/ Artiklar /

Konkreta tips som minskar stress

Stress är samma sak som ångest eller rädsla – det är ett hot som signalerar att vi måste slåss eller fly (fight or flight). Det är vårt sen urminnes tider inbyggda överlevnadssystem som kickar in. En biologisk funktion som har hjälpt oss att överleva från den tiden då vi var grottmänniskor och faror lurade överallt i form av farliga djur, oväntade stup i skogen eller andra hot mot vårt liv och hälsa.

Vi kan alla säkert relatera till dagliga situationer när det här systemet kopplas på utan att vi ens tänker på det. På en tiondels sekund kan vi gå från lugn och harmoni till hjärtklappning och magen i uppror. Tänk dig exempelvis att du åker bil genom stan, har bra musik på radion och arbetsdagen är slut. Livet är gott helt enkelt men helt plötsligt springer ett barn ut framför bilen och du måste panikbromsa. Du hinner inte ens reagera innan svetten sprutar och hjärtat slår som en bongotrumma i bröstkorgen, pulsen ökar och du skakar i hela kroppen. Kanske reagerar du även med att bli arg, fara ut ur bilen och skrika ”men unge, se dig för”. Det är en helt naturlig reaktion, vårt biologiska larmsystem.

Det här överlevnadssystemet är inte alltid positivt utan ställer även till problem för oss i situationer där det egentligen inte finns någon direkt fara eller hot mot vårt liv men vi har någonstans på vägen eller utan att vi ens vet varför lärt in att saker är farliga. Till exempel att tala inför andra som är vanligt förekommande, att vara i sociala sammanhang med många nya människor, att gå till gymmet och träna osv. Man får ett stresspåslag som för vissa kan skapa rädslor så starka att de undviker att göra saker eller utsätta sig för situationer där de förväntar sig att få en reaktion.

Ett av vårt tids största hälsohot är just stress. Allt fler fler drabbas av sjukdomar relaterade till stress och aktuellt forskning visar på att det finns samband mellan långvarig negativ stress och hjärt- och kärlsjukdomar. Vi presterar och levererar i allt högre utsträckning och utsätter både kropp och knopp för överkrav kontra alldeles för lite återhämtning. För det är egentligen inte stressnivån i sig som är skadlig utan det är bristen på återhämtning däremellan som skapar problem på sikt. Att vi trycker gasen i botten utan att ens sakta in för alla röda stopplysen som kommer på vägen. Till sist kraschar vi in i den berömda väggen och då kan vägen tillbaka bli väldigt lång.

Signaler på stress du bör ta på allvar

✅ Du känner dig lättirriterad och går igång över småsaker som du normalt sett inte brukar reagera på.

✅ Du får svårt för höga ljud, ljus och andra sinnesintryck

✅ Du får svårt att sova, ligger och vänder och vrider på dig på nätterna. Vanligt är att man somnar fort men vaknar och inte kan somna om.

✅ Ont i magen, halsbränna, magkatarr, förstoppning eller lös avföring.

✅ Huvudvärk, muskelvärk på grund av att du spänner dig omedvetet. Nackspärr eller ryggskott utan att du kan relatera till att du har gjort något särskilt.

✅ Du känner dig nedstämd och ledsen, kanske t om uppgiven och som om att inget spelar någon roll.

✅ Gråtattacker eller ilska som får din omgivning att undra vad är med dig.

✅ Du blir glömsk och kommer inte ihåg saker du ska göra, missar möten, tider till tandläkaren eller frissan.

✅ Du får svårt att hålla fokus när du gör saker, tankarna svävar iväg och det blir svårare att slutföra uppgifter.

✅ Hjärnan blir låst i en riktning. Kalla det för tunnelseende eller att ha skygglappar. Du ser bara det du har precis fram för dig vilket gör att din förmåga till problemlösning minskar.

✅ Ångest

✅ Fler kroppsliga reaktioner som högt blodtryck, puls, sämre immunförsvar vilket gör att du ofta blir sjuk, drabbas av förkylningar och virus.

En viss mängd av stress kommer vi aldrig ifrån. Och vi behöver det också för att prestera vårt bästa, utvecklas och motivera oss till att utföra vissa saker. Allt handlar om balans, ett ord som ofta figurerar när det kommer till friskvård och hälsa och det man avser är balans mellan aktivitet och vila.

Tips!

  • Planera in både fysisk aktivitet och VILA varje dag.
  • Ha utrymme i kalendern för TOM tid som innebär att du kan göra det som faller dig in.
  • Varva arbete och vila genom att ta små micropauser eller powernaps. Stäng dörren till kontoret eller stäng in dig i badrummet eller sovrummet om du är hemma. Ställ larmet på mobilen eller klockan på 5-15 min, blunda och tillåt dig att släppa allt runtomkring. Kanske tycker du att det här är väldigt obehagligt och blir rastlös och stressad. Håll ut och öva. Eller så somnar du direkt och vaknar yrvaken när klockan ringer, oavsett vad så ger du kroppen tillfälle att varva ned.

”Det är inte hur man har det utan hur man tar det” finns ett uttryck som säger och i det ligger mycket sanning. Vårt förhållningssätt till det som sker runtomkring är det som styr, inte de egentliga påfrestningarna och i det ligger vikten av att öka kunskapen om hur tankar påverkar känslor. Låt mig ta ett exempel:

Scenario:

Din chef går förbi dig i korridoren, nickar till hälsning och stannar inte och pratar som han/hon brukar

1. Du tänker – ”han/hon är arg på mig”
Konsekvens: Du går hela dagen och oroar dig för vad det kan vara och dubbelkollar alla dina uppdrag för att checka så att du inte har missat något.

2. Du tänker – ”han/hon har väldigt mycket just nu inför bokslutet”
Konsekvens: Du släpper det hela och fortsätter med ditt.

3. Du tänker – ”han/hon mår inte bra, är inte likt honom/henne”
Konsekvens: Du blir bekymrad för personen i fråga och går efter för att fråga hur han/hon mår egentligen.

Tre sätt att hantera samma situation och som får helt olika konsekvenser för hälsan. Att gå och oroa sig för något en hel dag skapar stress och ångest så bli medveten om hur du tillåter tankarna dra iväg åt olika håll och faktiskt förstöra för dig, i de flesta fall helt i onödan. Katastrofen är sällan så nära som vi tror.

Tips!

  • Skriv ner tankar och känslor för att kunna reflektera i efterhand.

Den stora boven till stress skulle jag dock vilja påstå är oförmågan att säga NEJ, att ta på sig alldeles för mycket och inte se skillnad på det egna jaget och prestationsprinsessan/prinsen. Vi ÄR inte våra prestationer och duger alldeles utmärkt fast vi inte göra allt på samma gång, har perfekta hem, ungar och kroppar. Hur många är det inte som säger till vänner och bekanta när det får frågan hur det är: ”Jo men du vet att det är fullt upp, har inte en ledig stund faktiskt. Om bara dygnet hade fler timmar”. Det ÄR inte positivt. Jag blir glad när mina vänner säger att de har haft en skön helg utan en enda inplanerad aktivitet.

Jag har skrivit ihop en lista över mina bästa ”ta – makten – över – stressen -tips”. Försök att välja ut några som du bestämmer dig för att följa veckan som kommer:

Konkreta tips för att ta makten över din stress

✅ Prioritera god sömn, regelbunden kost och fysisk aktivitet. Det är A och O för att skapa goda förutsättningar att hantera vardagens krav.

✅ Kramas mycket – fysisk närhet sätter igång kroppens ”lugn och ro hormon” som gör att kroppen lättare kommer ner i varv.

✅ Ha ett regelbundet sexliv – orgasm minskar på spänningar i kroppen och gör även det att vi slappnar av och lättar på frustrationer och känslor som ligger lagrade.

✅ Säg NEJ. Öva dig på dessa tre bokstäver varje dag i olika sammanhang. Ju oftare du säger det, desto enklare blir det. Skapa sk ”ställtid” som innebär att du hinner tänka, känna efter och får reflektionstid innan du tackar ja av bara farten.

✅ Sluta med bortförklaringar! Säg bara JA eller NEJ. Du behöver inte ge ditt livs historia till varför du tackar NEJ till en uppgift på jobbet eller utekväll med vännerna.

✅ Gör prioriteringslistor där endast det viktigaste finns med. För listor i alla ära men de blir lätt både ett flyktbeteende och ett stressmoment.

✅ Öva dig i att INTE göra allt på listan – låt ”ickegörandet” få cred.

✅ Ge dig själv belöningar i form av vila, massage, en promenad, läsa en god bok, lyssna på favoritmusiken en halvtimme etc när du har lyckats med en uppgift. Bort med att unna dig mat, godis och ätbara saker. Ge dig själv omtanke och omvårdnad istället.

✅ Jämför dina krav på dig själv med dem du ställer på andra. Hitta balans mellan ”in och ut”.

✅ Delegera mera! Du är inte oumbärlig och varken hem eller jobb går under för att någon annan gör saker du brukar göra.

✅ Träna dig på att ta risker. D v s att säga nej eller göra saker du inte brukar för att också få en uppfattning om ”vad är det värsta som kan hända” vilket i 9 fall av 10 inte är hälften så farligt som du tror. Du får inte sparken från jobbet för att du prioriterar barnens skolavslutning när ni egentligen har möte med ledningsgruppen. Du kommer inte svimma och ramla ner från scenen om du tackar ja till föreläsningen. Slå hål på alla katastrofscenarion du målar upp i ditt inre.

✅ Schemalägg tid för nöjen. Ja, du hörde rätt. Att ha tid för roliga saker på sin fritid, umgås med vänner och bara ha kul är viktigare än du anar. Så se till att det blir av.

✅ Vårda dina relationer. Vi behöver vänner och familj och vem som helst tröttnar till slut på någon som aldrig har tid och jämt är på språng eller upptagen med något.

✅ För stressdagbok där du skriver ner hur dagen varit, i vilka situationer du märker att du stressar igång, får kroppsliga reaktioner eller tankar som triggar dig.

✅ Våga vara kvar i jobbiga känslor. En form av inre exponering där du lokaliserar vart det känns i kroppen, sätter ord på hur det känns och medvetandegör hur du känner i olika situationer. Det är ett bra sätt att hitta orsaker till frustration och ilska som ofta kan vara förklädd besvikelse eller stress.

✅ Gör upp med ditt dåliga samvete. Du kan inte vara alla till lags och först och främst behöver du ta hand om DIG för att orka finnas till för andra. Vägra ge efter för människor som spelar på dina känslor och utnyttjar dig på olika sätt. Riktiga vänner finns kvar även om du inte är tillgänglig för deras behov dygnet runt.

✅ Skriv ett antistresskontrakt med dig själv med fokus på vad DU mår bra av. Se till att göra någonting av det MINST en gång per dag.

”Don’t stress, do your best and forget the rest”

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar