/ Artiklar /

8 förslag: sunda matlådor till hela familjen

Just nu - Prova oss gratis i två veckor!

Jag är en bland många mammor som står vid sidan om fotbollsplanen eller isrinken och följer mina barn så gott som varje helg i olika idrotter och tävlingar. Vid dessa tillfällen, poolspel, cuper och turneringar så ser matutbudet alltid likadant ut. Hamburgare, ofta på det billigaste köttet som går att köpa. Korv med bröd, en hel del bakverk och sötsaker och det som många tror är det bättre alternativet till läsk, Festis. Alltså är det inte vidare lätt att äta bra om man ska förlita sig på denna mat. Att bryta den här trenden är svår, i vårt lag har vi försökt. Vi har introducerat frukt, nyttiga smörgåsar och vegetariska hamburgare till försäljning, men detta säljer tyvärr inte särskilt bra.

Precis som alla som idrottare så presterar barn såklart bättre inom sina idrotter om vi ger dem rätt näring. Äter vi fett i samband med träning så tar kroppen inte lika lätt upp kolhydraterna och proteinet, som de behöver för att orka och prestera. Eftersom fett leder till en långsam magsäckstömning kan det ge magbesvär under träningen. Så hamburgarna som säljs är inte det bästa alternativet. Fibrer har samma effekt och är inte heller det bästa för den som tränar, om man inte är van.

Socker och andra livsmedel av sämre kvalité ger oss en tillfällig energiboost, men crashen kommer ganska snart, den ”rånar” kroppen på ditt glukoslager. Så äter du en bra frukost på havregrynsgröt för att grunda inför ett sportevenemang och sedan dricker en läsk vid lunch så tar den höga sockerhalten även upp glukosförråden man skapat innan matchen vilket resulterar i att man blir trött fortare, får en försämrad prestation och känner sig tyngre än tidigare.

Nu är jag helt införstådd med att detta är barn vi pratar om, och vi behöver inte vara för strikta med deras kost eller prestation. Men jag har även varit med på tillräckligt många matcher nu, som tränare på många, för att se vad effekten av en dålig lunch gör för barnen. Och jag tror att de flesta barnen där själva vill prestera bra och tycka att det är roligt ända fram till slutsignalen.

Så vad packar jag till mig och mina barn vid dessa tillfällen? Som med allt som berör barn och deras kost så är det bra att de själva får vara med och ta beslut. Hitta det de tycker är gott så att det inte känns som de blir bestraffade på dagen, utan de ser fram emot sin matlåda!

8 barnvänliga förslag:

✅ Plocksallad
Det här är min favorit eftersom den kan varieras i oändlighet, och tillåter lite fusk, man måste inte tillaga och planera lika mycket. Till barnen väljer jag främst proteinet utifrån vad de tycker om, ett par kycklingspett, mozzarellabollar, fetaost, räkor. Sedan kokar jag pasta när jag kommer hem, lägger till gurka, tomat, majs, ärtor. Till mig själv väljer jag främst räkor och lax som protein. Men sedan även avokado, quinoasallad och mozzarella. Sedan tar jag den sallad jag har hemma, ofta mycket spenat, tomat och paprika. Det blir en mättande och bra sallad som jag står mig på länge.

 Pastasallad med köttbullar
När jag väl lagar hemgjorda köttbullar gör jag mycket, fryser in och har alltid något vettigt att ta till när barnen behöver snabb middag eller matlåda. En pastasallad med köttbullar, majs, tomat och ärtor är bra till. Vill de ha lite sås blandar jag i en liten klick creme fraiche som jag smaksatt med lite salt och peppar och basilika.

✅ Kycklingklubbor med ris/bulgur/pasta
Planera att äta kyckling hemma kvällen innan och släng in några kycklingklubbor på en plåt så är lunchen dagen efter löst. Tycker barnen om bulgur eller ris så är det gott till, annars fungerar pasta igen jättebra. Igen, en sås till kan vara gjort på lätt creme fraiche med sambal oelek för de med mer avancerade smaklökar. Eller bara lite currykrydda, salt och peppar.

✅ Köttbullar på spett
Alla vet att mat smakar bättre när den sitter på en pinne! Kalla köttbullar med tomat, ostkuber, kokt potatis och gurka kanske?

✅ Grov smörgås
Jag köper alltid en äkta surdegsfralla när jag har chansen och lägger i frysen. Perfekt vid utflykter och hela dagar borta som mellanmål eller lätt lunch. Välj kalkonpålägg, färskost, paprika eller ägg.

✅ Wraps
Igen, fylls med det man tycker om. Tortillabröd tycker barnen ofta om, jag väljer ett Libabröd. Förslag på fyllning:

  • Kyckling med avokado, mango tomat och sallad
  • Kyckling med grillade grönsaker yoghurtsås och Ajvar
  • Köttfärs, kanske lite kvar sedan middagen på tacos från fredagen?
  • Lax med färskost och pesto

Alla barn gillar inte dessa kombinationer, ni gör det som passar såklart.

✅ Nyttiga pannkakor
Laga klassiska pannkakor till barnen, men fyll dem med något matigare än sylt och grädde. Vill du också ha pannkakor i matlådan blanda gärna i lite havregryn, havremjöl eller dinkelmjöl för en mer fiberrik pannkaka. Fyll med:

  • Keso och frukt
  • Ost och skinka
  • Lax och färskost
  • Spenat, feta och champinjoner
  • Tacoröra med gräddfil

Servera gärna med en fruktsallad eller lite grönsaker.

✅ Fruktsallad
Frukt är ett jättebra snack mellan matcher eller kortare pauser när man börjar bli hungrig och energidepåerna behöver fyllas på. Blanda det man tycker om!

Foto egna

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar