/ Artiklar /

Middagstips: Proteinrik skaldjurssoppa

Blåmusslor, havskräftor, räkor och torsk – det är bland det nyttigaste och mest kalorisnåla proteiner du kan äta! Förmodligen har du några av dessa fiskar och skaldjur i frysen (kanske blev det något paket kräftor över också från kräftskivan?) och de är perfekta att använda till en vitlöksdoftande bouillabaisse, fransk skaldjursgryta. Matig, god och värmer gott nu när kvällarna är lite kyligare.

Skaldjur = smaldjur
Få saker är så kalorisnåla som skaldjur, vilket gör att man faktiskt kan kalla dem för ”smaldjur” (missförstå mig rätt, MF står aldrig för att bli smal eller äta lite men här menar jag att man får mycket mat för kalorierna, man kan äta mycket utan att kaloriinnehållet åker upp) . Här kommer en liten headsup över näringsinnehållet (beräknat på 100 gram):

  • Havskräftor: 106 kcal. 24 g protein, 0 g kolhydrater, 0,9 g fett.
  • Blåmusslor (kokta med lag, avrunna): 113 kcal. 18,5 g protein, 2,3 g kolhydrater, 3,3 g fett.
  • Räkor (kokta): 107 kcal. 24 g protein, 0 g kolhydrater, 1,1 g fett.

Skaldjur och musslor är magra och förutom proteininnehållet så är de bra källor till vitamin B12, jod, selen och vitamin E.

Mager, medelfet och fet fisk. Fisk är en nyttig och bra proteinkälla. Vitamin D finns bara naturligt i ett fåtal livsmedel varav fisk är vår viktigaste källa. Höga halter av vitamin D hittar du i fiskar med samtliga fetthalter, exempelvis sill, röding och lax. Feta och medelfeta fiskar som sill, lax och makrill är också våra enda källor till de särskilda omega 3-fetterna DHA och EPA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Magra fiskar (fetthalt under 2 gram per 100 g): Gädda, gös, långa/lutfisk, torsk, sej, hoki, kolja, abborre, rödspätta, kapkummel, sik, tonfisk i vatten, pangasiusmal, tilapia.
Medelfeta fiskar (fetthalt 2-8 gram per 100 g): Pinklax, flundra, öring, braxen, strömming, hälleflundra, havsaborre, röding.
Feta fiskar (fetthalt över 8 gram per 100g): Sill, regnbågslax, guldsparid, inlagd sill, böckling, makrill, odlad lax, ål.

Recept: Proteinrik ”smaldjurssoppa”, 2 personer

  • 6-8 kokta blåmusslor med skal
  • 100 g färsk eller fryst laxfilé
  • 150 g färsk eller fryst vit fisk (torsk, gös, kolja, rödspätta)
  • 75 g räkor med skal (eller 25 g skalade)
  • 75 g havskräftor
  • 1 tsk olivolja
  • 1 liten skivad purjolök
  • 1 skivad morot
  • 1 skivad potatis (valfritt, kan strykas)
  • 2 skivade vitlöksklyftor
  • 1/2 kuvert saffran (valfritt, kan strykas)
  • 1 fiskbuljongtärning + 6 dl vatten
  • 1/2 burk krossade eller passerade tomater
  • Citronpeppar
  • Salt
  • Pressad citron
  • Valfria färska örter (koriander, persilja, basilika eller annat du föredrar)

Gör så här: Fräs grönsakerna och rotfrukterna ihop med vitlöken i olja i en stor gryta med tjock botten, tills de mjuknar något. Tillsätt saffran (om du vill det), buljong, tomatsås, pressad citron och vatten (vattnet tillsätter du lite pö och pö i omgångar). Koka i 10 min. Sen lägger du i fisken i bitar och låter sjuda i 5 min. Blanda ner skaldjuren allra sist och låt dem sjuda (får inte stormkoka, men heller inte vara för mesig värme) i 5 min. Smaka av hela tiden med kryddor. Klipp över lite färska kryddor innan du serverar.

Näringsvärde: ca 398 kcal/per portion. 48,7 g protein, 12,5 g kolhydrater, 16,2 g fett.

Foto iStockphoto

Källa Livsmedelsverket

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar