Hösten har kickat igång och ekorrhjulet snurrar redan fortfortfort för många tränande mammor och herregud – när är det egentligen semester igen? När vi är mitt uppe i superstressiga faser känns det nästan irriterande och provocerande att få råd som att gå på kurser i mindfulness eller att tillbringa timmar på yogapass. Hur fasen ska man hinna prioritera det, liksom?
Det du behöver är några icke-flummiga tips som är konkreta och får dig att varva ned, sänka axlarna och lugna stressnivån.
Konkreta knep för att varva ned
✅ Säg nej. Det enskilt enklaste du kan göra för dig själv för att sluta stressa. Men ofta det svåraste också, enligt många. Träna dig själv på att säga nej. Du behöver inte ha en hel armada av argument uppradade till varför du säger nej heller, utan ett enkelt ”nej” räcker. Visst, en del i din omgivning kan bli irriterade, frustrerade, kanske besvikna. Men du behöver ta ansvar för dig själv och ditt eget välbefinnande. Flera nej om dagen frigör en MASSA tid, tro mig! Säg nej till vara klassförälder, säg nej till att gå på parmiddag i helgen, säg nej till arbetsuppgifter som är utanför ditt ansvarsområde (som du dessutom inte kommer få någon cred för), säg nej till barnen när de vill göra något tidskrävande, säg nej till väninnan som vill släpa med dig på konstutställning, säg nej till din mamma när hon vill ha med dig i en bokklubb. Säg nej till försäljaren i mataffären som stoppar dig och vill berätta om den nya wokpannan med finfina finesser. Tacka nej till det 12:e barnkalaset (de senaste fem veckorna) på Lek & Bus som drattade ned i brevlådan i veckan.
✅ Lyssna på musik. Musik har en fantastisk förmåga att få oss att varva ner. Lyssna på din favoritmusik medan du lagar mat, eller gör dig i ordning på morgnarna eller när du är på väg till jobbet. Klassisk musik kan vara fantastiskt i avseendet att göra dig mer harmonisk på kvällarna innan läggdags.
✅ Färdigt är bättre än perfekt. Det viktigaste är inte att det du tar dig an ska bli 100% perfekt. Se bara till att göra klart! Få saker stressar upp oss så mycket som påbörjade projekt som bara ligger och vilar. Ta tag i surdegarna, lös skiten. Det spelar mindre roll hur polerat eller välfixat du gör det, bara du gör klart. Det kommer inga perfekta tillfällen eller förutsättningar – gör det bara. Ibland kan man justera saker i efterhand, om man verkligen måste.
✅ Massera dina händer. Ägna 5 minuter varje dag åt att massera dina händer. Det kan du med fördel göra samtidigt som gör något annat om du vill. Flera studier har gjorts på fördelarna med just handmassage och från början rekommenderades detta främst till cancerpatienter, men idag ger man detta tips även till stressade människor eftersom det reducerar ångestkänslorna i kroppen.
✅ Definiera tidstjuvarna i ditt liv, spärra in dem och kasta bort nyckeln. Ta dig en funderare över vad som tar oproportionerligt mycket tid och energi. Lägger du flera timmar i veckan på att springa långdistans? Tillbringar du minst tre timmar om dagen på sociala medier (inte alls ovanligt)? Snurrar du planlöst runt i mataffären flera gånger i veckan för att ”kylskåpet är tomt”? Har du en frisyr som kräver 40 minuters fixande varje morgon? Är din garderob oorganiserad så att det blir mindre kaos varje gång du ska hitta något att ta på dig? Har du en kollega som alltid ställer sig vid ditt skrivbord och vill prata bort 30 minuter varje förmiddag och eftermiddag? Var tydlig och hård. Du är chef över din egen tid – det är även du som tar kommando över din hälsa. Lägg inte det ansvaret i någon annans knä. Skaffa matkasse (eller börja storhandla samt planera), avsätt enbart 20-30 minuter åt dagen åt sociala medier (samma klockslag varje dag), se över dina kläder och skaffa dig en basgarderob, byt frisyr till ett mer lättskött variant, revidera dina träningsrutiner och markera mot andra att din tid är viktig och att du tyvärr inte hinner att göra det ena eller det andra de ber om.
✅ Tillbringa tid utomhus i naturen – och gärna med djur. Båda dessa faktorer har stor påverkan på ditt välbefinnande. Att bara gå utomhus i en kvart per dag kan ge dig mer energi än du tror. Likaså att klappa en hund (erbjud dig att rasta grannens om du inte har en egen!) eller gosa med en katt.
✅ Gå inte all-in utan half-in. I din iver att förändra och vilja vara ambitiös riskerar du ofta att kantra när uppgifterna visar sig vara dig övermäktiga. Avsätt inte en hel dag för att ”städa upp hela huset”. Det kan räcka med att du avsätter en timme. Och så fortsätter du om tre dagar igen, även då i en timme. Eller kanske bara en halvtimme. Man får mycket mer gjort på en halvtimme än man tror! Samma sak med dina intentioner att styra upp sömnen, eller kosten eller träningen. Du kanske inte kan få till 9 timmars sömn, men om du kan öka antalet sovtimmar från 5,5 till 6,5 är det en jättebra start. Sedan kan du höja sovtimmarna successivt när du väl får till en regelbundenhet i 6,5 timmar per natt. En studie som gjordes nyligen på University of California San Francisco visade att testpersoner som fick sova bara 36 minuter mer per natt än den övriga gruppen presterade 13% bättre i kognitiva stress-tester. Den lilla extra sömnen innebar alltså att de blev mindre trötta, inte lika känsliga och tappade inte energin på eftermiddagarna som den övriga gruppen. Det gäller även kosten – det är svårt (och även ohållbart) att gå från känslomässig ätare till elit-fitnessnivå i matväg från ena veckan till den andra. Det kan räcka med att du börjar ta bort uppenbart dåliga inslag i kosten, som att skippa O’boy tillsammans med ungarna på helgerna, att ta bort din eftermiddags-Kexchoklad från 7 Eleven eller ditt okynnesdrickande av tre koppar latte per dag (och minska det till en kopp). Men i övrigt äta som du redan gör.
✅ Skippa alkoholen, om än bara tillfälligt. Många tror att de kan slappna av genom att ta ett glas rött (eller tre) efter en extra hektisk vecka. Att bli sugen på alkohol är en vanlig reaktion då man är uppe i varv och obalanserad, på samma sätt som man blir sugen på söt eller fet mat. Det har med hjärnans belöningscentrum att göra, man börjar agera oförnuftigt med känslomässigt ätande, eller drickande som i detta fall. Det finns flera nackdelar med att dricka alkohol då du är stressad eller utmattad. En av dessa är givetvis att du får sämre ork och omdöme, en annan nackdel är att kroppen behöver förbränna själva alkoholen först och därmed ”hoppar över” att förbränna fett, så det blir svårare för dig att hålla vikten. Det handlar inte om att du ska bli nykteriskt, men du behöver se över dina dryckesvanor extra mycket under stressiga perioder.
✅ Krångla inte till kosten utan håll dig till regelbundna måltider. No more, no less. Alla extremer av karaktären dieter, fasta, att utesluta flera livsmedel är bara att glömma. Likaså åt det andra hållet, att tro att du kan tröstäta dig mindre stressad. Maten ska inte vara någon snuttefilt att hålla i handen när det blåser. Maten ska ge dig energi och näring, inget annat. Ta bort allt drama kring maten och ät balanserade måltider som håller dig mätt och energisk. Du behöver inte variera kosten så förbaskat under stressiga perioder, det blir bara ytterligare ett stressmoment som adderas. Din kropp går inte sönder för att du äter lite upprepade saker under en period. Ät det som går snabbt att göra, som du vet att du gillar, som är enkelt att förbereda och som bockar av alla näringsämnen som protein, kolhydrater och fetter.
✅ Träna max en timme. Kortare pass funkar också. Det är inte kvantiteten utan kvaliteten på passen som räknas. Har du bara tid att köra styrka i 25 minuter, fine! Det är bättre än inget. Kör du för långa pass över en timme som nöter och nöter så höjer du kortisolnivån och det är inget din redan stressutsatta kropp pallar i nuläget. Välj även rätt sorts träning. Styrketräning är att föredra framför intervaller och högintensiva pass.
✅ Lågintensiv träning är toppen! Återhämtningspass som yoga, promenader och stretch på hemmaplan är mumma för en stressad kropp och själ. Blir du panikslagen bara av tanken att få till detta så gör efter förmåga helt enkelt. Ta en foamroller och stretcha ut kroppen ordentligt. Gå en promenad på lunchen, eller kliv av en station tidigare på bussen innan du går till jobbet. Alla sådana steg och mikropauser i motionsväg tar hand om maskineriet i din kropp, smörjer lederna och gör dig mer motståndskraftig mot stressens negativa påverkan.
Av Charlotta Flinkenberg
Foto iStockphoto