/ Artiklar /

Konkreta tips som hjälper dig hantera stress (sluta multitaska är ett av dem)

Kroppen reagerar väldigt fysiskt på stress: musklerna blir spända och stela, andningen förändras och kan bli flämtande eller oregelbunden och du kan få hjärtklappning och blodsockerfall. Detta för att kroppen producerar stresshormoner som adrenalin och noradrenalin, vilket leder till att kortisol pumpas runt i blodet. Stress leder inte sällan till en mage som är i uppror och en aptit som åker berg- och dalbana och allt sammantaget gör förstås att du helt enkelt inte mår toppen. Kroppen kan även börja samla vätska på sig.

Jag tillhör definitivt den grupp av mammor som behöver varva ner. Bara för att jag har ”lärt mig” att leva med stress under många år betyder inte det att min kropp accepterar påfrestningarna det innebär att ständigt vara jäktad.

Därför har jag ett egenintresse av att lära mig mer om att varva ner och minska på stressen men öka välbefinnandet. Det här är de absolut bästa råden jag funnit gällande detta! Hoppas ni får lika mycket nytta av tipsen som jag:

Träna. Den kända föreläsaren Christer Olsson har arbetat länge som coach till ett flertal stressade chefer i näringslivet och andra områden. Hans första råd till de som söker hans hjälp är att börja motionera, om de inte redan gör det. Detta eftersom Christer hävdar att det är det allra snabbaste sättet för kroppen att själv hantera stress och negativa tankar, och att man egentligen inte behöver så mycket terapi eller antidepressiva om man rör på sig regelbundet. Du har säkert hört det förut i andra sammanhang – att träning motverkar stress. Men vet du egentligen varför? Jo, här kommer några orsaker till att fysisk aktivitet påverkar kroppen positivt och minskar stressen i kroppen:

  • Träning höjer serotoninnivån i kroppen vilket innebär att du får lättare att fokusera på positiva saker och tränga undan negativa tankar.
  • Den kognitiva prestationen förbättras, alltså din förmåga att bli mer produktiv (exempelvis på jobbet eller hemma, med barnen).
  • Träning underlättar spänningar i kroppen och minskar ångestkänslor.

OBS! Stress innebär dock en viss stress för kroppen OCKSÅ. Du behöver alltså finna en vettig träningsbalans i ditt liv. Att kasta sig från en hektisk jobbsituation ut på löpbandet i 180 för att sedan komma hem till ett kaos av läxläsning, ostädat hem och tjafs som suger energi – det är inte att rekommendera. Just cardio kan vara extra uppjagande, så satsa hellre på styrketräning i kombination med stretch och flexibilitetsträning som yoga, med ett fåtal cardiopass per vecka. Fokusera på kortare träningspass snarare än långa.

Sluta grubbla och överanalysera. Folk som är stressade tenderar att få svårt att få arslet ur vagnen och gräver en allt djupare grop av tvivel, ifrågasättanden och skjuta-upp-ursäkter. Man har så mycket på gång i huvudet att det är som en kastrull som kokar som man behöver lyfta på locket för att ”pysa ut” lite ångest och kunna andas ut. Enligt flera studier tenderar just kvinnor att tänka ”för mycket” och överanalysera innan de törs komma till skott. För att inte bli helt blockerad mentalt behöver du bli mer pragmatisk och rationell i ditt agerande, oavsett vilka surdegar och måsten det handlar om. Använd dessa strategier:

  • Håll dig till magkänslan och nuet. Titta inte för mycket i backspegeln eller i framtiden utan här och nu. Vad kan du göra NU för att lösa problemet, rent konkret? Du vinner inget på att älta problemet ifråga, det kommer bara att göra dig ännu mer stressad och orkeslös. Fokusera på problemlösning och sätt igång med det du kan göra redan idag. Går det inte att göra något åt problemet? Då får du släppa det. Move on.
  • Se dig själv utifrån och försök vara objektiv. När stressen tar över är det svårt att tänka förnuftigt, särskilt när det är problem och krångel som hopar sig kring dig själv. Men vilka råd hade du gett en väninna i samma situation? Om du hade fått arbeta som psykolog en dag och en kund kom till dig med samma dilemma – vad borde göras då? Ibland kan det underlätta att kliva ur sig själv och få distans till allt. Vem vet – du kommer säkert på en fiffig lösning, du brukar ju alltid lösa alla ANDRAS problem!
  • Identifiera den minsta delen av hindret eller utmaningen och starta med det. Det är de små myrstegen som tar oss framåt, inte genom att försöka kasta oss huvudstupa framåt – för då riskerar vi att gå sönder på vägen eller misslyckas. Det handlar bara om att börja, inget annat. Sedan kvittar det om att du vill kunna springa 5 km för första gången i ditt liv, sluta äta socker, bli befordrad på jobbet, bli mer utvilad. Ta reda på den minst krångliga aspekten av denna utmaning och sätt igång där. Sedan fortsätter du.
  • Just do it. Bättre att be om förlåtelse än tillåtelse. Sätt igång bara. Det här med att ha en massa idéer är som sagt överskattat, det är själva genomförandet som är utmaningen. Det behöver inte perfekt, det behöver bara bli gjort. Många kommer sällan till skott anyway, så du behöver inte vara särskilt rädd för konkurrens heller.
  • Sluta med multitasking och börja med unitasking! Stressade människor, särskilt mammor, stoltserar gärna med sin förmåga att vara duktiga på att multitaska och hinna med flera saker samtidigt. Problemet är bara att väldigt få klarar av detta och det tenderar att stjälpa snarare än att hjälpa. Med andra ord kan du inte skriva klart ett viktigt jobbmail, göra sonens läxa tillsammans med honom och ha en maträtt i ugnen på samtidigt. En sak i taget. När du har fullt fokus och inte påverkas av distraktioner går det ofta snabbare att lösa saken ifråga.

Bura in tidstjuvarna. Bristen på tid är det som skapar stress i många fall, särskilt för småbarnsföräldrar och i allra högsta grad mammor, som tror att de förväntas vara på alla ställen samtidigt och hinna med 250 saker per dygn. Alla dessa beslut innebär långa startsträckor och alla dessa sträckor äter upp din tid – helt i onödan. Här kommer några praktiska tips som gör att du faktiskt får mer tid över:

  • Detoxa garderoben. Detta är en åtgärd som tar flera timmar vid första tillfället – men tro mig, det kommer att spara dig oceaner av tid framöver, varenda morgon! Alltså: sortera först de kläder du redan har hemma. Lägg alla plagg på sängen eller på golvet. Ta fram postit-lappar eller papperslappar som du skriver följande på: ”Släng” (saker som är trasiga och inte kan lagas, eller har fläckar som inte går bort), ”Sälj” (plagg som är helt okej men som du sällan eller aldrig har använt, kanske i fel storlek eller knasig modell för din kroppstyp. ALLT går att sälja på Blocket eller Tradera). ”Skänk bort” (plagg som är omoderna, men okej i övrigt och som du inte tror att någon kommer betala för, dessa kan du skänka till välgörenhet), ”Åtgärdas” (plagg du gillar och kan använda, men som behöver fixas – kanske lämnas in på kemtvätt, knappar som behövs sys i, för långa byxor som behöver läggas upp mm). Sortera sedan alla dina plagg i dessa högar. De plagg som blir kvar och inte platsar i någon hög utgör därefter basen i din garderob, ihop med det du (eventuellt) orkar fixa i ”Åtgärdas”-högen.

    När detoxen av garderoben är gjord ska du stuva undan de plagg som inte är rätt i säsong. Det innebär att alla hattar och sommarklänningar med mera får bosätta sig i flyttkartoner eller påsar på vinden/i källaren. Du ska bara ha framme de kläder i garderoben du verkligen kommer att använda de kommande tre månaderna. Inget mer. För mycket plagg att bläddra bland varje morgon stjäl bara tid.

    Sedan sätter du ihop färdiga kit av de plagg du gillar. Alltså klara outfits, från topp till tå. Finns det vissa byxor som funkar till flera tröjor/toppar? Och vilken kjol funkar ihop med vilken överdel? Ett knep kan vara att satsa på jumpsuits/overaller och klänningar, för då slipper du tänka ut en lösning till över- och underdel utan har hela outfiten fixad i ett plagg.

    Ha en bas av snarlika plagg att välja bland och krångla inte till det. Du har säkert läst om Facebook-grundaren Mark Zuckerberg som har 30 likadana T-shirts och byxor som han bär ständigt för att slippa lägga tid på att fundera vad han ska ha på sig varje dag, så kan han fokusera på viktiga saker. Riktigt så trist och monoton behöver inte din basgarderob vara, men håll färgbasen neutral och se till att plaggen enkelt funkar tillsammans i olika kombinationer. Om du känner att du vill piffa upp den vardagliga basen kan du alternera med lite olika accessoarer som halsband, skärp, scarves och skor, som direkt gör att en outfit får en ny edge.
  • Detoxa även ungarnas garderob. Och for the love of God, se till att kläderna de ska ha på sig är framtagna kvällen före.
  • Avsätt en kvart varje dag för att städa undan och organisera. Du kan själv välja var du vill göra denna insats. Tro oss, denna kvart kommer att vara guld värd för att undvika framtida stress-scenarion. Det kan vara saker som att städa undan i kökslådorna så det blir lättare att hitta alla matlådor eller köksredskap, eller att sortera dina kvitton för redovisning, eller att göra olika mappar med kategorier i din inbox i mailen, eller att slänga smink som är trasigt eller gammalt (eller som du inte använder) i din necessär, eller att förbereda en träningsväska för morgondagen – färdig med deodorant, handduk, schampo, bodylotion, hårborste, rena underkläder mm.
  • Sänk ambitionerna gällande matlagning för barnen. Ingen tackar dig för att du rullar egna köttbullar, försöker truga i dem linsgrytor eller bakar hemgjorda, glutenfria cupcakes till skolans fikastunder. Köp halvfabrikat! Gör korv med bröd och häll ketchup + senap i brödet innan du stoppar i korven (istället för ovanpå korven) så slipper du stress över ketchupkladd över hela köksbordet eller på fläckar på kläderna. Värm fiskpinnar i ugnen och linda in dem i tortillabröd ihop med lite sallad istället för tidskrävande pasta. Bästa tipset ever (som min journalistkollega Linda Skugge gav mig för flera år sen): Köp färdiga pannkakor som du klipper ner i stekpannan så slipper du skära dem sen när de är varma (om du har riktigt små barn). Låt dom äta färdiggrillad kyckling som du köper på vägen hem, ihop med baguette och lite gurka. Köp färdiga muffins på Ica men gör frostingen själv så ser det ut som om du gjort allt från scratch. Få inte panik över att de inte äter optimalt under en period på hemmaplan. De kommer förmodligen inte att få näringsbrist eller skörbjugg, på skolan serveras varierad kost.
  • Avsätt en tid och tidpunkt för sociala medier varje dag. Då slipper du gå och flukta i mobilen och okynnes-scrolla var tioende minut. Världen hinner inte gå under, vi lovar. Du missar inget – och det du eventuellt missar kan du säkert ta igen senare. Du behöver inte göra dig hörd, konstant. Och du behöver inte lyssna på all skit, konstant. All denna typ av stimulans triggar dig upp i varv, när du förmodligen behöver komma ner i varv i stället. En bra idé kan vara att ha sina sociala medier-tid på väg till jobbet (inte om du cyklar eller kör bil förstås…), eller kanske femton minuter på kvällen då allt annat är fixat. Folk säger att de inte har tid att träna, men de lägger ner flera timmar om dagen på Facebook, instagram, twitter och spelar Candy Crush. Är du riktigt hardcore – så testa att avsätta denna tid för sociala medier enbart under en dag per vecka. Du kan inte gissa hur mycket annat du får gjort!

    Tips! Om du verkligen inte kan hålla fingrarna i styr från mobilen så finns det faktiskt en app att köpa som heter ”Anti-Social” och den blockerar automatiskt din smartphone från Facebook, Twitter, Youtube, Instagram och andra sociala medier du själv väljer att ”svartlista” under specifika tider.
  • Kasta din ”att göra”-lista, som inte sällan är kilometerlång och saknar konkreta deadlines. Gör istället en ”5 saker att göra idag”-lista. Korta delmål som är lättöverskådliga. Kan vara allt ifrån att ta med matsäck till fritidsutflykten, göra din minibandsutmaning, köpa matvete och broccoli på vägen hem, beta av tre mail på jobbet och sätta eltandborsten på laddning. Du får en större tillfredsställelse i slutet på dagen när du ser dessa framsteg, då du har lyckats bocka av dessa 5 punkter, istället för att bli förtvivlad över mängden ofixade måsten.
  • Om du har svårt att disponera tiden så tänk så här: 8 + 8 + 8. De är de tre magiska siffrorna du ska hålla koll på. Dygnets timmar fördelat på tre. 8 timmars sömn. 8 timmars jobb/arbete. 8 timmars fritid/sociala aktiviteter (här ingår träning, matlagning, att äta, vara med familjen, städa, transporter till och från olika ställen, mm). Håll denna balans! Så fort någon av dessa delar i livet får för lite (eller för mycket) timmar så blir det svårt att få ihop livet, helt enkelt.

Ät rätt mat. När man är stressad eller lider av sömnbrist så blir kroppen sugen på sockerrik och fet mat som blir en snabb lösning på problemet. Men att äta den här sortens energirika, men näringsfattiga mat som chips eller kanelbullar leder inte sällan till att du bara blir ännu mer deppig och uppjagad på grund av skuldkänslor eller stress över att du ätit något ”dåligt”. Satsa istället på följande mat i rätt balans, som stabiliserar blodsockernivån och ger dig de vettiga mineraler och vitaminer du behöver när du är ”under attack”:

  • Fibrer. När du äter fibrer så får magen arbeta och håller sig sysselsatt på ett bra sätt. Är du stressad så ökas ditt sug efter snabba kolhydrater, men långsamma kolhydrater som är fiberrika, typ havregrynsgröt, hjälper dig bättre att hålla huvudet i schack när pressen är som allra störst.
  • Proteinrik mat – du hittar en lista här på vettiga sådana livsmedel.
  • Yoghurt – flera studier visar att magen lugnas genom att äta probiotiska livsmedel med goda bakterier som yoghurt. Dessutom påverkas det centrum i hjärnan som hanterar stress positivt av yoghurt.
  • Spenat. En tuff arbetsdag framför dig? Ladda med en rejäl laddning spenat till lunch, som tillbehör till några vettiga proteinkällor. Spenat är rikt på folater och producerar även dopamin som är hjärnans naturliga ”drog” för ökad tillfredsställelse. Spenaten innehåller även en del andra viktiga krigaringredienser (kalium, kalcium och magnesium) när du ska ut och tampas med tuffa saker i din vardag.
  • Apelsiner. Fulla med både nyttiga fibrer och kalium men den största fördelen är ändå att apelsiner (och andra citrusfrukter) är så rika på C-vitamin, vilket fyller en viktig funktion när det gäller att försena kroppens kortisolproduktion. Gillar du inte citrusfrukter? Kiwi, mango och bär ger samma effekt. Och om du är sugen på mindre söta alternativ kan du med fördel äta mycket tomater, broccoli, blomkål och spenat (se ovan).
  • Ägg. Hurra, ytterligare ett skäl till att fortsätta äta en massa ägg! Vi känner redan till äggets övriga fördelar som att det är proteinrikt och håller oss mätta länge, att det går att variera i tillagning. Men en bonus är att ägg behövs för att producera serotonin, som håller dig positiv, vilket är extra viktigt när man är stressad. Fettsyran Omega 3, som ägg även innehåller, har en motverkande antiinflammatorisk effekt på stresshormonerna kortisol och adrenalin.
  • Sardiner eller annan fet fisk som lax, tonfisk och makrill. Innehåller, precis som ägg, den välgörande Omega 3-fettsyran.
  • Pistagenötter. Nötter överlag innehåller goda fetter och viktiga vitaminer som kalium, samt protein och fibrer, men just pistagenötter har den fördelen att det tar tid att äta dem eftersom du behöver pilla bort skalen först. Och själva pillandet har i sig en avstressande effekt eftersom du får händerna upptagna med annat.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar