/ Artiklar /

HIITs och de största misstagen du gör

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

HIIT betyder högintensiv intervallträning. Intervallerna består av korta, mycket intensiva spurtar med kortare eller längre vila som du upprepar flera gånger på raken. Målet med dessa pass är att öka intensiteten till max men under kortare tidsintervaller, istället för att satsa på längre pass med medelhastighet som kan vara tidskrävande, leda till skador på grund av sin repetitiva natur och som sällan resulterar i viktnedgång.

HIITs gör dig även tålig för att kunna träna med högre intensitet under längre tidsperioder, du orkar helt enkelt prestera med högre puls innan du drunknar i mjölksyra! Och visst, HIIT har blivit mycket populärt på sistone, personligen testade jag min första HIIT redan 2001 och blev helt frälst.

Men det finns vissa misstag många gör när de gör HIITs…

Felaktigt förhållande mellan arbetet och vilan

Det är det vanligaste misstaget jag ser, om ni frågar mig. Många tror att ju mindre man vilar mellan intervallerna desto bättre… Det kunde inte vara mer fel! Du behöver vilan för att orka spurta under nästa intervall. Förhållandet mellan arbetet och vilan blir oftast 1:1 eller 1:2, till exempel spurta i 20 sek och vila i 20 sek eller spurta i 20 sek och vila i 40 sek. Fast egentligen ska denna fördelning vara snarare 1:3 eller 1:4. Det betyder att för varje intervallsekund ska du vila i 3 eller 4 sekunder. Våra 20 sekunder av arbete kommer helt plötsligt innebära att du ska vila i 1 minut eller 1 min och 20 sekunder. Om du spurtar i 30 sekunder så ska du vila runt 90 sek. Spelar ingen roll om du tycker att det är tråkigt, lägg ditt ego åt sidan. Du behöver dessa 90 sekunder för att få ner pulsen efter de 30 sekunderna där du gett allt.

Om du exempelvis följer din vanliga 1:1- eller 1:2-rutin så kommer du inte hinna återhämta dig under denna korta vila, helt enkelt, och som följd kommer du inte kunna prestera 100% på varje följande intervall. Ok, du orkar i 3–4 intervaller… Men efter 8? Jag är inte alls övertygad.

Felaktig intensitet

Högre upp har jag nämnt intensiteten som varje intervall ska utföras med, och det är 100%. Om du inte ger allt du har, då gör du något annat än just HIITs. Att utmana sig själv på det sättet är det väldigt få som kan. Och om jag ser att någon säger att de kör HIIT flera gånger per vecka så ifrågasätter jag det, för HIITs är en otroligt krävande träningsform, den tömmer och dränerar en som inget annat. Testa att verkligen maxa under 20 sekunder, efter dessa sekunder ska du knappt kunna prata eller ens fokusera blicken. Ett HIIT-pass innehåller oftast 5–10 sådana spurtar, för sen är du slut. Inte 20!

Testa att ge allt och du kommer inse att du behöver den vila jag precis nämnde.

Felaktigt redskap

Idag ser jag att HIITs görs med precis vartenda redskap. Det är inte ovanligt att folk anpassar en ny träningsform efter det de redan gör. Visst, go ahead men kalla inte det för HIIT (inte ens Tabata-klasserna är riktig Tabata, men det tar vi en annan gång). Man må träna tills man stupar men det ger inte samma avtryck på kroppen som en riktig HIIT gör. Du kan omöjligt göra knäböj med stång och maxa den i 20 sekunder. Hej skador!

Ska du utföra HIIT så använd dig av cykel, löpband, crosstrainer, rodd, utomhusbanor och rep. 

Kosten

HIITs kräver mycket energi så kostens betydelse är stor när det kommer till denna typ av träning. Även om HIITs är effektiva för fettförbränning, så är det fortfarande så att du inte kan äta vad som helst och hur som helst. Visst, du får upp flåset snabbt men det blir svårt att kompensera dålig kosthållning.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar