/ Artiklar /

Ge dig själv ett år att etablera nya vanor och en hållbar livsstil

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Vanor och ovanor

Det som gör en vana till en vana är att vi inte tänker på vad vi gör. Hjärnan går på autopilot och vi gör som vi alltid har gjort – en grundförutsättning för att överleva! Nya vanor har en förmåga att komma smygande. Plötsligt så har vi lagt till ovanor eller ett förändrat beteende. Denna förmåga hos en vana att smyga in i vårt liv gör att vi bör se upp – dåliga vanor kan dyka upp från ”ingenstans”.

En sak att se upp för är undantagen. Du kanske som jag tänker ”en gång är ingen gång” och en tid senare så finns den där, den dåliga vanan. Det som vi kanske ser som ofarliga undantag kan nämligen övergå i…just det, en vana.

Varför gör vi som vi gör?

Våra hjärnor vill inte slösa energi i onödan och helst inte tänka mer än den måste. Så mycket av det vi gör sker med autopiloten påkopplad. Därför behöver vi aktivt arbeta in nya vanor genom att bestämma oss och arbeta strukturerat för att skapa en ny vana. Det finns ingen quick fix, men det finns etablerade verktyg för hur man gör och hur man lyckas.

Hur kan du arbeta in nya vanor?

Forskning har visat att inlärning av att skapa nya beteende i hjärnan sker genom att beteenden ”paketeras” samman till vana, vilket sker i tre stadier:

  1. Ett nytt beteende startar. Här ingår positiva och negativa belöningar som hjälper oss navigera i beteendet.
  2. En ny vana uppstår när du repeterar beteendet. Rutiner präglas i hjärnan.
  3. Vanan etableras och automatiseras. Du behöver inte längre tänka på varför du ska göra på ett specifikt sätt.

Vad krävs då av dig? Att ändra vanor är oftast både mycket ansträngande och obekvämt, vilket gör att vi ofta undviker det. Vi väljer att stanna kvar i vår trygghetszon och fortsätta göra som vi alltid har gjort.

En förklaring till varför det är svårt att ändra vanor handlar om att vi väljer kortsiktig belöning före en belöning som ligger längre fram. Du stannar hellre kvar i trygghetszonen istället för att ta den mer ansträngande vägen för att få den långsiktiga belöningen!

Hur lång tid tar det – 18, 21, 66, 90 eller 254 dagar?

Myten och klyschan om att det skulle ta 21 dagar att skapa en ny vana introducerades först av Maxwell Maltz, en plastikkirurg på 1950-talet. Han upptäckte att hans patienter som gjort en ansiktsoperation behövde i snitt 21 dagar för att vänja sig vid sina nya ansikten. Detsamma stämde när en patient hade fått ett ben amputerat, personen kände då fantomsmärtor i ca 21 dagar innan han vande sig vid den nya situationen. Snabbt så drog han slutsatsen att det krävs minst ca 21 dagar för en gammal mental bild att upplösas och ersättas av en ny. Ryktet spred sig och snart var citatet förkortat till: ”Det tar bara 21 dagar för en ny vana att sätta sig!”. En term som tråkigt nog fastnat.

Betydligt mer pålitlig forskning om vanor – och det finns inte många av dem – säger gemensamt att ett få ett önskat beteende till en vana så behöver du:

  • Göra vanan regelbundet minst 2 ggr/vecka
  • Hålla vanan under minst 26 veckor

Senare studier menar däremot att de flesta behöver behålla självkontrollen under mycket längre tid.

I en väl utformad studie från, från Health Research Center vid University College i London, kom man fram till att det tog 18-254 dagar för olika önskade beteenden att bli vanliga, varav 90 dagar är genomsnittet för ”komplexa” beteenden som motion.  ”Enkla” beteenden, som att äta specifika saker, tog mindre tid att stelna i vanor. Denna och andra studier har dragit slutsatsen att beteenden fortsätter att bli mer automatiska över tiden. Varje successiv upprepning bygger senast, med den kumulativa effekten som är betydligt viktigare än frekvensen.

Du vill gå ner i vikt och komma i form. Belöningen, viktnedgången, kommer att ta tid och kräver hög grad av disciplin. Den kortsiktiga belöningen, att hoppa över träningen för att njuta av att titta på TV med en härlig påse chips tenderar att vara mycket skönare. Ofta säger vi till oss själva att ”jag tar träningen imorgon” och du skjuter på träning och kosthållning.’

En annan undersökning, gjord på 96 personer, visar att det tar i genomsnitt 66 dagar vänja sig vid en ny vana – t.ex. att äta frukt eller springa en kvart varje dag. Studien visar också att det är lättare att skapa en ny vana än att sluta med en. Om man ska göra sig av med en vana är det störst sannolikhet att man lyckas om man ersätter den med något annat.

Sammanfattningsvis

Det finns inga quick fixes från en vecka till en annan. Det tar i snitt 66–90 dagar att få vanan att sätta sig och kännas som en naturlig del av din vardag. Forskarna i studierna upptäckte också att om man någon gång glömmer eller missar eller inte orkar göra det man ska så påverkar det inte processen negativt i det långa loppet.

Mina bästa tips:

  • Ta hjälp – det kommer ta tid
  • Starten är både svårast och viktigast
  • Sätt upp tydliga delmål och belöningar

Vi på MammaFitness hjälper dig att bryta gamla ovanor, etablera nya goda vanor – för en hållbar livsstil! Våra medlemskap finns för 3o dagar, 90 dagar, 180 dagar och 360 dagar.

Av Birgitta Thörn

Källor 

Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts andJane Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, Volume 40, Issue 6, pages 998–1009, October 2010

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65-94

Foto GettyImages

Uppdaterad 25 augusti 2021

Relaterade artiklar