/ Artiklar /

Hur ofta ska du justera ditt träningsupplägg?

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Om ditt mål är att bygga muskler och det har gått 4 veckor sedan du började med ett nytt träningsprogram, så är det inte så smart att redan byta ut det. Det är inte kalendern som ska styra dina upplägg.

Varje styrkeprogram borde innehålla basövningar som marklyft, knäböj, rodd och axelpressar i någon form. Har man inte styrketränat på ett tag (eller aldrig) eller är nybliven mamma så ska man inte hoppa på dessa övningar på en gång förstås utan se till att bygga upp styrkan för att kunna göra det. Alla program man gör ska leda till basövningar.

Styrketräning handlar mycket om teknik och kontakt och självklart att bli starkare. Många hoppar så pass ofta från program till program så de hinner aldrig bli starkare i övningarna. Det är vad jag vill att våra kunder ska känna när de tränar, att det känns på de rätta ställena och inget annat. För att hitta denna känsla så måste man oftast nöta och nöta vissa övningar, för att helt enkelt lära sig rörelsen. Nervsystemet och hjärnan har ingen gömd loggbok och om du anser att det är tråkigt… Lär dig att helt enkelt gilla läget.

En annan sak att tänka på är att inte utesluta en viss övning bara för att du har misslyckats med kontakten/tekniken. Ge dig själv tid för att lära dig en viss övning, att hitta kontakten, att leka runt med lättare eller tyngre vikter eller fötternas avstånd eller vad det nu kan vara, hitta det som fungerar för just dig. Med tanke på att vi är olika byggda där vissa av oss har längre ben och kortare torso och tvärtom så behöver vi hitta rätt i övningar som knäböj eller bänkpress. Att man inte kan öka i en viss övning är inte heller en anledning till att utesluta den. Ta exempelvis omvända flyes eller axellyft åt sidan. Här tränar du en liten muskel, axlar. Ju mindre muskeln är desto mindre vikt orkar man. Räkna inte med stora ökningar i just dessa utan satsa hellre på flera reps. Med andra ord, det är inte fel på övningen men du behöver backa lite och tänka om.

Nästa moment: ju mer tränad du är desto mindre orkar du öka i olika övningar. Och för att muskeln ska växa så måste du ju överbelasta den men man orkar inte göra det efter flera års styrketräning, så muskeltillväxten avtar med tiden på grund av det. Men man kan alltid satsa på att kringgå det med hjälp av att variera antal reps, set, vilan mellan seten, lägga till fler övningar för samma muskelgrupp, göra supersets eller dropsets osv. Eller ännu hellre, satsa på tekniken, på kvalitén på dina reps.

Och sist: ju mer komplicerat träningsprogram du har desto mer tid ska du lägga på programmet. Återigen, om du anser att det är tråkigt så ska du tänka om. Räkna inte dagarna tills du ska köra något nytt och spännande, satsa på utveckling.

Om jag ska generealisera så räkna med ca 6 v per program (återigen, nu pratar jag om kvinnor som redan tränar styrketräning, inte de som är på väg att börja träna – se början av artikeln).

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar