/ Artiklar /

Hur vältränad är du – egentligen? Testa dig själv!

Få ett presentkort värt 500 :-

Nej, den som kan göra flest burpees är inte den som ”vinner”. Du kan läsa mer om varför sådana utmaningar är idiotiska här. Men vill du verkligen få koll på din allmänna hälsostatus och checka av hur vältränad du egentligen är, så finns det andra kriterier att gå efter. Enligt Pete McCall, som är en amerikansk träningsfysiolog, så är det relevant att testa hur pass rörlig din höftböjare är, samt dess laterala styrka (alltså hur pass väl den fungerar i sidled) och flexibilitet.

Det finns 7 övningar du kan testa att utföra inför varje träningspass, för att se din nuvarande status på i vilken form du är i. Testet är bra då det kan ge dig hintar om vilka övningar och delar i träningen du behöver öva mer på.

7 sätt att se hur bra form du är i

Från sittande till stående. Det låter kanske enkelt att ta sig från sittande position till stående, men kan vara mer komplicerat än du tror. Du börjar med att sitta i indianposition på golvet, med rak rygg och benen böjda med knäna pekandes utåt på sidorna, i skräddarställning. Sedan reser du dig upp utan att ta hjälp av händerna. Därefter sätter du dig igen utan att ta hjälp av händerna.

Detta test avslöjar ett flertal faktorer: kroppens allmänna balans, koordination och styrka. Höfterna sätts på prov när du lyfter upp kroppen, core-partiet håller din ryggrad stabil och dina magmuskler får verkligen arbeta när du inte använder händerna som hjälp.

Tips! Gick det inte så bra som du trodde? Då bör faktiskt denna övning ingå varje gång i ditt uppvärmningsprogram. Du kan även lägga till yoga i ditt träningsschema för att öka kroppens flexibilitet.

Knäböj med uppsträckta armar. Du gör helt enkelt vanliga squats/knäböj fast med rakt uppsträckta armar. Detta testar förhållandet mellan rörlighet och stabilitet mellan olika kroppsdelar. Utför övningen framför en spegel, när du står med sidan vänd mot spegeln. Se till att ryggraden hålls rak medan du går ner i knäböjen så att inte kroppen tippar/lutar framåt. Om du orkar ”sätta dig” så pass djupt i denna position så att benen är i 90 graders vinkel (som om du skulle sitta i en stol), med armarna rakt uppsträckta (helst minst 3-5 reps) – grattis, då är du i bra form! Men om det gör ont i knäna, eller om det är svårt att hålla armarna uppåt, då behöver du förbättra din rörlighet överlag.

Tips! En bra knep att öva upp sig på är att använda en kvast eller pinne som du håller i med båda händerna med rakt uppsträckta armar, då du gör knäböj. På så vis håller du armarna sysselsatta och låter höfterna fokusera på att sänkas ytterligare. Du kan även träna på att utföra övningen ståendes på en balansboll/balansplatta.

Sidoplankor. Vanliga plankor är de som oftast får all uppmärksamhet i träningssammanhang och fitnesskretsar. Men de som ställer stora krav på kroppen är sidoplankor. Sidoplankor avslöjar kroppens laterala styrka och huruvida höfterna är stabila eller ej. Starta på din högra sida genom att balansera på din högra armbåge med fötterna ihop och benen rakt utsträcka åt sidan. Lyft sedan höftpartiet från marken och ställ dig i sidoplankans position. Spänn magen och använd corestyrkan för att orka lyfta dig och sedan även hålla positionen intakt. Hur länge kan du stå i denna position? Du bör klara 30 till 45 sekunder UTAN att bli högröd i ansiktet och verka allmänt besvärad (frusta högt, andas oregelbundet, stöna och skaka i kroppen mm).

Testa sedan samma sak fast på din vänstra sida. Om du inte kan hålla positionen lika länge här är det ett tecken på obalans i kroppen och en signal till att du bör öva upp just stabilitet.

Tips! Om det inte funkar alls med sidoplanka på tå kan du börja med göra den på knä. Du kan även använda en gymboll för övningar i plankan, vilket är väldigt bra för att öva upp balansen och corestyrkan successivt.

Armhävningar. Armhävningar ingår i de flesta träningsupplägg av den enkla anledningen att de tränar flera muskelgrupper samtidigt: armarna, bröstmusklerna, bålstabilitet och bålstyrka. I en korrekt utförd armhävning så rör sig axlarna och höfterna uppåt och nedåt samtidigt i en rak linje från ryggen. Om du tappar höfterna eller putar upp för mycket med rumpan så kan detta indikera svagheter i ditt coreparti och ryggen.

Armhävningar är en utmärkt indikator på kroppens allmänna styrka. För att testa och se om du kan utföra dem korrekt bör du göra 4 stycken på tå (nej, på knä duger inte i detta styrketest!) med en rak linje i kroppen (ej hänga med höfterna eller peka upp med rumpan i vädret). Viktigt att armbågarna pekar bakåt, ungefär som om de skulle peka på klockan 8 och 4. Om armbågarna pekar på kl 3 och 9 istället så anstränger du fel muskler och överbelastar axlarna. Dina armar ska heller inte vara för tätt placerade (alltså inte som i yogapositionen chaturanga)

Tips! Öva på att göra plankor till en början om armhävningar känns svårt, i plankor arbetar du emot gravitiationskraften precis som med armhävningar. Ett annat bra tips för att öva upp stabilitet och balans är att göra armhävningar med fötterna på en fitnessboll. Börja med att ha låren på bollen och flytta sedan bak bollen allt mer tills du har vristerna/anklarna på bollen när du blivit lite starkare.

Stabiliserade utfall. Ställ dig med ena foten placerad framför din andra med ungefär två fotlängders mellanrum. Tårna pekar rakt framåt. Föreställ dig att du står på en lina. Sänk sedan kroppen och böj knäna som när du gör ett utfall. Låt det bakre benets häl lyfta från marken. Ditt bakre knä ska pressas mot det främre benets ankel. Fläta ihop händerna (eller håll dem framför dig korslagda) och håll armarna böjda framför dig när du går upp och ned. Du bör kunna göra 3-5 repetitioner och bibehålla en stolt hållning och rak ryggrad under övningen. Gör sedan samma övning fast med motsatt ben. Ofta har man mer balans på ena sidan av kroppen vilket du kan få reda på med denna övning. Om din kropp formas lite som en korkskruv på väg ner och du har svårt att hålla dig rak i utfallen så tyder detta på en svag höftböjarmuskel.

Tips! Öva upp höften och stabiliteten i denna övning genom att testa bulgarian splits några gånger i veckan, alltså utfall med bakre benet på en bänk eller stol. Denna övning kan du enkelt göra hemma också, med eller utan vikter i händerna.

Jägarvila. Att sitta i jägarvila är alltså då man står med ryggen mot en vägg och sedan sätter sig ned med benen i 90 grader, som om man skulle ha suttit på en osynlig stol. Testet går sedan ut på att se hur länge du orkar sitta i den positionen utan att flytta överkroppen upp eller ned. Det här är en riktigt tuff utmaning för benen och mäter vilken styrka du har i den främre lårmuskulaturen.

Om du orkar sitta i mer än 2 minuter anses du vara i riktigt god form.

Tips! Vill du träna upp dig i jägarvila kan du göra mer avancerade varianter då du gör det utan ryggstöd och i de fallen sträcker armarna rakt framför dig. Man kan även göra jägarvila med rotation i den grundpositionen och hoppa en tredjedels varv runt sin egen kroppsaxel och sedan landa i jägarvila. Dock ingen bra idé om du har svaga knän.

Coopers 12 minuters löptest. En klassiker bland test för att räka ut din nuvarande kondition, är detså kallade Coopertestet. Enkelt förklarat går det ut på att springa så långt som möjligt på tolv minuter. Det bästa är att utföra testet på en riktig löpbana (om ni har en idrottsplats i närheten), men du kan även göra det på en vanlig väg. OBS! Viktigt att det då inte finns störande moment i vägen, som rödljus, backar eller andra hinder.

Först värmer du upp ordentligt med 5-10 minuters löpning och sedan stretchar du lätt. Därefter springer du så långt du orkar på tolv minuter. Därefter mäter du sträckan som du har sprungit.

I tabellen nedan ser du hur god form du beräknas vara i (tabellen är beräknad för kvinnor)

20-29 år
Mer än 2 700 m = Utmärkt form! • 2200-2700 m = Bra • 1800-2199 m = Godkänd • 1500-1799 m = Mindre bra form • Under 1500 m = Väldigt dålig form.

30-39 år
Mer än 2 500 m = Utmärkt form! • 2000-2500 m = Bra • 1700-2099 m = Godkänd • 1400-1699 m = Mindre bra form • Under 1400 m = Väldigt dålig form.

40-49 år
Mer än 2 300 m = Utmärkt form! • 1900-2300 m = Bra • 1500-1899 m = Godkänd • 1200-1499 m = Mindre bra form • Under 1200 m = Väldigt dålig form.

50 år och uppåt
Mer än 2 200 m = Utmärkt form! • 1700-2200 m = Bra • 1400-1699 m = Godkänd • 1100-1399 m = Mindre bra form • Under 1100 m = Väldigt dålig form.

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar