29,7 g fett

Lunch 3

Makrill och crunchomelett med grönkålschips

  • 1/2 burk makrill i tomatsås (ca 63 g)
  • 1 ägg
  • 1 msk vatten
  • 50 g matvete
  • Så mycket grönkål du orkar äta
  • 1 tsk olivolja
  • Örtsalt
  • Vitlökspeppar

Gör så här: Sätt på ugnen på 200°. Skölj av grönkålen och lägg ut på en plåt med bakplåtspapper. Pensla över olivolja, salta och peppra. In i ugnen när den är tillräckligt varm (har du varmluftsugn går det fort, annars får du förbereda det övriga så länge). Grönkålschipsen ska bara vara inne några minuter, pass på – annars bränns de! Under tiden gör du omeletten: blanda först ett ägg och 1 msk vatten i en liten skål. Häll sedan ner äggblandningen i en liten stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra. Häll över matvetet så att det får tillagas ”i” själva omeletten (kommer inte bli kokt utan vara lite crunchigt i konsistensen). Sedan ”vänder” du över omeletten så att den blir vikt, serverar på tallriken med makrillen som du slevat upp ifrån burken, och lägger grönkålschipsen bredvid. Enjoy!

Näringsvärde:
566 kcal
26,5 g protein • 43,3 g kolhydrater • 29,3 g fett

lunch 4

Bönspaghetti med kallrökt lax

  • 50 g bönspaghetti (finns bla från märket Risenta)
  • 100 g kallrökt lax
  • Teriyakisås (ca 30 g – eller soja om du har det hemma istället)
  • 1 tsk olivolja
  • Salt
  • Sesamfrön
  • En gnutta sambal oelek

Gör så här: Koka upp en kastrull med vatten, häll i lite salt. Lägg i bönspaghettin och koka i 3-4 min (bönpasta kokar betydligt snabbare än vanlig pasta). Under tiden tar du fram den kallrökta laxen som du skär i strimlor. Förbered en sås med sesamfrön, teriyakisås (eller annan asiatisk sås du har hemma, typ soja), olivolja, sambal oelek och sesamfrön. Servera sedan allt i en djup tallrik och häll såsen över allting. Färska örter och citrongräs är trevligt till om du har sådana tjusiga ingredienser hemma!

Näringsvärde:
499 kcal
46,9 g protein • 15,9 g kolhydrater • 25,9 g fett

Foto iStockphoto

Uppdaterad 6 september 2021

Relaterade artiklar