/ Artiklar /

5 goda (och mättande) höstgrytor under 500 kalorier

Vad är det egentligen för skillnad mellan gryta och soppa? Man blir lätt lite förvirrad av alla begrepp i receptvärlden. Men enkelt förklarat så har soppan en rinnigare, flytande konsistens plus att den är själva huvudattraktionen i rätten och inte tänkt att serveras ihop med något annat. En gryta däremot serveras ofta ihop med kolhydrater så som potatis, rotsaker eller ris och den har högre andel fasta ingredienser, med större bitar, än en soppa.

Gryta – slow cook istället för fast food

För att grytan ska bli extra smaskig bör den helst stå och puttra i en och en halv timme, helst två timmar. Först då blir köttet så där mört och saftigt. Låter kanske som en utopi för en stressad mamma… Men vi presenterar lite olika alternativ här så kan du välja själv vilket som passar bäst!

Se det även så här: grytan tillagar sig själv medan du hinner göra annat: fixa läxan ihop med barnen, plocka undan lite tvätt, köra lite övningar med minibands i köket, göra plankan eller lägga fram morgondagens kläder.

Tips!
Låt gärna köttet bli rumstempererat innan det bryns, och använd hög värme i grytan eller stekpannan när du bryner det.

Välj gärna viltkött, som är magrare än vanligt kött, rikt på protein och som passar utmärkt till grytor med sin karaktäristiska smak.

Tillaga gärna din gryta i en slow cooker eller crock pot. Gryta och lergryta funkar också. Men slow cooker är att föredra då det är ett utmärkt köksredskap för hälsosam matlagning. Med en slow cooker så tillagar du maten på ett enkelt och hälsosamt sätt i en låg temperatur och köttet blir fantastiskt mört. Du behöver heller inte röra om, vilket är ett stort plus. Köttet kan med andra ord tillagas under tiden du är på jobbet, så när du kommer hem är grytan klar!

Salta det sista först i slutet. Lite salt kan du ha från början, men grytan reduceras under kokningen och blir mer salt ju längre tiden går.

Vegetariska grytor vinner inga fördelar på att kokas länge, utan blir godare om du bryner upp grönsakerna först och sedan kokar en kortare tid.

Chili är benämning på en kryddstark gryta, oftast med kött, som har kokat väldigt länge. En äkta Texas chili görs på högrev och färsk chili. Men det går även att göra vegetarisk chili, antingen med quorn eller bönor (som vi tipsar om nedan).

En grytbit bör vara minst 2 x 2 cm och som mest 4 x 4 cm. Du kan även använda dig av strimlat kött och då kan du använda dig av ögonmåttet att strimlorna ska vara ungefär lika stora som ditt lillfinger (förutsatt att du har normalstora händer, alltså…).

Om det är en gryta som kräver långkok, låt den reda sig själv. Få inte panik över att den ser lite grå och trist ut i början och gå inte och provsmaka precis i början och få panik, smakerna gifter sig med varandra först under processen i puttrandet, så ge det lite tid.

Gryta 1

3-8 timmars tillagningstid – Höstgryta med morötter
(4 portioner)

  • 480 g oxsvans (med fettet bortskuret)
  • 600 g potatis (så liten som möjligt, gärna delikatesspotatis)
  • 3 st hackade vitlöksklyftor
  • 200 g champinjoner
  • 2 msk tomatpuré
  • 30 g gröna oliver
  • 1,5 dl mörk öl
  • 2 dl vatten
  • 2 msk kalvfond
  • 3 morötter
  • 1 palsternacka
  • 3 st schalottenlökar
  • 10 g smör till stekning (eller använd sån där spray-olivolja för stekning)
  • Salt
  • Svartpeppar
  • Timjanblad till dekoration

Gör så här: Dela upp oxsvansen genom att skära itu den vid lederna och skär därefter bitar som är ca 3 x 3 cm stora. Bryn delarna i en stekpanna på alla sidor. Lägg i champinjonerna (OBS, de ska vara hela) i stekpannan. Lägg i vitlök och schalottenlök i stekpannan tills de fått färg. Tärna morötter och palsternacka grovt. Lägg därefter i allt, inklusive oliverna, i en gryta, helst en slow cooker om du har. Slå på ölen, vattnet och kalvfonden, salta och peppra en aning. Låt allt sedan koka på låg värme i 6 timmar (om du har en slow cooker). Har du en vanlig gryta kokar du i 2 timmar.

Smaka av med tomatpuré och mer salt och peppar. Lyft ur köttet ur grytan och koka såsen på hög värme i slow cookern tills den reducerats med en fjärdedel. Lägg sedan tillbaka köttet i grytan och låt det stå på varmhållning innan det är dags att äta.

Servera med kokt potatis som du sedan lägger i själva grytan. Fint att servera i små minigrytor eller skålar. Potatisen kan förstås koka i själva grytan om man vill att smaken ska tränga in, men det kan vara svårt att få till rätt tajming med när den ska i, eftersom man kokar på så låg värme och absolut inte vill ha potatisen överkokt.

Näringsvärde
496 kcal/portion
32,4 g protein • 45,9 g kolhydrater • 16,4 g fett

veg gryta

25 minuters tillagningstid – Vegetarisk chili med vita bönor och spenat
(4 portioner)

  • 380 g stora vita bönor (torkade, färdigkokta utan salt)
  • 200 g bladspenat
  • 1/2 purjolök
  • 1/2 msk grön currypasta
  • 3 st hackade vitlöksklyftor
  • 2 tsk olivolja
  • 2,5 dl sojadryck, osötad
  • 1 citron
  • 1 röd chilifrukt, finhackad
  • 2,5 dl kycklingbuljong (vatten och buljongtärning eller fond)
  • 1 tsk soja
  • 1 msk honung
  • Salt
  • Svartpeppar
  • 1 dl kvarg 0,2 %, smaksatt med pressad vitlök, salt och citronsaft

Gör så här: Ansa och skiva purjolöken. Skala och grovhacka vitlöken, samt finhacka chilin och kärna ur den. Skölj bönorna och låt dem rinna av. Skölj även citronen och riv skalet fint. Grovhacka bladspenaten. Fräs lök och vitlök med chilin i olivolja i en stekpanna eller gryta. Tillsätt sojadryck, kycklingbuljong, soja, grön currypasta, honung med sambal oelek, salt, och peppar och låt koka upp. Sänk sedan värmen och låt puttra i tio minuter. Tillsätt bönor, citronskal och låt grytan koka i ytterligare ca 2 minuter. Smaka av med ev mer salt, peppar och pressad citronsaft. Vänd ner bladspenaten strax innan servering.

Servera med en klick vitlökskvarg.

Näringsvärde
291 kcal/portion
18 g protein • 20,1 g kolhydrater • 13,6 fett

Tips! För att höja proteinhalten i denna gryta kan du tillägga 100 g halloumiost (då går även fetthalten upp något). Om du vill lägga till mer kolhydrater kan du servera grytan till kokt matvete. Du kommer ändå att hamna under 500 kcal totalt.

renskav

Ca 30 min tillagningstid – Renskavsgryta med kantareller
(4 portioner)

  • 500 g renskav (eller hjortskav)
  • 200 g kantareller
  • 600 g potatis
  • 400 g broccoli
  • 1 gul lök, hackad
  • 3 st finhackade vitlöksklyftor
  • 4 dl havredryck
  • 1 msk soja
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 msk viltfond
  • 1 msk torkad timjan
  • 6 st krossade enbär
  • Salt
  • Svartpeppar
  • 10 g smör till stekning (eller använd sån där spray-olivolja för stekning)
  • Eventuellt rårörda lingon till servering (kan strykas)

Gör så här: Koka potatisen. När den har kokat i drygt 5 min påbörjar du själva grytan. Finhacka lök och vitlök. Fräs detta i en stekpanna eller gryta ihop med lite smör (eller sprayolja), tillsätt sedan kantarellerna och köttet ihop med de krossade enbären. Tillsätt havredryck, soja, fond, tomatpuré och timjan. Smaka av med salt och svartpeppar. Låt stå och puttra en stund i grytan på lägre värme så att det tjocknar till sig. Under tiden lägger du i broccolin i potatisvatten så att den blir varm, i några minuter. Sedan tar du upp potatisen och broccolin, pressar potatisen och serverar på tallrikar, placerar ut broccolin och häller sedan slevar med din ljuvligt doftande renskavs- och kantarellgryta på tallrikarna. Du kan eventuellt servera rårörda lingon till om du vill, men enbären ger fin edge åt grytan också.

Näringsvärde
491 kcal/portion
35,6 g protein • 38,7 g kolhydrater • 19,8 fett

boef

Ca 7-9 timmars tillagningstid med slow cooker –Boef Bourguignon á la MammaFitness
(4 portioner)

  • 440 g högrev av nöt
  • 200 g champinjoner
  • 2 dl rödvin
  • 1 gul lök, hackad
  • 3 st hackade vitlöksklyftor
  • 2 msk soja
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 dl vatten
  • 3 msk kalvfond (köttbuljong går också bra, ta 3/4-dels tärning)
  • 40 g syltlök
  • 1 st lagerblad
  • Malen svartpeppar
  • Salt
  • Färsk persilja för dekorering (kan uteslutas)

Till potatispurén:

  • 800 g potatis
  • 2 dl mandeldryck osötad
  • 25 g smör
  • Vitpeppar
  • Örtsalt
  • Riven muskot

Gör så här: Det här är en riktig festmåltid i lyxig och klassisk anda som vi har uppdaterat något och gjort aningen nyttigare genom att exkludera det feta sidfläsket som vanligtvis ingår i denna rätt. Genom att använda osötad mandeldryck istället för vanlig mjölk får du också ner kaloriantalet i potatispurén.

Du får bäst resultat om du tillagar denna rätt med en slow cooker eller crock pot. Då kan du förbereda rätten på morgonen: Tärna köttet och dela på champinjonerna. Lägg ner köttet och champinjonerna i slow cookern tillsammans med rödvin, buljong (eller fond), peppar, lagerblad, dijonsenap, den hackade löken + vitlöken och vatten. Sätt på locket och låt koka på låg värme i ungefär 8 timmar. Tillsätt syltlöken när en halvtimme återstår.

Om du inte har en slow cooker så bryner du först köttet och champinjonerna ihop med löken och vitlöken på hög värme i en gryta eller hög kastrull. Sedan tillsätter du de övriga ingredienserna och sänker värmen. Låt det puttra i minst 1,5 timmar.

Potatispurén: Koka potatisen tills den blir riktigt mjuk. Pressa den i en potatispress i en stor bunke. Värm upp en kastrull med smör och mandeldryck. Häll sedan försiktigt ner den varma vätskan i bunken, medan du vispar med elvisp. Krydda mellan varven med salt, vitpeppar och riven muskot (om du gillar den smaken, annars hoppar du den). Jag tycker det ger mer karaktär åt purén att använda örtsalt men vanligt salt funkar förstås också bra. Purén ska vara riktigt lös i konsistensen.

Sedan serverar du allt tillsammans och toppar eventuellt med lite färsk persilja eller någon annan ört du föredrar. Helst med ett glas riktigt gott och mustigt rödvin till (om du ska festa till det ytterligare). Godare än så här blir det inte!

Näringsvärde
491 kcal/portion
31,8 g protein • 44,4 g kolhydrater • 15,5 fett

Gryta 2

Ca 45 min tillagningstid – Indisk kycklinggryta med röd curry
(4 portioner)

  • 500 g kycklingbröstfilé
  • 3 st hackade vitlöksklyftor
  • 3 tsk pressad, riven eller finhackad färsk ingefära
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 tsk olivolja
  • 3/4-dels tärning kycklingbuljong
  • 1 dl vatten
  • 4 dl kokosmjölk light
  • Sambal oelek (mer eller mindre beroende hur mkt styrka/hetta du tål! Från en halv tsk och uppåt)
  • 3 tsk röd currypasta
  • Rivet limeskal
  • Chiliflakes
  • Svartpeppar
  • Salt
  • 5,5 dl färdigkokt råris

Gör så här: Skär kycklingen i bitar som är ca 4 x 4 cm. Hacka vitlöken och ingefäran. Stek kycklingfiléerna i olivolja i en stekpanna eller gryta, först på hög värme, sedan sänker du till medelhög värme. Salta och peppra. Häll i vitlöken och ingefäran och rivet limeskal. Tillsätt därefter kycklingbuljongen, senapen, vattnet och kokosmjölken. Sist häller du i currypastan och övriga kryddor. Låt stå och puttra i 15-20 minuter.

Medan grytan puttrar fixar du råris för 4 personer. När det har kokat färdigt serverar du råriset och toppar med den ljuvligt doftande currygrytan. Toppa med färska örter om du vill, som persilja, koriander eller mynta.

Näringsvärde
494 kcal/portion
37,4 g protein • 44,8 g kolhydrater • 17,2 fett

Foto iStockphoto

Källa Gröna Gårdar, Crockpot.se

Uppdaterad 10 september 2021

Relaterade artiklar