/ Artiklar /

Lyft med rumpan och benen – inte ryggen!

Rumplyft 1

Rumplyft 2

Rumpträning under graviditeten är viktigare än du tror! Träning under graviditeten innebär i allra högsta grad att förbereda kroppen inför mammalivet. Vi byter blöjor flera gånger per dag, plockar alltid upp något från golvet, lyfter upp barnet från spjälsängen, vagnen och bilbarnstolen. Problemet är att många mammor gör allt detta med hjälp av ryggen och inte med rumpan och benen som man borde göra.

Man tappar en del av styrkan i sätet redan under graviditeten, det har att göra med att tyngdpunkten förflyttas pga den växande magen och man vill så gärna börja kompensera denna tyngd genom att skjuta sätet under sig och spänna det. Om du inte kan känna av sätesmusklerna när du tränar så betyder det att det är andra muskler som jobbar, t ex lårets baksida eller ländryggen.

Har du starkt säte som mamma så kan du klara av vardagen utan att ha ont på olika ställen i kroppen.

Dessa övningar är vad du ska satsa på under graviditeten :

Olika sorters knäböj: knäböj med stång, knäböj med hantlar goblet knäböj, knäböj med boll.

Olika sorters marklyft: traditionell marklyft, marklyft med hantlar, ett bens marklyft (håll i något för mer stöd!), marklyft med en hantel eller kettlebell, sumo (med bredare fotposition och tårna utåt)

Olika sorters höftlyft: höftlyft på golvet, höftlyft på boll, höftlyft med minibands, ett bens höftlyft, höftlyft med stång.

Eller denna övning som jag visar, jag kallar den ”Grodan”, här är det mycket viktigt att du aktiverar bålen och inte låter magen bara hänga utan stöd. Andas in genom näsan, ands ut genom munnen och dra in naveln mot ryggraden och lyft upp bäckenbotten lite lätt. Undvik svanka utan stå i neutral position. Har du problem med att stödja dig på händerna pga handlederna, placera underarmarna på en stol eller bänk.

Lär du dig aktivera sätet redan nu så kommer det bli så mycket lättare för dig efter du blivit mamma. Du blir vardagsstark och kommer kunna få kontakt med rätta muskler rätt så snabbt då hjärnan vet vilka muskler som ska kopplas till i olika situationer.

 

Uppdaterad 23 augusti 2021

Relaterade artiklar