/ Artiklar /

Fyll påskägget med träningsövningar!

Få ett presentkort värt 500 :-

Påsken är av de högtider då vi svenskar frossar i lösgodis, desserter och god mat. Vi är de som äter mest godis i hela världen och under påskhelgen dubblar vi vår konsumtion. Vi tuggar i oss cirka 5000 ton godis (!) under en enda helg, vilket är helt galet.

Vill du ha ett påskägg i år så vill jag tipsa dig att testa det jag gör, att fylla det med ett kanonkul helkroppspass!

Gör så här: Välj ut dina favoritövningar, ca 6-8 stycken och skriv ner dem på en lapp. Knyckla ihop lapparna och lägg ner dem i ditt ägg. När det är dags för ditt träningspass så plockar du fram ditt påskägg och startar. Dra en lapp och utför övningen som står på lappen. Mitt pass ser ut som följande:

✅ Burpees, 10 stycken
✅ Planka, 45 sekunder
✅ Höftlyft med miniband, 15-20 stycken
✅ Armhävningar, 10 stycken
✅ Prisoner knäböj med puls (du placerar händerna bakom nacken och gör små korta knäböj), 5 stycken
✅ Sidoplanka med höftlyft, 15 per sida
✅ Superman med kicks med miniband, 15 stycken
✅ Dead bug, 30 sekunder

När jag dragit alla lappar lägger jag tillbaka dem och drar igen. Detta gör jag totalt 3 gånger och det bästa av allt är att jag aldrig vet vilken övning som komma skall. Alla tre varven ser olika ut, övningarna kommer hamna i olika ordning och det kommer kännas olika i varje varv. Varierande, utmanade och ett enkelt pass att utföra om du är bortrest eller liknande under påsken. Vila så lite som möjligt mellan varje övning och när alla lapparna är slut och det är dags för nästa varv så kan du unna dig en lite längre vila innan du startar upp nästa varv.
Ta med dig din partner, dina barn, dina föräldrar eller väninnan också. Dra då varannan lapp och gör övningarna samtidigt på den nivå som passar dig.

BURPEE: Stå rakt med fötterna lite bredare än axelbrett. Hoppa ner till knäböj, hoppa bakåt till strikt planka utan att landa med magen i golvet, hoppa in till knäböj igen och hoppa upp till startpositionen. Välj mellan att hoppa eller kliva ut med ett ben i taget.

burp 1
burp 2
burp 3

PLANKA: Stå på tå, håll bäckenet neutralt.  Sug in naveln, undvik spänn rumpan. Tryck ifrån med underarmarna från golvet för att inte hänga i axlarna. Blir det för tungt på tå så går du ner på knä.

plank 1
plank 2

HÖFTLYFT MED MINIBAND: Trä på bandet ovanför knäna och lägg dig på rygg. Placera fotsulorna på golvet och sträck ut armarna åt sidorna. Lyft upp bäckenbotten. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och sug in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen och kroppen blir rak. Spänn rumpan, håll positionen i en sekund och sänk sätet igen.
Tips! Har du svårt att aktivera sätet så föreställ dig att du ska knipa fast en hundralapp mellan skinkorna, DÄR har du rätt aktivering!

ARMHÄVNINGAR: Stå i planka på raka armar. Börja sänka kroppen mot golvet genom att böja på armarna, kom ner till 90 grader i armbågarna och tryck upp dig igen. Ju bredare avstånd mellan fötterna desto lättare blir övningen. Blir det för jobbigt så gå ner på knä eller gör den stående mot en vägg.

arm

PRISONER KNÄBÖJ MED PULS: Stå med rätt breda fötter, tårna pekar lätt utåt. Sug in naveln. Händerna bakom nacken. Gå ner till knäböj och börja pulsera, dvs göra små korta, snabba knäböj. Gör 10 reps och gå upp igen. Det är 1 rep. Se till att armbågarna pekar alltid utåt.

pris

SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT: Kom upp till sidoplanka, pressa ihop låren. Gör små höftlyft, upp och ner. Gör lyften kontrollerat. Blir det för jobbigt så gå ner på knä med nedersta benet. Om du inte kan stå på handen pga handleden, gå ner till armbåge. Du kan även göra denna övning på armbåge och knä.

sid1
sid 2

SUPERMAN MED KICKS MED MINIBAND: Trä på bandet ovanför fotknölarna. Lägg dig på magen, lyft upp bäckenbotten. Kom upp genom att lyfta upp hela kroppen utan att översvanka och spänn sätet så mycket du kan, pressa fötterna lätt utåt och vik tårna mot dig. Här gör du små, kontrollerade kickar utåt. Håll emot på tillbaka vägen.

backen

DEAD BUG: ligg på rygg och hitta neutral position. Dra upp benen så att du har knäna i 90 grader. Där ifrån för du dem långsamt utåt till dess att du känner att magen verkligen aktiveras och där håller du i 10-15. Fortsätt ANDAS!  Tappar du position så måste du dra knäna närmare kroppen. Ju längre ifrån dem du har dig, desto tyngre blir det, och tvärtom.

Är övningen för tuff, håll knäna i 90 graders vinkel och sänk istället ett ben i taget och se till att inte sänka foten för långt ner, för då tar ländryggen stryk.

dead 1
dead 2

LYCKA TILL och kör så det ryker!

Foto Sofia Johansson

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar