/ Artiklar /

Hantera din IBS-mage med FODMAP

Buller, kramper och krångel. Våra fina magar är inte alltid så tillmötesgående. Omkring 20 % av Sveriges befolkning beräknas lida av IBS (Irritable Bowel Syndrome) – kanske är du en av dem? Tyvärr är det många som känner att de inte får den hjälp de behöver och att det är svårt att veta vad man ska ta sig till. Kanske har du någon gång funderat över om man kan överleva på torsk och potatis, för då hade du sluppit den där ballongmagen som tvingar dig att knäppa upp knappen på byxorna eller som gör att du enbart trivs i tunika. Även om torsk och potatis är finfin mat så måste ju livet kunna bjuda på mer.

För snart sju år sedan så fick jag själv diagnosen IBS. Kosttillskott och mediciner hjälpte mig till viss del men det var först när jag utbildade mig till kostvetare och förstod matens enorma inverkan på min mage samt fick nys om begreppet FODMAP som jag verkligen blev hjälpt.

FODMAP står för Fermenterbara Oligo-, Di-, Mono-sackarider Och (And) Polyoler. 

Lugn! Jag ska bryta ner det här ordentligt så att alla hänger med. De där krångliga orden är alla olika former av kolhydrater, och just dessa kolhydrater skapar mycket gaser i våra tarmar. Hos en person med IBS-mage ger gaserna uppsvullnad och kan göra riktigt ont. Dessutom påverkar de vätskebalansen i tarmen vilket ger problem som förstoppning och diarré.

I vilken mat hittar vi dessa gasbildande kolhydrater?

  • Vete, råg och korn
  • Laktos
  • Lök
  • Baljväxter (Bönor, linser, ärtor mm)
  • Torkad frukt, fruktjuicer
  • Äpplen, päron, mango, vattenmelon
  • Blomkål, sparris, jordärtskocka
  • Sötningsmedel (exempelvis Xylitol, Erythritol och Sorbitol), finns bland annat i tuggummin och halstabletter.

Om du har IBS kan det vara en god idé att se över ditt intag av ovanstående livsmedel.

”Usch vad tråkigt” tänker du, ”Jag älskar ju mackor!”. Och ja, det kanske är lite tråkigt att inte kunna äta precis som man brukar, men testa och se vad det kan göra för skillnad för dig.

Dessutom är det så att man oftast inte behöver utesluta alla ovanstående livsmedel helt, utan det handlar om mängder och kombinationer. Om man en dag äter ärtsoppa kan det gå finfint utan några större magbesvär (okej, kanske lite knorr från magen), men den dagen då du även äter ett gäng pannkakor efter ärtsoppan kan det bli för mycket FODMAPS på en gång för magen och det är DÅ som magen går bananas.

Jag har idag hittat en bra balans i min kost och vet ungefär hur mycket jag klarar av de olika livsmedlen innan jag får ont i magen. Äpplen på fastande mage är ett big no no, medan ett halvt äpple i ett kesomellanmål går fint. Jag älskar att boosta mina sallader med bönor, men gör jag det så ser jag till att ingen av de andra grönsakerna som kan skapa problem finns med i salladen. Rå lök klarar jag aldrig, men lite lök i varm mat fungerar bra.

Ät detta istället!
Stirra dig inte blind på allt du INTE kan äta, det finns fortfarande massvis av livsmedel att bygga upp dina måltider av. Pröva att baka bröd på alternativa mjölsorter så som havremjöl, mandelmjöl eller bovetemjöl om du inte klarar vete, råg och korn. Istället för att krydda mat med lök och vitlök kan du ösa på med örter, chili eller citron. Det brukar vara fritt fram för proteinrika råvaror som kyckling, fisk, kött och mejeriprodukter (laktosfria). Dessutom finns det mängder av frukt och grönt som inte ställer till med problem: banan, kiwi, bär, citrusfrukter, spenat, rotfrukter, aubergine och zucchini bara för att nämna några.

Du fattar poängen, prova dig fram och hitta vad du och din mage mår bra av. Det tar lite tid, och kräver att du för en tid registrerar din mat och är uppmärksam på vad din mage reagerar på. Men den tid du lägger kommer att vara oerhört värdefull, tänk vad en symtomfri mage kan betyda för dig.

Ta även hjälp av oss kostexperter på MammaFitness, vi har stor kunskap om vilken mat som passar en IBS-mage. Så länge DU gör jobbet att registrera flitigt så kan vi gemensamt komma fram till en lösning.

Träning kan lindra besvären
Ett hett tips är även att använda träningen för att lindra dina IBS-besvär. I början lät jag magen begränsa mig och min träning. Jag kände mig inte bekväm i tighta träningskläder när magen stod rakt ut som en ballong och fick för mig att jag skulle få mer ont av hopp och studs. Men det visade sig att träningen ofta blev en lindring under dåliga mag-dagar. Träningen fick mig att tänka på något annat, dessutom släpper man ut en hel del luft när man rör på sig (och det är ju ofta luften i magen som gör ont), det kan även vara bästa ”igångsättaren” med en löprunda eller annan träning om man skulle vara lite hård i magen.

Så är det att leva med IBS
Mina IBS-besvär begränsar mig och kan vara ett problem på så vis att jag måste vara uppmärksam på vad olika maträtter innehåller och att jag ibland får äta sådant som jag egentligen inte mår bra av då man är bortbjuden exempelvis. ”Jag gjorde en linssoppa och bakade eget bröd” = Jag vet att jag kommer få superont i magen efteråt, men kanske äter ändå av artighet.

Stressen påverkar mig mycket, stressen och magbesvären följer samma kurva. Om jag har en stressig period är jag mycket mer känslig och det krävs mindre för att magen ska reagera. Jag behöver då vara extra noggrann med kosten.

När magen svullnar upp så brukar jag ta på mig kläder som inte sitter åt och gör ont. Om jag har riktigt ont brukar jag ta en varm dusch, brukar oftast kännas bättre efteråt.

Resor kan bli jobbiga, både på grund av att man inte kan ha sina vanliga matrutiner på samma sätt som hemma, men också för att jag ofta tappar mina toalettrutiner. Själva maten kan man påverka mycket själv genom att försöka hålla på sina vanliga rutiner även på bortaplan. Men för att undvika en trög mage som kan skapa oreda en lång tid även efter resandet behöver jag ofta ta hjälp av kosttillskott som håller igång magen.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 31 augusti 2021

Relaterade artiklar