/ Artiklar /

Allt du behöver veta om bröd

Bröd kan vara ett riktigt bra livsmedel.

Älskade, hatade bröd. Det är så gott, men det är inte ofta vi äter det utan att känna lite skam, vi vet också att det inte ska vara särskilt bra, i alla fall inte i stora mängder. Många avstår bröd helt när de beslutar sig för att lägga om kosten och gå ner i vikt.  

Men hur är det med den saken, måste det vara så? Många frågar hur de ska förhålla sig till bröd, och vad de ska välja när de handlar. Jag försöker reda ut.

Den största boven i bröd är vetemjöl och allt tillsatt socker. Vetemjöl höjer snabbt vårt blodsocker, vilket resulterar i att vi snabbt blir hungriga igen. Så detta är så klart inte den bästa lösningen till mellanmål och frukost. Många av våra mest populära brödsorter och allra helst det vi ger våra barn innehåller en del socker.

Att titta efter nyckelhålsmärkningen är alltid en bra start. Jag får ofta höra, ”men det brödet jag äter är nyttigt”.

Men vid närmare inspektion är så inte fallet. Förpackningen innehåller grön text, det står ”Innehåller fibrer” med stora bokstäver.  Eller ”Nu med mindre socker”. Men detta är bara vilseledande marknadsföring.

När man läser på innehållsförteckningen på bröd, flingor, müsli, granola, fil, yoghurt och allt annat man äter dagligen så är det viktigt att utgå från dessa riktlinjer.

✅ Socker. Mängden socker i en produkt hittar man under kolhydrater, varav sockerarter. Här ska man försöka att hålla sig till max 5g/100g om det är en så kallad varje dag produkt som bröd är.

Tittar man på vissa sorters granola och müsli så är det vanligt att de ligger högt i socker, närmare 10g/100g eller mer. Detta är ofta från torkad frukt, även om det är en naturlig källa till socker och inte tillsatt socker så ska man undvika dessa.

✅ Salt. Salt är en riktig smakhöjare i maten, har producenterna dragit ner på socker eller fett så ökar de gärna mängden salt.

Allt över 1,1g/100g salt anses vara högt. Som jämförelse kan man titta på ett paket chips. De ligger på mellan 1,1-1,6g salt. Men det är inte ovanligt att bröd innehåller ca 1,1g salt. Nu äter vi sällan lika mycket flingor, bröd eller muslie som vi äter chips, i alla fall inte vid ett och samma tillfälle, men detta är ändå värt att titta på.

 Fett. Fett i bröd är sällan ett problem, men även här kan det vara bra att förstå vad man läser på förpackningen. Det är främst mättat fett man ska vara uppmärksam på. 5g/100g mättat fett är mycket, en bra mängd att ligga på är 1,5g/100g.

Fibrer i bröd

Så för att återgå till brödet så bör det innehålla minst 5% fibrer enligt Livsmedelverkets märkning av Nyckelhålet. Men jag skulle säga att du bör titta efter ett bröd på minst 9% fibrer.  Mindre än 5g socker och max 1,1g salt. Rallarhalvor, Rågform och Danskt rågbröd är väldigt bra alternativ.

Ett bra alternativ till barnens vita rostbröd är Kärnsunds surdegsbröd, annat gott bröd som barnen kan acceptera är Hällakullor eller Rasker rostbröd. Men som vuxen bör man satsa på mer fibrer, som jag nämnde här ovan. Barnens bröd får gärna ha Nyckelhålets märkning också.

Bröd har fått en onödigt hård stämpel om att vara onyttigt. Så är det inte nödvändigtvis. Bröd ger oss en rad hälsofördelar. Det har ett högt innehåll av vitaminer, aminosyror och mineraler och ger oss en bra källa av kolhydrater

Surdegsbröd

Kungen av bröd är ett äkta surdegsbröd. Surdegsbröd är utan tvekan det nyttigaste brödet du kan äta. Då pratar jag inte om det som finns i handeln, då de ofta bara innehåller ca 1-5% surdeg. Här finns det inte heller några riktlinjer på hur mycket surdeg ett bröd ska innehålla för att få heta surdeg. Igen, en märkning av det på ett bröd betyder inte att det är hälsosamt, bara marknadsföring.

För att ge de bästa hälsoeffekterna bör ett surdegsbröd innehålla ca 26% surdeg.

Processen att tillreda ett surdegsbröd tar tid, denna tid har inte de stora brödföretagen. Surdegsgrunden är en enkel blandning av mjöl, gärna rågmjöl, vatten och ibland t.ex bitar av äpple, men detta är inte nödvändigt. Detta skapar nyttiga mjölksyrebakterier och en naturlig jäsning.

I ett äkta surdegsbröd tillsätts ingen jäst alls och det ska jäsas naturligt i minst 12-24 timmar. Till skillnad från bröd i handeln som tillsätter gluten för att få bröden fluffigare har processen med mjölksyrebakterier och den långa jäsningsprocessen gjort att äkta surdegsbröd innehåller minimalt med gluten vilket kan göra brödet lämpligt även för dem som är glutenkänsliga. Inte lämpligt för dem med celiaki, såklart, det är något annat.

Har man inte möjlighet att göra detta själv kan man hitta ett bra bageri och köpa från dem. Men förhör er om processen kring bakningen. Ett riktigt surdegsbröd är tungt, och segt. Självklart ska man även här helst välja den grövre sorten, men ett äkta surdegsbröd gjord på vitt mjöl är hälsosammare än ett grovt bröd från handeln.

Hur kommer det sig att surdegsbröd är så mycket nyttigare än vanligt bröd?

I alla fullkornsprodukter finns ett ämne som heter fytat, så även om fullkornsprodukter är bra för hälsan så kan detta ämne hämma ditt upptag av järn och zink.

I surdegsbröd är det bara en liten mängd fytat vilket gör det till en bättre järnkälla. Ju längre ett bröd får jäsa, desto mer sänks fytatet.

Men inte bara järnet, alla mineraler och vitaminer tas upp av kroppen lättare tack vare de hälsosamma bakterierna i brödet. Studier har även visat att surdegsbröd ger dig ett lägre blodglukos- och insulinsvar. Vilket är raka motsastern till effekten av vitt bröd.

Det har ett lågt GI (glukos index) vilket inte bara hjälper dig att hålla nere GI värdet på den måltiden du äter med brödet utan även den efter. Du håller dig alltså mättare längre.

Så ät bröd med gott samvete. Men välj ett bra bröd, som ger dig hälsofördelarna bröd kan ge. Tänk på att barnen också ska äta bra bröd, byt ut den sötade Skogaholmslimpan och de med bara vitt mjöl.

Är barnen under fem år så ska de inte äta för mycket fullkornsprodukter, så byt inte ut alla kolhydrater till fullkornsvarianter, men vid skolstart kan alla njuta av fibrer.

Behöver du hjälp med kosten? Vi på MammaFitness kan hjälpa dig!

Källor Livsmedelsverket, Food standard agency UK, Di Cagno R: Gluten-free sourdough wheat baked goods appear safe for young celiac patients

Foto egna

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar