/ Artiklar /

Matlådedags! Två rätter (varav en vegetarisk) från vår dietist

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Jag hör dagligen kommentarer som ”jag vill äta god hemlagad mat, men jag hinner inte laga den”. Lösningen är matlådor och en god planering. Jag ska hjälpa dig med goda recept, tips på hur du förvarar din matlåda och hur du gör den mer hälsosam.

Därför är matlådor bra

Matlådor låter kanske överlag inte så kul men jag ska övertyga dig om varför det är värt att investera lite tid i att laga matlådor:

✅ Du kan själv styra över vad du får i dig. När du köper mat ute vet du inte vad tillexempel såsen är gjord av eller hur näringen i maten är. Maten i dina matlådor styr du helt själv över och du vet att du får i dig en bra måltid.

✅ Du sparar tusenlappar. Genom att göra flera portioner av samma rätt och frysa in blir det billigare än att köpa en lunch.

✅ Du sparar tid genom att laga matlådor och får mer tid över till andra saker som du vill göra.

✅ Minskar på matsvinnet. Genom att ta vara på rester minskar du på maten som slängs. Överbliven mat kan bli en perfekt matlåda.

Så förvarar du matlådan på bästa vis

✅ Kyl ner maten snabbt efter tillagning, då kommer matlådan att hålla sig fräsch längre. Räkna med att en matlåda håller i 3-4 dagar utan att man behöver vara orolig.

✅ Om du har långt till jobbet kan du behöva något som håller matlådan kyld. Räkna med att den klarar 30-50 minuter utan kylskåp. Tips om det tar längre tid är att ta med sig en fryst matlåda.

✅ Du kan frysa rätter med pasta, quinoa, bulgur och ris. Potatis och rotfrukter är godare att förvara i kylen.

Plast eller glas? Det finns olika typer av matlådor och plast kan utsöndra olika gifter vid uppvärmning så ha för vana att lägga över din mat på en tallrik innan du värmer maten eller investera i en matlåda i glas.

Tips för en sundare och godare matlåda

✅ Tänk samma fördelning som dina andra måltider. Fyll matlådan med grönsaker, magert protein, fiberrika kolhydrater och nyttigt fett.

Välj fiberrika kolhydratkällor: råris istället för vanligt ris, fullkornspasta eller bönpasta istället för vanlig pasta. Även quinoa, rotfrukter och fullkornsbulgur är bra källor till fibrer.

Välj magra mejeriprodukter för att hålla nere på det mättade fettet. Låt dina fettkällor istället bestå av omättat- och enkelomättat fett från: fet fisk, olika typer av olja, oliver, nötter, frön och avokado.

Mer grönsaker: ha grönsakerna i din matlagning, så slipper du tänka på att ta med en sallad vid sidan av. Du kan till exempel riva i kål, morötter, zucchini i din köttfärssås. Göra en stor wok/gryta/gratäng med grönsaker i rätten.

Ett tips som jag alltid gör är att jag köper en stor påse med mixade gröna blad som jag tar med mig till varje måltid. Har du kylskåp på jobbet kan du ta med hela påsen och äta en näve till din lunch. Välj en variant som är sköljd och färdig att äta direkt.

Håll det enkelt, gör gärna 2-3 matlådor så du har det klart i kylen. Gör du ännu större storkok kan du frysa in det. Det enda som jag inte tycker blir gott att frysa är potatis.

Krydda maten, gå loss med både färska och torkade kryddor. Bara salt och peppar blir lätt tråkigt så hotta upp din matlåda med lite nya kryddor.

Variera gärna så du får både fisk, fågel, kött och vegetariskt. Genom att dryga ut dina kötträtter med mer grönsaker blir det både billigare för dig och bättre för miljön.

Källor DN, Mitt Kök/Expressen, Livsmedelsverket

ratt 1

Vegetarisk matlåda

Receptet ger 3 matlådor

  • 400 g quornfärs
  • 1 gul lök
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • 2 rivna morötter
  • ½ riven zucchini riven
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 msk tomatpuré
  • 300 g krossade tomater
  • Salt och peppar
  • 1 kruka basilika
  • 150 g fetaost 10% fett
  • 150 g okokt fullkorns pasta

Gör så här: Riv morötter, zucchini och lök på rivjärn och fräs med quornfärsen i oljan i ca 5 minuter. Tillsätt vatten, krossade tomater, tomatpuré och koka upp. Låt puttra ca 7 minuter. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Gärna al dente eftersom den tillagas lite i mikrovågsugnen också. Smaka av quornfärs-såsen med salt och peppar och toppa med finhackad basilika. Servera med pasta, fetaosten och gärna en näve grön bladgrönsaker.

Näringsinformation per portion: 500 kcal
Protein: 38g • Kolhydrater: 50 g • Fett: 15 g

ratt 2

Kycklingwok med råris

Receptet ger 3 matlådor

  • 400 g kycklingfilé
  • 1,5 msk rapsolja
  • 150 g råris (okokt)
  • 3 medelstora morötter
  • 3 polkabetor eller rödbetor
  • 200 g broccolibuketter
  • 1 msk soja
  • 4 cm färsk riven ingefära
  • 1 vitlöksklyfta
  • ½ chilifrukt
  • 2 msk limejuice
  • 10 g fryst koriander (valfritt)

Gör så här: Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Strimla kycklingen och stek i oljan. Skala och skär morötter och polkabetor i tunna skivor. Skär broccolin i mindre buketter. Hacka chilin fint. När kycklingen är genomstekt tillsätter du grönsakerna, pressad vitlök, finhackad chili och riven ingefära, låt fräsa 3-5 minuter. Tillsätt till sist det kokta riset och häll på soja, limejuicen och koriandern. Rör runt och stek i några minuter, smaka av. Krydda eventuellt med salt och peppar.

Näringsinformation per portion: 500 kcal
Protein: 40 g • Kolhydrater: 55g • Fett: 13 g

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar