/ Artiklar /

7 snabba tips för att underlätta ett hälsosamt ätande

Se dig själv omkring. Det råder ingen brist på kostråd precis. En enkel sökning och du har hundratals bloggar att följa, nyhetsartiklar att plöja och dietkulturen att ansluta dig till.

Så varför är det fortfarande så svårt att äta hälsosamt? Att veta hur man ska äta är bara en del av framgången. Bara för att du vet vad du ska äta betyder det inte per automatik att du äter så. Du behöver en strategi, en plan och en långsiktig sådan. Att följa en diet är dömt att misslyckas. Visserligen visar studier på kortsiktig viktminskning av diverse dieter men i det långa loppet har majoriteten av de som gått ner i vikt med hjälp av en diet gått upp igen till ursprungsvikten, eller till och med förbi den, inom ett år. Tänk på ordet DIET ett tag, kanske är det inte en slump att just TID igår i själva ordet. En kortsiktig lösning ger kortsiktiga resultat.

Nedan följer enkla tips och knep för att öka förutsättningarna för du ska börjar äta bättre.

1. Identifiera det svåraste målet på dagen och lägg lite extra fokus på det. Vilket mål på dagen är det som åsamkar dig mest problem? Är det frukosten du inte får till? Ställ klockan fem minuter tidigare och njut av en frukost förberedd dagen innan. Blir det ofta snabbmat till lunch? Förbered lunch dagen innan och ta med matlåda. Äter du ute varje kväll? Sätt dig in i snabba hälsosamma middagsrecept som är lätta att tillaga och frys in dem. Ta dig tid att planera veckans måltider för att på så vis frigöra mer tid under veckans gång. Ett bra tips för att komma över motståndet av att planera är att dela upp planeringen i två delar. Planera veckans första dagar under söndagen och resterande dagar under exempel torsdagen.

2. Köket skvallrar om framtiden. Ta en ordentlig titt i ditt skafferi, kyl och frys. Vad ser du? Är din frys fylld med glass, ditt kylskåp kantat med öl och ditt skafferi laddat med kakor? Då bådar det inte gott. Det som finns i köket är det du kommer äta, eller hur? Framgången börjar i köket. Om du vill lyckas med din kost behöver du ett kök fyllt med rätt sorts mat. Här är en exempel på vad som kan finnas i köket så att du enkelt kan förbereda näringsrika måltider:

Protein: kycklingfilé, torsk, lax, makrill i tomatsås, soya, quinoa, quorn, baljväxter, ägg, keso, kvarg, köttfärs med lågt fettinnehåll, naturell yoghurt, kvarg, keso (listan kan göras lång men här har du alternativ).

Kolhydrater: quinoa, bulgur (fullkorn), matvete, havregryn, fullkorns- eller bönpasta, brunt ris, grönsaker i olika former, baljväxter, couscous (fullkorn), krossade tomater till såser etc.

Fetter: avokado, fiskolja, olivolja, nötter, frön.

Frukt och bär: äpple, päron, grapefrukt, kiwi, bär, grön banan, blåbär, hallon, jordgubbar.

Fryst frukt och grönsaker är minst lika bra näringsmässigt om inte bättre stundtals. Om du gör soppa, gryta eller smoothie – välj fryst frukt och grönsaker för hälsan och plånboken men ska du göra en fräsch sallad, ja, välj då färska livsmedel!

3. Laga mat en gång, ät två (eller mer) måltider. Tänk bortom måltiden du ska äta. Få som vana att göra extra brunt ris, quinoa, bönpasta eller matvete medan du förbereder måltider så att du har de ingredienserna till hands som en snabb och enkel tillsats till andra proteiner och grönsaker du förbereder senare i veckan.

4. Handla aldrig hungrig. Studier visar på att du väljer onyttigare och mer kaloririka livsmedel när du handlar hungrig. Du köper även mer saker oavsett om det gäller mat eller andra produkter så oavsett om du ska besöka matbutiken eller gallerian, planera så att du inte är hungrig för att göra hälsan så väl som plånboken en tjänst.

5. Håll dig längs kanterna i matvarubutiken. Spendera mest tid längst butikens ytterkanter där du finner de färska och näringsrika livsmedlen – frukt, grönsaker, mejeriprodukter och kött. Gör små avstickare till gångarna för att plocka ner baljväxter, spannmål etc.

6. Praktisera tallriksmodeller. Tallriken är ett vasst redskap i jakten på ett hälsosamt intag. Praktisera EN-tallrik- och SMÅ-tallriksmodellen. Med andra ord, ta INTE om mat och välj att äta mat från en mindre tallrik för att lura ögat om att du äter mer än vad du i själva verket gör. Ju större tallrik desto större måltid, det säger sig självt (se mer tips för hur du kan praktisera portionskontroll här).

7. Ät långsamt och tugga maten. Folk som äter snabbt tenderar att vara tyngre än personer som tar sig tid att tugga maten och äta långsamt. Det tar 20 minuter från att du börjat äta till att hjärnan registrerar att du är mätt och belåten. Om du slänger i dig mat låter du inte kroppen själv signalera att den fått nog och risken för att du äter för mycket ökar. Tips på hur du kan äta långsammare: Tugga varje tugga minst 10 gånger, lägg ner besticken mellan varje munsbit. Miljön där du intag måltiden har också betydelse. Försök välja en omgivning som är lugn. Sitt ner.

Foto iStockphoto

Uppdaterad 30 augusti 2021

Relaterade artiklar