/ Artiklar /

Din action plan om du är 35+

Jag har jobbat med olika sorters kvinnor i flera och åter flera år och vi på MammaFitness har tagit hand om flera tusen kunder. Man kan lugnt påstå att vi vet väldigt mycket om kvinnokroppen (jag säger inte ”allt”, eftersom man aldrig är klar med sina kunskaper). Det betyder även att vi har mycket erfarenhet av att hjälpa kvinnor att gå ner i vikt, gå upp i vikt, bygga muskler, få platt mage, bli starkare. Det finns inga ”fel” mål.

Med tanke på att mammor är vår målgrupp så råkar det även vara kvinnor i just denna ålderskategori (38-40+), eftersom det är så verkligheten ser ut idag: många föder barn sent i livet. För att ta ett exempel: i Kanada föds det fler barn av kvinnor som är 40+ än av tonåringar (tonårsgraviditeter är ett problem i sig)

Vad är det som är så speciellt med just denna åldersgrupp?

Vad är skillnad mellan en 41-åring och en 25-åring?

Träning som träning tänker du kanske… ”Not that fast!”, skulle jag våga påstå.

Familj/jobb-kombo. Små barn, partner, karriär, hemmet, vänner… Befinner man sig mitt i livet så är det så här det brukar se ut. Kvinnor jonglerar mellan allas behov men ser sällan till att må bra själva. Att ge en strikt kostplan till kvinnor i denna ålder är bara vägen till katastrof. Även långa pass som ska utföras 5-6 dagar per vecka bidrar ofta till att kvinnor ger upp. Det är orealistiskt att förvänta sig att ett sådant träningsprogram kommer kunna följas.

Stress. Hänger ihop med det jag beskrev ovan. Kvinnokroppen påverkas olika av stress: vissa samlar på sig mycket vätska och andra upplever att de blir svaga under sina träningspass.

Jag överdriver inte när jag säger att om du lär dig hantera stressen så kommer du kunna hålla dig till både bra kost och träningen.

Mens. Under en månads period kan vår kropp gå genom ett par viktuppgångar (som vi inte kan påverka): vid ägglossning och mens. För att inte tala om humörsvängningar och ökad aptit. Man kräver snabba kolhydrater och fett just under dessa perioder. Istället för att gå loss på allt som är ”förbjudet”, ta 300-500 extra kalorier i form av mat du tycker om. Släpp det dåliga samvetet efter det, det är vad det är – det är så här vårt liv ser ut. Hellre planera in än ”plötsligt” gå loss på allt man ser eftersom man förbjuder sig så mycket!

Långsammare ämnesomsättning. Eller? Det ”sägs” att ämnesomsättningen går ner ju äldre vi blir. Det kan absolut stämma men det har inget med själva åldern att göra utan att våra liv blir mer stillasittande och vi har bantat och dietat så mycket när vi var yngre och så utebliven styrketräning på det. Självklart går ämnesomsättningen ner.

Hormonproblematiken uppstår pga hur vi har tagit hand om oss under livet, hormonproblematiken kommer inte plötsligt. Problem med sköldkörteln kan t ex uppstå pga  mycket stress, lite mat, low carb diter, mycket träning. Insulinproblematiken uppstår pga felaktig livsstil inkl felaktig kost. (Nu pratar jag om friska kvinnor inte sjuka). Bara för att ge några exempel.

Fler celluliter. Plötsligt dyker celluliter upp på nya platser, framförallt magen, men även på överarmarna. Tyvärr så kan man inte göra något åt just det men man kan minska och förebygga celluliter avsevärt med hjälp av styrketräning, cardio och kost-kombon.

Din action plan

Det som fungerade när du var 25 och 30 fungerar troligen inte nu. Du behöver BYTA PLAN, helt och hållet!

Vikter före cardio. Ska du träna så ska du lika gärna satsa på styrketräning direkt. Denna sorts träning bygger muskler men framförallt bevarar muskler, och har du muskler så håller du ämnesomsättningen igång.

Om du lever ett stressigt liv (inkl lite sömn) så minska på intensiva pass som HIITs, cirklar och Tabata. Satsa hellre på vanliga promenader som cardio. Promenader räknas som lågintensiv cardio och är tvärtom, avstressande och ja, du förbränner fett även då.

Var mycket noga med att hålla proteinintaget högt. Det behöver du för att bygga och bevara muskler, får du för lite i dig så kommer du tvärtom, tappa muskler. Satsa på ca 2 g protein/kg av din vikt per dag i intag.

För kostdagbok. När livet är fullt av stress så kan kostdagbok vara ens livlina. Då har du koll på hur mycket du äter och om du äter tillräckligt av varje näringsämne, särskilt protein.

Du behöver inte känna dig ensam. Om du ska lyckas med de resultat du vill ha så kommer du att behöva stöd från folk i din närhet. Din partner, dina vänner och din familj. Det är inte den lättaste uppgiften att få alla med på ditt tåg men prata skadar aldrig.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar