/ Artiklar /

Hur tränar man vid foglossning?

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Foglossning är ett stort besvär för många blivande mammor. Cirka 60% av alla gravida upplever vid något tillfälle under graviditeten smärta från rygg eller bäcken. Ca 30% uppger att de känt av ländryggen och 20% har känt av bäckenet. Smärtan kan uppstå när som helst under graviditeten.

Efter förlossningen blir de flesta av med besvären redan inom några veckor. Dock kommer ca 40% känna av foglossningen upp till sex månader efter graviditeten. Det är även vanligt att även om du slutat amma så kan det ta upp till tre månader att bli av med smärtan. Sedan har vi en liten grupp som kommer ta ha kvarstående problem ett år efter graviditeten.

Låt oss ta en närmare titt på foglossning:

Bäckenet…

  • Byggs upp av korsbenet och två höftben, benen bildar tillsammans en ring som skyddar bland annat urinblåsan och delar av tarmen.
  • Framtill förenas de båda höftbenen med hjälp av en fog som kallas symfysen.
  • Baktill förenas höftbenen och korsbenet i de båda bäckenfogar.
  • Höftbenen är i sin tur uppbyggda av tre ben som kallas tarmben, sittben och blygdben.
  • Tack vare bäckenets uppbyggnad flyttas kroppstyngden över från ryggraden via korsbenet, sakroilikalederna och höftbenen till benen.
  • När man sitter hamnar kroppstyngden på de båda sittbensknölarna.
  • Kvinnans bäcken är vidare och bredare än mannens.

Foglossning

  • Bäckenet blir mindre stabilt i takt med att magmusklerna töjs ut när magen växer.
  • Kroppshållningen förändras när bäckenet tippas framåt så att man svankar mer. Då förändras samspelet mellan mag- och ryggmusklerna.
  • När lederna blir mer rörliga kan det vara svårt att kompensera med musklerna. Det kan leda till smärtor i ledbanden och ligamenten.
  • Många gravida klarar av att kompensera förändringarna i bäckenet, magen och ryggen genom att omedvetet aktivera de djupa musklerna i magen och ryggen.
  • Man kan få ont om man har svårt att aktivera de djupa musklerna. Det beror på att man istället spänner de stora, mindre uthålliga musklerna som sitter mer ytligt.

Symptom

  • Molande, huggande eller ilande smärta i korsryggen.
  • Ont över skinkorna, ibland flyttar sig smärtan från sida till sida.
  • Ont i höfterna.
  • Ont över blygdbenet.
  • Smärta som strålar ner mot ljumskarna eller bak på låren.
  • En plötslig låsning i ena benet, som gör det svårt att gå.
  • Svårt att lyfta saker, böja sig och vrida kroppen.
  • Man kan få ont om man till exempel går i trappor eller sitter på golvet och leker med barn.
  • Smärtan är oftast lindrig på morgonen, förvärras under dagen och är som värst på kvällen, speciellt om man varit aktiv under dagen
  • Hur ont det gör varierar mycket från person till person. En del gravida har knappt några besvär alls. Ett fåtal får så ont att de måste använda kryckor för att ta sig fram.

När det gäller foglossning så är det svårt att säga: gör så här eller så här, med tanke på hur många symptom du har så ska du försöka komma fram på egen hand vad som fungerar för just dig. Det handlar mycket om att skapa kroppsmedvetenhet och rörelserna i din vardag och vad som kan förstärka eller förbättra foglossningen. Stabiliserande träning brukar hjälpa. Även hjälpredskap som gördlar som håller ihop bäckenet och lyfter upp magen.

Några träningstips till dig med foglossning:

  • Testa att träna sittandes på bollen, se bara till att inte svanka. Axelpressar, axelpressar med en arm i taget, axellyft åt sidan, biceps curls, box med hantlar.
  • Liggandes övningar som hantelpressar, smala hantelpressar, french pressar, flyes, höftlyft med minibands.
  • Andningsövningar för magträning sittandes på boll/stol, ståendes på alla fyra.

Testa även ryggträning med TRX men håll benen still. Är du på gymmet så testa latsdrag med olika grepp och rodd i maskin.

Hur ofta ska du träna: i att det handlar om att vara uppmärksam och medveten om kroppen så testa att träna varannan-var tredje dag för att kunna avgöra dagen efter om träningen fungerar. Sträva efter 2-3 pass per vecka. Det handlar inte om muskelbyggning utan om att fortsätta vara aktiv och stark trots besvären.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar